Ovo vježbanje je napredovanje od početne / srednje ukupne vježbe tijela . To uključuje više naprednih vježbi i uključuje dvoručni uteg u mnoge od vježbi. Ako nemate dvoručni uteg, možete nastaviti s korištenjem tegljača.
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete
Oprema
Grede (srednje do teške), razne tegobe s težinom
Kako da
- Započnite s 5-10 minuta zagrijavanjem svjetlosnog kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvršite svaku vježbu za 1-3 skupa 10-16 ponavljanja. Odmorite se 30-60 sekundi između setova
- Koristite dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
- Za kraće vježbanje podijelite ga u odvojene vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela
- Kombinirajte ovo s ab vježbanjem za potpuni trening
Učinite ovo vježbanje 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne mase, kombinirajte ovo vježbanje s redovitom kardio i zdrava, niskokalorična prehrana.
1 - čeljusti s baršunom
Stajati s nogama širem od ramena, a dvoručni uteg leži na mesnatom dijelu ramena. Savijte koljena i, držeći prsa, spustite se u čučanj . Držite abs i koljena iza prstiju. Prošetajte kroz petu da podignete natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Ako nemate dvoručni uteg, možete koristiti dumbbells ili squat bez opreme.
2 - Pješačka zrna
Stajati s nogama zajedno, i korak s desne noge naprijed u utrku , uzimajući oba koljena na 90 stupnjeva. Uskočite zajedno s lijevom nogom, a potom naprijed s lijevom nogom u utrku. Nastavite, izmjenjujući noge, za duljinu sobe. Nemojte dopustiti da se prednji koljeno savijati preko nožni prst. Ponovite za 2-4 kruga po sobi.
3 - Mrtvi usponi
Stajati s stopalima hip-width apart, težine ispred bedara. Imajući leđa ravno i abs u, savjet od kukova i donji torzo prema podu, ruke blizu noge, ramena natrag. Stisnite glute i loza za podizanje natrag. Sve kretanje je od kukova, stoga nemojte okretati leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Sumo čučnjevi
Stajati u širokom položaju s toes out na oko 45 stupnjeva kut i držite teška bućica ili kettlebell (prikazano) u obje ruke i, imajući torzo uspravno, savijati koljena u čučanj. Donji koliko god možete, držeći koljena u skladu s prstima. Gurnite u petama da se pojave i ponovite za 16 ponavljanja.
5 - Push-ups
Počnite u položaju pritiska na rukama i nožnim prstima, ruke malo šire od ramena. Imajući kormilar zategnut, savijte laktove i spuštajte se u potez dok se lakovi ne pomiču oko 90 stupnjeva. Ne bacajte se u sredinu! Pritisnite i ponovite za 16-20 ponavljanja.
6 - Prsni kovčeg s prsima
Lezite na korak, klupu ili na pod i držite bar (ili teglenice) nekoliko centimetara iznad prsnog koša . Održavajući deformiranje, izdahnite i gurnite težinu gore, bez zaključavanja laktova. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja. Možete koristiti dumbbells ako nemate barbell pri ruci.
7 - Ravni redovi
Držeći dvoručni uteg (ili bučice), naprijed naprijed s kukova i donijeti torzo na oko 45 stupnjeva ili paralelno s poda (teže), koljena lagano savijena. Naslonite ruke i stavite laktove prema režanjima, ugovarajući mišiće (vanjski leđa). Držite kuglu pričvršćenu za vrijeme kretanja. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
8 - lutke za lutke
Lezite licem prema gore na klupu ili kuglu (teže) i držite srednje teške tegobe ravno gore preko prsa. Držite leđa na klupi i koristite kontrolu, polako smanjite težinu iza glave, ruke lagano savijene, sve dok niste na razini s klupom. Stisnite leđa da povuku težinu natrag do početka, ponavljajući za 16 ponavljanja.
9 - Stražnji korak s Arnold Pressom
Držeći utege na prsima s dlanovima okrenutim prema unutra, zauzmite širok korak desno u čučanj. Kada zakoračete desnu nogu natrag do središta, pritisnite preklopni ormar i zakrenite utege. Spustite utege dok skrećete lijevo, naizmjenično. Također možete dodati skok umjesto koraka za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Željezni križni čučnjaci
Držeći utege ispred bedara, gurnuti dok podignete težine prema gore. Uzmi ruke na strane kao što ustati, a zatim ih spustiti. Ponovite za 16 ponavljanja.
11 - Triceps Dips
Sjednite na klupu ili stolicu s rukama koje se odmaraju pored bedara. Push up i izvadite hips, stražnjica samo četkanje klupa, koljena savijena. Savijte laktove i donji dio tijela (držeći se blizu klupa) sve dok laktovi ne budu 90 stupnjeva. Pritisni i ponovite. Ispravite noge za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
12 - Pushups jedne ruke triceps
Lezi na lijevoj strani, bokovi i koljena složeni. Zamotajte lijevu ruku oko torza, tako da lijeva ruka odmara na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane. Ponovite za 8-10 ponavljanja.
13 - Biceps kovrče
Stajati s odgovarajućom širinom kuka i drži bar (ili tegovi za vežbanje) pred bedrima, dlanove van. Savijte laktove i donose težine prema ramenima (bez zamaha). Spustite natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Također možete koristiti kettlebell ili bućicu za obavljanje tih kovrča.
14 - Hammer kovrče na jednoj nozi
U stojećem položaju, podignite lijevu nogu s tla i ravnotežu na desnoj nozi. S dlanovima okrenutim prema unutra, savijte laktove i donose težine prema ramenima bez zamah laktovima. Spustite se natrag i ponovite. Za sljedeći set, ravnotežu na drugoj nozi.