Kada su vam koljena ozlijeđena, to utječe na svaki dio vašeg života. Kronična bol u koljenima čini čak i najjednostavnije pokrete, poput hodanja prema dolje ili dolje stubama ili ulaska i izlaska iz automobila izazov. A što je s vježbom ?
Ako ste već u boli, posljednja stvar koju želite učiniti je pokrenuti više boli ili pogoršati pogrešnu vrstu vježbanja. Strah od više boli i ozljede je često ono što drži bol bolnicima od vježbanja, iako neki uvjeti će poboljšati s različitim vrstama vježbanja.
A ako je vaša bol koljena komplicirana zbog prekomjerne tjelesne težine, vježba se gotovo uvijek preporučuje. Čak i gubljenje male količine težine može podnijeti pritisak s koljena, dajući vašem tijelu olakšanje od boli.
Znajući to, ipak, još uvijek morati baviti se boli, koje vježbe i vježbe možete učiniti, to neće pogoršati stvari? Postoji mnogo opcija za vježbanje s bolovima u koljenu, ali vaš prvi korak je da shvatite što se događa.
Što uzrokuje bol u koljenu?
Bol u koljenu može biti uzrokovan bilo kojim brojem stanja kao što je bursitis ili artritis, ili može biti uzrokovan iznenadom, suzom ili prekomjernom ozljedom. Budući da postoji toliko mnogo razloga za bolove u koljenu, važno je vidjeti svog liječnika i dobiti određenu dijagnozu.
Znaš da trebaš vidjeti liječnika ako bol i / ili oteklina traju nekoliko dana, zglob se osjeća nestabilnim, ili se toliko dugo događa da ometa dnevne aktivnosti.
Vaš liječnik svibanj želite da uzimate lijekove i / ili fizikalnu terapiju. Također je važno dobiti odobrenje od svog liječnika ili fizioterapeuta za bilo kakvu fizičku aktivnost.
Saznajte kako vježbe i pokrete izbjegavati, kao i aktivnosti koje su dobre za vaše zglobove i pomoći će vam u liječenju.
Također biste trebali pitati o boli tijekom vježbanja, posebno ako je osjećaj neke boli normalno ili ako trebate zaustaviti aktivnost. Većina stručnjaka preporučuje vam da izbjegnete rad s bilo kojom boli , ali vaša situacija može biti drugačija.
Kardio vježba za bolove u koljenu
Kada znate što se događa s koljenom i imate odobrenje liječniku, možete početi vježbati. Kardio vježba je sjajno mjesto za početak i jedan od najboljih izbora za jačanje donjeg dijela tijela, povećanje brzine otkucaja srca i gubitak težine.
Ako imate pristup teretani, postoji obilje mogućnosti koje možete izabrati kada se radi o kardio.
plivanje
Plivanje je jedan od najboljih izbora ako imate bolove u koljenu. Voda čuva vaše tijelo plutajuće, uzimajući utjecaj od ostatka tijela, omogućujući vam da dobijete veliki kardio trening i jačanje mišića koji podržavaju koljeno.
Najbolji potezi su freestyle i backstroke, ali također možete isprobati ostale vježbe i vježbe.
- Preokrenuti udaranje - Zamotajte ruke oko udarca, prebaci se na leđa i udaranje , donoseći koljena visoka svakom nogom. To je gotovo kao da ste marširali.
- Pješačenje - Ako se ne zamarate koljenima, možete nositi uređaj za plutanje i prijeći preko bazena. Otpornost će vam povećati broj otkucaja srca, ali nema utjecaja i možete ojačati koljena. Možete hodati naprijed, unatrag, pa čak i bočno, dajući vam veliku raznolikost dok vam omogućuju jačanje svih mišića u donjem dijelu tijela.
- Voda aerobika - Grupna vježba je zabavna i događaj pokreta u bazenu će vam pružiti izvrsnu kardio trening bez utjecaja na zglobove.
Gornji dio tijela ergometra
Gornji dio tijela ergometra zaista je poput bicikla za vaše ruke, a mnogi od njih imaju fizikalne terapije. Sjediš ispred nje i pomičite papučice rukama da biste dobili brzinu otkucaja srca.
To ne ostavlja pritisak na koljena pa je to dobar izbor ako imate ozbiljnu ozljedu ili se oporavlja od operacije.
Eliptički trener
Nisu svi bolovi u koljenu dobro reagiraju na eliptični trener , ali činjenica da to nema utjecaja koji ima težinu čini ovo dobar izbor za pokušaj. Nema utjecaja na zglobove, ali kretanje vam omogućuje da ojačate četvorke i leđne zglobove dok dobivate izvrstan kardio trening.
Ako se čini da pogoršava koljeno, tijekom ili nakon treninga, preskočite ovaj i pokušajte s drugom aktivnošću.
Možete započeti bez otpora i samo nekoliko minuta na vrijeme kako biste vidjeli kako tijelo reagira. Moglo bi se dobro osjećati kada vježbate, ali se osvježite sljedećeg dana.
Ergometar
Treadmill je također dobar izbor ako je hodanje nešto što možete učiniti bez boli. Pomični remen osigurava jastuk koji betonski nogostupi ne dopuštaju da hodate bez udaranja takve tvrde površine.
Vučni stroj
Vučna mašionica je još jedna mogućnost pokušaja jer pokret djeluje na četverostruke i zglobove, pomažući u izgradnji snažnih koljena.
Međutim, kretanje se ponavlja na koljenima. To može pomoći bolovima koljena ili, za neke, može ga pogoršati. Ponovno, započnite s lakoćom i samo nekoliko minuta kako biste vidjeli kako tijelo reagira.
Ako je sve to savijanje boli, ovo je preskočiti.
Početna stranica Cardio Workout
Ako ne pripadate teretani ili te opcije ne rade, postoji mnogo vježbi koje možete napraviti kod kuće sa samo nekoliko komada opreme. U vježbi u nastavku uključuje niz niskih udarnih vježbi za kardio, osmišljen kako bi dobili brzinu otkucaja srca bez udaranja na koljena i druge zglobove.
Mjere opreza
Posjetite svog liječnika prije nego što to učinite ili bilo koji drugi trening i preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Otporni pojas, kugla za lijekove (4-10 lbs) i kugla za vježbanje.
Kako da
- Zagrijte svijetlom kardio, marširajte na mjestu ili oko kuće najmanje 5 minuta, ili koristite prvih nekoliko vježbi za zagrijavanje mišića.
- Jednom kada se zagrijete, protežite sve tijesne mišiće donjeg dijela tijela; loza, četvorci i teladi .
- Učinite svaku vježbu 30-60 sekundi, od jednog do drugog koraka do odmora s malo ili bez odmora.
- Cilj za rad s umjerenim intenzitetom . Ako želite dodati više intenziteta , ići brže, koristiti veći raspon pokreta za vježbe, dodati utjecaj ili koristiti teže otpor.
- Učinite jedan krug za kratko, 15-minutno vježbanje ili ponovite krug onoliko puta koliko želite.
- Završiti s ohladiti i biti sigurni da se protežu donji dio tijela .
Korak dodiruje
Trening započinje jednostavnim vježbama koje se postupno intenzivnije nastavljaju dok se vježba nastavlja.
Za prvi potez, počnite korak po korak. Idite na desno i izvadite ruke na strane. Dovedite lijevu nogu, dodirujte pod ispod desne noge i odmah s lijevom nogom odmah ulijevo.
Nastavite s korakom desno i lijevo, čineći korake šire i ruke veće da zagrije tijelo.
Ponovite 60 sekundi.
Varijacije :
- Korak se dodiruje cijelim putem i natrag.
- Okružite ruke iznad glave da biste povećali intenzitet.
- Umjesto korak dodiruje, ostati na desnoj nozi i korak s lijeve noge van i za 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Niskonaponski jumping Jackovi
Povećajte intenzitet samo malo s niskim udarnim jumping utičnicama.
Dignite desnu nogu desno, lagano zakretanjem lijevom nogom tako da vaše tijelo bude okrenuto prema lijevoj strani sobe. U isto vrijeme, okrećite desnu ruku gore.
Vratite se natrag i krenite udesno, izvadite lijevu nogu i okrećite lijevu ruku gore.
Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi.
Varijacije :
- Dodajte kružne ruke: Umjesto da podignete jednu ruku gore, uzmite obje ruke gore, kružite ih zajedno kao da crtate dugu u zraku.
- Dodajte utjecaj: ako se ne zamarate koljenima, isprobajte punu jumping jack.
- Ako zakretanje smeta koljenima, držite tijelo prema naprijed.
Ožujak s vježbanjem loptu
Uhvatite svoju vježbu i idemo na intenzivnije vježbe.
Držite loptu objema rukama ravno iznad glave. Dignite desni koljeno dok kuglicu spustite na koljeno. Uzmite loptu, spustite desnu nogu i napravite potez na drugoj nozi.
Nastavite na 60 sekundi.
Varijacije :
- Držite loptu na prsima dok marširate ako je to izazovno za gornji dio tijela.
- Ubrzajte vježbu da biste dodali intenzitet.
Nadmorska visina se podupire vježbanjem
Još držeći loptu, uzmi ga ravno gore. Držite loptu tamo dok se korak natrag s lijevom nogom. Vratite se natrag, lopta još uvijek iznad glave, i vratite se desnom nogom.
Nastavite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.
Varijacije:
- Dignite loptu gore i dolje dok se vratite unatrag umjesto da ga držite cijelo vrijeme.
- Držite loptu na prsima kako biste smanjili razinu intenziteta.
- Ubrzajte vježbu za više intenziteta.
Oko svijeta s vježbanjem
Držite svoju kuglu vježbe u obje ruke, noge i koljena lagano savijena, zakrećite ga s desne strane. Sada ga zamahnite iznad glave i kružite lijevo.
Nastavite kružiti loptu sve do sredine, ponavljajući 30 sekundi u jednom smjeru, 30 sekundi u drugom smjeru.
Varijacije:
- Učinite taj potez što je više moguće da biste dodali intenzitet.
- Kako biste olakšali, držite loptu bliže tijelu dok kružite oko kugle.
Med Ball knee lifta
Za neku vrstu, izvrsno je dodati novi alat u miks. Uhvatite svoju medicinsku kuglu: oko 4 do 8 lbs je dobar izbor za odabir.
Držite ga u objema rukama i krenite kao što ste učinili s kuglom za vježbanje. Počnite s med loptu ravno gore i donijeti desnom koljena, dodirujući ga s loptom medicine.
Spustite donji dio i ponovite s lijevim koljenom, naizmjenično na 60 sekundi.
Varijacije:
- Držite loptu na prsima dok marširate ako je to izazovno za gornji dio tijela.
- Ubrzajte vježbu da biste dodali intenzitet.
Ravna noga udarca s med-kuglicom
Imajući vašu medicinsku kuglu, pokupit ćemo intenzitet s nekim dugim pokretima poluge.
Uzmi med loptu ravno gore kao što korak natrag s desne noge u ravno nogom iskorak. Prednji koljena bi trebali biti lagano savijeni. Iz tog položaja udarite desnu nogu prema naprijed dok privlačite med loptu prema prstima.
Ponovite 30 sekundi i prebacite na drugu stranu.
Varijacije:
- Ako vam savijanje prednjeg koljena u pravoj podlozi noga smeta, držite nogu ravno.
- Držite loptu na prsima za nižu snagu.
- Donesite koljeno umjesto da pazite na nogu.
Band Side Knee i Kick
Spustite med loptu i zgrabite otporni pojas. To može biti bilo koja razina napetosti ili, ako ga nemate, možete koristiti samo ručnik.
Preklopite bend na pola i zgrabite oba kraja. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i podignite ruke ravno gore, povlačenjem ruku od drugih da biste aktivirali gornji dio tijela.
Podignite desni koljeno, stisnite struk kako biste dovezli desni koljeno prema gore i natrag dok je desni koljeno donosio koljeno. Spustite nogu, poravnajte torzo i napravite istu stvar, samo držite desnu nogu ravno u podizanju nogu.
Nastavite 30 sekundi, izmjenjujući savijen koljeno i ravnu nogu, a zatim prebacivati strane.
Varijacije:
- Učinite potez bez trake otpora kako biste smanjili intenzitet.
- Dodajte brzinu vježbi kako biste povećali intenzitet.
Kolnički liftovi s ubodima
Počnite ovaj potez prema desnoj strani sobe. Vratite se desnom nogom dok udarate s desnom rukom.
Sada, povucite desni lakat natrag i probijte se s lijevom rukom dok povlačite desni koljeno. Nastavite s udarcima i koljenastim liftovima na toj strani 30 sekundi i prebacujte se sa strane.
Ovaj potez zahtijeva neku koordinaciju, stoga dati malo dodatnog vremena da se spustite dolje.
Varijacije:
- Dovoljno je udariti i izlaziti s desnom rukom ako se taj potez na početku osjeća zbunjujućim.
- Dodajte brzinu ili držite težine vrlo lagane za povećanje intenziteta.
Punch-Punch s liftom koljena
Da biste nastavili s kickboxing temom, dodati ćete više udaraca i koljena.
Za ovo počnite s nogama širokim i donijeti desnom koljena, probijanje preko tijela s lijeve šake.
Spustite koljeno i napravite sljedeći redoslijed: desni udarac, lijevi udarac, desni udarac. Na posljednjoj bušotini dovezite lijevu koljenu. Razmislite o tome kao što je udaranje bušiti udarcem koljenom. Nastavite na 60 sekundi.
Varijacije:
- Izvadite podizne koljenice ako je taj potez previše zbunjujuće.
- Povećajte brzinu ili držite težine vrlo lagane da biste dodali intenzitet.
> Izvori:
> Bosomworth NJ. Vježba i koljeno osteoartritis: korist ili opasnost? Kanadski obiteljski liječnik Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Objavljeno rujan 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip i mišićne funkcije koljena nakon aerobne vježbe kod osoba s patellofemoralnim bolnim sindromom. Časopis za elektromiografiju i kineziologiju: > službeni časopis Međunarodnog društva elektrofiziološke kineziologije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Objavljeno kolovoz 2011. godine.
> Messier PDSP. Intenzivna prehrana i vježba i koljeno osteoartritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Objavljeno 25. rujna 2013.