Nikad nije prekoro za početak vježbanja snage
Nema sumnje da se strukturno i funkcionalno pogoršanje ljudskog tijela događa s godinama. Potrebno je pogledati oko staračkog doma ili bolnice kako bi shvatili da postoji ta istina.
U tom smislu, Američki koledž za sportsku medicinu iz 2009. godine, "Vježbanje i tjelesna aktivnost za starije odrasle " navodi značajne dokaze koji pomažu u primjeni tjelesne aktivnosti i intervencijama u starijim odraslim osobama kao sredstvo za smanjenje rizika od kroničnih bolesti, povećati očekivanu životnu dob, očuvati funkcionalne sposobnosti (sposobnost obavljanja svakodnevnog života, kao što je kuhanje i čišćenje), te poboljšati mjere tjelesnog zdravlja koje se bore protiv starenja. Ove pozitivne koristi vidljive su u svim populacijama starijih odraslih osoba - aktivnih i neaktivnih, onih u dobrom zdravlju i onih koji upravljaju kroničnim zdravstvenim uvjetima - sve dok se razina fitnesa uzima u obzir prilikom izrade programa.
Odbijanje je da nikada nije prekasno za početak programa vježbanja i iskoristiti prednosti tjelesne aktivnosti. To je rekao, vjerojatno ne želite upisati svoju 85-godišnju baku u Barryjev Bootcamp ili Soul Cycle ako je iskusna funkcionalna odbijanja u zdravstvu koja ju je činila slabim ili pomalo pomicanima na nogama. Za starije osobe koje su kasnije u kasnijim godinama izgubile korak ili dva ili se bore za posljedice kronične boli ili invalidnosti zbog ozljede ili zdravstvenog stanja, postoje dostupne vježbe koje mogu poboljšati snagu, kardiovaskularno zdravlje, mobilnost i ravnotežu, sve iz udobnosti čvrste stolice. Razmotrite sljedeće 10 vježbi kao dobro mjesto za početak.
1 - gležanj i ručni valjci
Mnogi se starije osobe bore s lošom cirkulacijom kroz ekstremitete, što može doprinijeti izazovima ravnoteže i mobilnosti. KJ Landis, osobni trener i voditeljica wellness radionice sugerira "buđenje" ruku i nogu kroz niz pokreta nižeg intenziteta prije ronjenja u strogije vježbe.
- Sjednite visoko na čvrstoj stolici, tako da je leđa ravna i nije naslonjena na stolicu unatrag.
- Prilagodite prste, otvarajte i zatvarajte šake nekoliko puta prije nego što napravite šake i valjkate zglobove 10 puta u svakom smjeru.
- Izvršite iste vježbe s nogama. Prvo, savijte i pokažite svaku nogu neovisno dok istodobno zavijate i ispravite prste.
- Jedan po jedan, svaki gležanj izvana izvadi 10 puta, zatim jedan po jedan, gurnuti svaki gležanj iznutra 10 puta.
2 - Jedna stopa teladi podizanja
Landis također uzima starije odrasle osobe kroz niz podiznih vlakana naizmjenično na stolici kako bi povećala snagu i pokretljivost kroz donju nogu.
- Sjedeći visoko u stolici s nogama zasivljenim na podu oko udaljenosti od kuka, uključite svoju jezgru i gledajte ravno naprijed.
- Započnite s desnom nogom i podignite peta s tla što je više moguće, pokušavajući se podići tako visoko kao što možete na nožnim prstima, privlačući teleći dok izvodite vježbu. Spustite peta natrag na pod i ponovite kako biste dovršili skup od 10 ponavljanja.
- Ponovite kretanje lijevom nogom.
- Izvršite tri seta od 10 ponavljanja po nozi.
Nakon izvođenja početnih setova, dodajte još dva seta od 10 ponavljanja, ovaj put istodobno podignite oba peta. Na kraju posljednjeg seta, držite podizne potpetice od poda 20 sekundi.
3 - Sit-i-postolja
Jednostavno je sjediti i ostati zdravo kao mlađa odrasla osoba, ali starija odrasla osoba često se bori da se podigne od niskih stolica ili od mekih kauča. Prema osobnom treneru i grupnom fitnesu, Jill McKay, utemeljitelj usavršavanja na uskom putu, sit-and-stands je izvrstan precursor za čučnjeve koji mogu pomoći starijima da steknu ili zadrže sposobnost samostalnog ulaska i odlaska, poboljšavajući nogu snagu, funkcionalnu ravnotežu i kontrolu.
Sjedi i stoji je upravo ono što zvuči.
- Počnite sjediti u čvrstu stolicu, noge zasađene na podu oko udaljenosti od kuka.
- Koristite li što manje pomoći od ruke ili ruke što je više moguće, uključite svoju jezgru i vrh naprijed od kukova.
- Pritisnite težinu kroz sva četiri ugla vaših stopala i gurnite se da stojite, u potpunosti širite koljena i kukove.
- Preokrenite kretanje, pritiskajte kukove i savijte koljena pažljivo se spustite na sjedište.
Ako ne možete pritisnuti sve do stojećeg položaja, jednostavno pomjerajte težinu prema naprijed i podignite ga za centimetar ili dva od stolca i držite se na trenutak prije nego se spustite natrag. Tijekom vremena, radite na razvijanju snage i ravnoteže potrebne da steknete stalan položaj.
4 - Sjedala Hip Marches
Za one koji trebaju poboljšati fleksibilnost i mobilnost kroz kukove, ili koji trebaju izmijenjenu opciju za obavljanje kardiovaskularne vježbe, sjedeći kormilarski koraci dobar su izbor. Monica Lam-Feist, osobni trener ACE-certifikat i fitness vodič AlgaeCala, nudi sljedeće savjete za obavljanje vježbe.
- Sjednite na visokoj stolici, noge ravne na podu, udaljene od kuka.
- Uhvatite rubove ili naslone za ruke stolca objema rukama i uključite svoje trbušne mišiće kako biste zadržali torzo visok.
- Nalite desnu nogu s koljenom savijenom koliko možete udobno, kao da vozite koljena visokog koljena.
- Spustite desnu nogu na podu s kontrolom.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Izvršite najmanje 20 izmjeničnih marševa sukcesivno. Odmorite se, a zatim ponovite dva do tri puta. Ova se vježba može nastaviti radi kardiovaskularnog učinka ili se može ugraditi u zagrijavanje kako bi se povećala brzina otkucaja srca i da se krv protječe prije nego što se vrše više pokreta usmjerenih na čvrstoću.
5 - pete s petama
McKay koristi klizne dijelove pete sa svojim starijim klijentima kao oblik modificiranog prigušnice koji je osmišljen kako bi pomogao u jačanju velikih mišića koji se protežu na stražnjem dijelu bedra između glutea i koljena. Budući da je potrebna jezgra angažmana, vježba može također razviti snagu trbuha.
- Sjednite visoko u čvrstoj stolici, s koljenima savijeno i noge ravne na podu oko hip-udaljenost apart.
- Proširite desnu nogu i savijte desnu nogu, tako da peta ostaje u dodiru s tlom, no prsti se usmjeravaju prema stropu.
- Uključite svoje glute i loza, koristeći te mišićne skupine povucite desnu peta natrag prema stolici dok ostaje u kontaktu s podom.
- Preokrenite kretanje i odmaknite peta od vas, pružajući desni koljeno. Izvršite 10 do 12 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.
- Dovršite dva do tri seta po nozi.
Iako se ova vježba može izvesti bez posebne opreme, možete koristiti papirnu ploču ili mali ručnik kako biste lakše pomičili peta po podu.
6 - Sjedeći ramena
McKay ističe da je važno uključiti vježbe vježbanja snage koje se lako prevode u funkcionalne dnevne aktivnosti. "Nadmorska visina podignuta sa ili bez utega je sjajan način da praktično stavljate stvari na police ili u pretince", kaže ona. Osim razvijanja snage, ova vrsta pokreta podizanja nadzemnih glava uzima ramena kroz cijeli raspon pokreta koji je koristan za održavanje fleksibilnosti kroz ramena.
Koristite lagane dumbbells, boce s vodom, konzervirane robe ili bendova otpornosti za obavljanje ove vježbe. Ako koristite bend otpora, odaberite dugu, ravnu traku i pričvrstite je tako da sjedite na vrhu središta benda prije nego što uhvatite svaki kraj da biste izvršili vježbu.
- Sjednite visoko u čvrstu stolicu, noge ravne na tlu na udaljenosti od ramena.
- Držite laganu bućicu ili kraj otporne trake u svakoj ruci na ramenima, savijenih koljena i dlanovima okrenutim od vas.
- Pritisnite ruke ravno gore, pružajući laktove.
- Pažljivo spustite ruke natrag u početni položaj.
- Dovršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
7 - Sjedala torzu Twists
Prema riječima Caleb Backe, certificiranog osobnog trenera i zdravstvenog i wellness stručnjaka za Maple Holistics, sjedi okretni torzo zahvaća jezgru, osobito obliques, a također potiče pokretljivost kralježnice.
- Sjednite, noge ravne na tlu oko udaljenosti od kuka. Nemojte se nasloniti na stolicu.
- Stavite ruke lagano iza glave, svoja koljena savijena i pokazujući prema stranama sobe.
- Čuvanje zdjelice stabilno, izdahnite i okrećite torzo desno koliko vam udobno može.
- Udahnite i vratite se u centar, čuvajući bokove stabilnim.
- Izdahnite i zakrećite torzo lijevo koliko je udobno moguće.
- Udahnite i vratite se u centar.
- Nastavite dok ne zavrsite na svaku stranu između šest i osam puta. Odmarajte, a zatim izvršite drugi set.
8 - Modificirana podizaća nogu
Landis predlaže da stariji odrasli ljudi izvode vrstu podizanja nogu pod utjecajem stolica kako bi poboljšali svoju snagu jezgre. Iako je najbolje koristiti čvrstu stolicu s naslonima za ruke za ovaj potez, možete izvesti vježbu i pritegnite rubove stolice pored kukova.
- Sjednite visoko u stolici, vaša core uključena, noge zajedno i ravna na podu. Gurnite ramena natrag da biste održali savršeno držanje.
- Držite naslonima za ruke naslonjaču ili pričvrstite stolicu. Držite noge i koljena zajedno, podignite obje noge kao visok kao možete (s koljena savijena) kao što izdahnuti.
- Držite se pet sekundi, zatim spustite stopala natrag na pod.
- Izvršite 10 do 12 ponavljanja i popunite ukupno tri do pet setova.
9 - izmijenjeni planovi
Pločice nisu samo dobre za mlade ljude. Ova statična vježba razvija temeljnu stabilnost i snagu kroz cijelu polovicu tijela. Izazov je, naravno, da neke starije odrasle osobe ne mogu učinkovito podržavati punu težinu svojeg tijela, a istodobno održavajući odgovarajuću formu. Međutim, McKay predlaže jednostavnu modifikaciju stolica kako bi taj potez bio dostupan.
Postavite stolicu ispred zida, tako da je stolica stabilna i neće se micati ili micati dok obavljate dasku. Možete postaviti stolicu tako da sjedalo bude okrenuto prema zidu, pružajući vam pristup stražnjem dijelu stolice za podršku, ili možete postaviti stolicu tako da je leđa okrenuta prema zidu, pružajući vam pristup sjedalu stolca za podršku. Odrasli s nižim razinama snage ili pokretljivosti trebali bi početi upotrebljavati stražnju stolicu za podršku.
- Kada je stolica pričvršćena za zid, stavite ruke na stražnju stranu stolice (ili na sjedalu, ovisno o položaju stolice), tako da su vam ruke na drugoj udaljenosti od ramena.
- Uključite svoju jezgru i podignite stopala unatrag dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu dijagonalnu liniju od pete do glave. Ruke bi trebale biti savršeno ravne, bokovi trebaju biti savršeno poravnati između koljena i ramena, i trebali biste osjetiti da vam trbušni napori rade kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.
- Zadržite položaj 10 do 60 sekundi prije povratka u položaj.
- Dovršite tri seta, držeći svaku dasku koliko god možete dok zadržavate dobru formu.
10 - izmijenjeni burpees
"Da, imam 70-godišnjaka koji rade burpees!" kaže McKay, koji čvrsto vjeruje u zadržavanju svojih klijenata svih uzrasta izazvanih. Trik, naravno, donosi dobre i prikladne modifikacije. Strogi burpees možda nisu dostupni većini starijih odraslih osoba, ali ovisno o jačini i mobilnosti mogu biti savršeno sigurni s promjenama. Na primjer, razmotrite rad kroz burpee kako slijedi:
- Gurnite čvrstu stolicu na zid, tako da je leđa na zidu, a stolica ne ugrožava klizanje ili kretanje.
- Naslonite se na stolicu, noge otprilike udaljene od ramena.
- Pritisnite svoje bokove natrag i savijte svoje koljena da unesete polu-čučanj položaj.
- Stavite obje ruke čvrsto na stolac sjedalo, ruke potpuno proširene i dlanove poravnati pod ramenima.
- Korak jedne noge, a drugi, iza vas, tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave u položaju modificirane stolice.
- Preokrenite kretanje i pomičite svaku nogu naprijed u početni položaj.
- Pritisnite kroz noge i produljite koljena i kukove dok podignete na stajanje. Kao i ti, podignite ruke nad glavom, pljeskavši ruke zajedno.
- To se smatra jednim modificiranim burpee stolica. Izvršite onoliko koliko možete (ciljati za šest do deset) s savršenim oblikom. Dovršite dva do tri seta.
> Izvor:
> Američka škola športske medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatlon Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Američko sveučilište za sportska medicinska stanja. Stručna vježba i tjelesna aktivnost za starije odrasle." Medicina i znanost u sportu i vježbi. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Srpanj 2009.