Riječ 'kardio' vjerojatno je jedna od prvih riječi koje čujete kada prvi put započnete program vježbanja. Znate da je kardio bitna komponenta svakog treninga, želite li izgubiti težinu, uklopiti se ili jednostavno biti zdravije.
Stvarnost je da, ako želite izgubiti težinu, možda ćete morati raditi do 300 minuta kardio tjedno i to čak ni ne uključuje trening snage.
Znaš, ti treba kardio, ali pravi je pitanje zašto ti treba kardio ? Dobivanje dubljeg razumijevanja kardio vježbe može biti ono što vam je potrebno da se motivirate to učiniti malo češće.
Zašto je kardio toliko dobar za vas
Prije nego što razgovaramo o tome kako krenuti s čvrstom kardio rutinom, trebali biste barem znati što je to i zašto je tako dobro za vas.
Za snimanje, kardio vježba jednostavno znači da radite ritmičku aktivnost koja povećava broj otkucaja srca u vašu zonu ciljane brzine otkucaja srca , zona u kojoj ćete izgorjeti najviše masnoća i kalorija.
Prednosti kardio
Kada shvatite samo koliko kardio vježbe mogu učiniti za vas, vi svibanj želite napraviti neki upravo sada. Postoji vrlo malo aktivnosti koje možete učiniti za kratko vrijeme koje ima ove mnoge prednosti. Samo nekoliko njih:
- Pomaže vam spaliti masnoće i kalorije za gubitak težine
- To vaše srce čini snažnim, tako da ne mora raditi tako teško da pumpa krv
- Povećava kapacitet pluća
- Pomaže smanjiti rizik od srčanog udara, visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i dijabetesa
- Osjećate se dobro
- Pomaže vam da bolje spavate
- Pomaže smanjiti stres
- Poboljšava vaš seksualni život
A sjajna stvar za kardio je da ne morate vježbati sat vremena pod visokim intenzitetom da biste dobili prednosti.
Čak i samo nekoliko minuta kardio može imati zdravstvene prednosti. 5 minuta hoda može povećati raspoloženje i pomoći u snižavanju krvnog tlaka, pa čak i malo ide dug put.
Nemojte se osjećati kao da morate puno vremena i energije za kardio. Dnevno raditi svaki dan je bolje od toga da ništa ne učiniš.
Uz sve pogodnosti koje su vam postavljene, vrijeme je za sljedeći korak koji pokriva točno kako odabrati vašu kardio vježbu.
Odabir tjelovježbe
Prvi korak u postavljanju programa je da shvatite kakve aktivnosti želite raditi.
Trik je razmišljati o onome što vam je dostupno, što se uklapa u vašu osobnost i ono što biste se osjećali ugodno u vašem životu. Ako volite ići na otvorenom, trčanje, vožnja biciklom ili hodanje, svi su dobri izbori.
Ako želite ići u teretanu, imate još mnogo mogućnosti u obliku strojeva poput stacionarnih bicikala , eliptičnih trenera, treadmills, veslanja , penjača staze, bazena i još mnogo toga.
Za domaće vježbe
Za kućno vježbanje , naravno, možete kupiti vlastiti treadmill ili eliptični trener, ali postoje i druge sjajne opcije kao što su:
- Vježbajte videozapise
- Online vježbe i vježbe
- Fitness aplikacije
- Razne vrste vježbi za kardio možete učiniti poput skakanja s konopcima, skakanja, igranja na mjestu, burpeja i još mnogo toga.
Početak rada
Imate toliko mnogo izbora, ali problem je, možda čak ni ne znate što vam se sviđa.
Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih aktivnosti prije nego što pronađete onu koja vam odgovara. Ovo je pokus u kojem svi trebamo sudjelovati i može se pogoditi ili propustiti, stoga nemojte se bojati da pokušate nešto i, ako to ne uspije, prijeđete na nešto drugo.
Samo o bilo kojoj aktivnosti će raditi, sve dok uključuje kretanje koje dobiva vaše otkucaje srca u vašu zonu brzine otkucaja srca. Pješačenje je uvijek izvrstan izbor. To je nešto što većina nas može redovito raditi i ne trebate fancy opremu.
Važni savjeti za odabir kardio
- Nema 'najbolje' kardio vježbe . Samo zato što vaš prijatelj kaže da je trčanje najbolji, to ne znači da morate to učiniti, pogotovo ako se trčanje čini da se osjećate kao da se cijelo tijelo raspada. Sve što dobiva vaše otkucaje srca odgovara računu, čak i žestoke poslove poput raširenja lišća ili pranja automobila.
- To nije ono što radite, ali koliko teško radite . Svaka vježba može biti izazovna ako to napravite na taj način. Ako hodate, učinite ga izazovnim ubrzavanjem, hodanjem uzbrdo i pumpanjem ruku.
- Učinite nešto što uživate ili barem nešto što možete podnijeti. Ako mrzite teretane vježbe, nemojte se prisiljavati na treadmill. Ako vam se sviđa druženje, razmislite o sportu, fitness grupi, radeći s prijateljima ili plesnim klubom.
- Odaberite nešto što možete vidjeti da radi najmanje 3 dana u tjednu .
- Budite fleksibilni i nemojte se bojati da se odvojite kada se budete zadovoljni vježbom.
Koliko dugo trebate vježbati?
Nakon što odaberete što učiniti, najvažniji element treninga bit će to koliko dugo to radite. Trebali biste raditi na trajanju prije nego što radite na bilo što drugo kao što je vježba s visokim intenzitetom ; potrebno je vremena za izgradnju izdržljivosti za kontinuiranu vježbu.
Smjernice ukazuju na bilo koju od 20 do 60 minuta kardio da bude zdrava, izgubiti težinu i dobiti fit, ovisno o vrsti treninga koje radite. To je u redu, ali ne želite započeti sat vježbanja.
To je samo previše za bilo koga ako niste vježbali neko vrijeme ... ili ikad.
Kako započeti Ako ste početnik
Da biste započeli, odaberite dostupnu vježbu poput hodanja ili treadmill i započnite s otprilike 10-20 minuta brzog hoda s umjerenim intenzitetom . To znači da ste samo iz vaše zone udobnosti, oko razine 5 ili 6 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali .
Mogućnosti vježbanja za početnike:
- 20-Minute Cardio za apsolutne početnike : Ako niste sigurni gdje početi, ovaj program će vam omogućiti da odaberete bilo koji stroj ili aktivnost s kojom ste zadovoljni.
- Elliptska vježba za početnike : Eliptična je sjajna za izgradnju snage s niskim utjecajem. Ovaj trening će vas započeti.
- Stacionarni trening bicikla za početnike : Ovaj 20-minutni trening izvrstan je ako želite vježbanje bez utjecaja.
Važni savjeti za koliko biste trebali vježbati
- Ne morate to učiniti odjednom . Možete apsolutno podijeliti svoje vježbe na manje vježbe tijekom dana. Pokušajte tri 10-minutne šetnje kao dobar početak.
- Dodajte male kosti kosti tijekom dana penjajući se stubama ili brzom hodanju .
- Učinite sve ono što znate da biste trebali raditi : krenite stubama, hodajte više, ne zaustavite se u potrazi za parkiralištem u prvom redu, itd.
- Učini vrijeme . Ljudi koji vježbaju nemaju više vremena nego ljudi koji to ne čine. Upravo su prakticirali izrada vježbe kao prioritet. Planiranje vaših vježbi i tretiranje njima kao i bilo koji drugi sastanak kojega ne biste propustili može vam pomoći da se držite svog programa.
- Platite nekoga da vas vježba . Pronalaženje dobrog osobnog trenera može napraviti razliku kada je u pitanju motivacija i postizanje ciljeva.
- Učinite nešto ... bilo što . Ako mislite da 5 minuta nema dovoljno vremena za vježbanje, ne biste mogli biti u krivu. Bez obzira je li to 5 minuta, 10 minuta ili 60 minuta, svaka se minuta računa.
- Razmislite o vašem intenzitetu . Što teže radite, kraće bi vaše vježbanje trebale biti. Dakle, ako radite Tabata trening ili neku drugu vrstu treninga s intenzivnim intenzitetom , vježba može trajati samo 10-20 minuta. Ako radite sporiju, stabilnu vježbu, možete vježbati duže, možda 30-60 minuta.
Imajte na umu da je previše kardio ne-ne kao i može zapravo povratiti požar. Postoji točka smanjenja prinosa, stoga ga držite razumnim (3-6 dana tjedno, ovisno o razini fitnessa), promijenite intenzitet i ne zaboravite uzeti dane odmora kada je to potrebno.
Koliko često trebate vježbati kardio?
Kratak, ne-znanstveni odgovor na ovo vjerojatno je više nego što mislite da trebate i vjerojatno više nego što zaista želite ili imate vremena.
Dulji odgovor je da ovisi o vašoj razini fitnessa, rasporedu i ciljevima. Ako želite biti zdravi i ne brinite zbog gubitka težine, dobivanje 20-30 minuta umjerene aktivnosti svaki dan vam može učiniti nešto dobro.
Ali, za mršavljenje, to je cijela druga priča.
I to nije samo o učestalosti. I to je i intenzitet. Ako samo vježbate umjereno, vjerojatno se svakodnevno vježbaš.
No, ako vježbate intenzivno intervaliranje, možda ćete trebati više odmora. Dno crta ovdje je da je bolje imati mješavinu od dva tako da radite različite energetske sustave i dajući svoje tijelo nešto drukčije da to ne biste izgorjeli.
Osnovne smjernice za kardijalnu frekvenciju
Učestalost treninga ovisit će o vašoj razini fitnessa i rasporedu. Opće smjernice su:
- Za zdravlje, pokušajte umjereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili snažno intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu - Također možete napraviti smjesu
- Za održavanje težine i / ili izbjegavanje vraćanja tjelesne mase potrebno je oko 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili pokušajte sagorjevati 1200 do 2000 kcal tjedno
- Za mršavljenje , vaše vježbanje vrijeme penje na 200-300 minuta svaki tjedan mješavine umjerene i visoke intenzivne vježbe
Stvarnost
Što se događa ako ne možete slijediti smjernice? Ako još radite na izgradnji izdržljivosti i kondicioniranju, može potrajati nekoliko tjedana da biste nastavili raditi na učestalijoj vježbi.
Ako je to zauzet raspored koji stoji na putu ili druge prepreke , odradite sve od sebe kako biste vježbali onoliko dana koliko možete isprobati kraće, intenzivnije vježbe vježbanja krugova kako biste iskoristili najviše vremena.
10 minuta vježbanja ideje:
- 10 minuta vježbanja s niskim utjecajem kardio : Ovaj vježbanje s niskim udjelom ne zahtijeva nikakvu opremu i koristi svoju tjelesnu težinu kao otpor.
- Smanjenje 100 kalorija u 10 minuta : šest opcija za vježbanje pomaže u održavanju zanimljivosti.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Koristite ove savjete kako biste sastavili svoje 10-minutno vježbanje (ili više) kako biste prilagodili vježbu prema svojim interesima i mogućnostima.
Imajte na umu da ako ne možete slijediti smjernice zbog zauzetog rasporeda, možda imate problema s dostizanjem ciljeva za mršavljenje.
Ako ne možete obaviti posao koji je potreban da biste postigli svoje ciljeve, možda ćete morati promijeniti svoj stil života ili, ako to ne funkcionira, promijenite svoj cilj kako bi odgovarao mjestu gdje se nalazite u vježbi ili iskustvu mršavljenja.
Kardio intenzitet
Kada se naviknete vježbati (i do 30 minuta kontinuiranog kretanja) možete početi raditi na intenzitetu. Koliko teško radite ključan je čimbenik vašeg rada, jer:
- Koliko teško radite izravno je povezano s brojem kalorija koje ste izgorjeli.
- Povećanje intenziteta najbolji je način za opskrbu više kalorija kada ste na vrijeme kratki.
- To je jednostavan dio vašeg treninga za promjenu - sve što radite je raditi.
- Lako je pratiti monitorom otkucaja srca ili percipiranom mjerom napora.
Koliko je teško raditi?
To ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu razinu kondicije i svoje ciljeve. Postoje tri različite razine intenziteta na koje se možete usredotočiti tijekom vježbanja, a sve te razine možete uvrstiti u isti trening:
- Visoki intenzitet kardio : Ovo pada između 75-85% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR) ako koristite zone za brzinu otkucaja srca ili 7 do 8 na percipiranoj skali vježbanja. Ono što to znači jest vježbanje na razini koja se osjeća izazovnom i ostavlja vam nevjerojatno da razgovara mnogo. Ako ste početnik, preporučujemo da radite na ovoj razini ili isprobate trening s početnim intervalom kako biste radili na kraćem vremenu. Napredni vježbači mogu isprobati trening intervala visokih intenziteta za naporne vježbe.
- Umjereni intenzitet kardio : Ova razina pada između 60-70% vašeg MHR (razina 4 do 6 na percipiranoj vježbi). American College of Sports Medicine (ACSM) često preporučuje ovu razinu intenziteta u svojim smjernicama za vježbanje. Ovo je razina koju obično želite snimati tijekom vježbanja.
- Kardio s niskim intenzitetom : Ova vrsta vježbe se smatra ispod 50-55% vašeg MHR, ili oko razine 3 do 5 na percipiranoj skali vježbanja. Ovo je dobra razina za rad tijekom zagrijavanja ili kada se stisnete u druge aktivnosti, poput hodanja, tijekom dana.
Saznajte više o tome kako pratiti vaš intenzitet i koliko vježbe stvarno trebate .
Imajte na umu da vaš izračun ciljane brzine otkucaja srca nije 100% točan, pa biste možda htjeli upotrijebiti kombinaciju percipirane napetosti i otkucaja srca kako biste pronašli raspon koji vam odgovara.
Što god radili, ne zaboravite zadržati jednostavnost. Samo krenite negdje i napravite cilj učiniti nešto svaki dan, čak i ako je samo 5 minuta hoda. Pokušajte to učiniti istodobno svaki dan i rasporedite ga u svoj kalendar.
Što više vježbate, lakše to dobiva.
> Izvor:
> Bryant CX, Green DJ. ACE osobni trener priručnik: krajnji resurs za fitness profesionalce . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu; 2010.
> Preporuke za tjelesnu aktivnost. Nacionalni instituti zdravstva.