Trening s visokim intenzitetom je tjelesna aktivnost na razini performansi koja poziva visoke stope srca, teško disanje, osjećaj nelagode i visoku razinu potrošnje kisika.
Vježbenici treneri i fiziologi ponekad koriste "skali percipirane vježbe" kao što je Borg Scale, koji procjenjuje osjećaje pojedinca da rade na skali od 1-10 (ponekad i 1-20).
Osam ili devet od deset bi bilo vrlo visok intenzitet, pet ili šest umjerenih intenziteta i tri ili četiri, nisko intenzitet. Bilo da možete komunicirati udobno ili ne, vježbanje se također koristi kao mjera intenziteta.
Ipak, trening visokog intenziteta nije samo mjera kratkih eksplozija treninga pri visokim brzinama otkucaja srca, nego se može tumačiti tako da uključuje elemente vremena. FITT akronim za vježbanje označava frekvenciju, intenzitet, vrijeme, vrstu. Osposobljavanje na> 90% maksimalne brzine otkucaja srca za 20 minuta treninga u intervalima (trenutak) je trening s visokim intenzitetom, ali trčanje za 45 minuta, kardio stabilnog stanja na> 80% maksimalne brzine otkucaja srca je intenzivna obuka druge vrste. Interval ili isprekidani trening nije jedina vrsta treninga "visokog intenziteta". Vidjet ćete da to ima utjecaja na potrošnju energije za oporavak masnoća i nakon vježbe.
Kao opće pravilo, HIT predstavlja trening visokog intenziteta kao metodologija treninga utega koja se razvila u sedamdesetim i osamdesetim godinama.
HIIT označava interval s visokim intenzitetom ili isprekidani trening, akronim koji predstavlja praksu koja je stara kao i atletika, ali je u posljednje vrijeme popularizirala kao nešto novo za amaterske trenere. Trenirajte vježbe općenito HIIT.
Trening s visokim intenzitetom (HIT)
Opća načela HIT-a, kako se odnose na trening s utezima, su kako slijedi:
- Ponavljanje i postavljanje s opterećenjem koje će dovesti do zatajenja mišića na kraju svakog seta. To znači odabrati odgovarajuće teške utege za standardne 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Vaši mišići bi trebali biti teški zbog umora i laktata na kraju vašeg seta.
- Zahvaljujući visokom intenzitetu, entuzijasta HIT-a kažu da je potrebna manja količina, pa je potrebno manje vremena u teretani za vježbanje cijelog tijela i postizanje rezultata koji su bolji od tradicionalnijih treninga koji uključuju manje intenziteta i više setova.
Popularni regije vježbanja poput CrossFita oponašaju ovu vrstu metaboličkog treninga u određenoj mjeri. Ali CrossFit je opći režim fitnesa; Nemojte pogriješiti vjerujući da možete biti klasični runner ili olimpijski podizač s CrossFit i sličnim programima. Trening visokog intenziteta nije magija!
Trening intervala visokih intenziteta (HIIT)
Primjer vježbanja HIIT može biti 15 trenutaka od 70 metara na više od 90% doživljenog napora s 60 sekundi. Također biste mogli izračunati i upotrebljavati monitor otkucaja srca radi na postotcima maksimalne brzine otkucaja srca.
Možda ćete također trčati za 40 minuta na maksimalnoj od 80% ili uključiti interne intervalima u trčanju.
Fartlek je kratki pucanj veće brzine tijekom duljih treninga na kardio. Na primjer, svaka alternativa pola kilometra možete povećati ritam za 20% na jednu minutu. Trening visokog intenziteta nije isključivo u kratkim intervalima.
Smanjenje masnoće i ubojstvo
U posljednjih nekoliko godina pojavile su se razne studije koje su pokazale da HIIT trening, Tabata stilu, gori više masnoće nego kardio u stalnom stanju, uglavnom kažu, zbog povećane opekline nakon oporavka nakon vježbanja , poznatog i kao nakon požara . U cjelini, ove studije nisu dobro kontrolirane; ne uspoređuju trening visoke intenzivnosti s aerobnim treningom slične dubine.
Naposljetku, posao je još uvijek glavni čimbenik, a aerobni trčanje na otprilike 30 minuta ili više od otprilike 75-80% maksimalne brzine otkucaja srca vrlo je djelotvoran za gori spaljivanje masnoće.
Sumirajući HIT i HIIT
Trening s intenzivnim intenzitetom omogućuje vam da radite više posla u kraćem vremenu. To može biti korisno za zaposlenike koji traže opću kondiciju. Spuštena strana je da se više ozljeda javljaju pri većim intenzitetima i količinama treninga. Također, nije magija; još uvijek trebate specifičnost za događaje kao što su triatlon i maraton, što znači puno milja.
Superiorna kondicija postiže se kada radite na sva tri područja: utezi, kardio i interval. Za gubitak težine, kombiniranje težine s aerobnim tjelovježbom pomaže vam održavanje mišića, koji ima metaboličke prednosti. Intervalna obuka pruža anaerobnu kondiciju. Dakle, sva tri moraju biti prakticirana.