Ožujska ludilo je gotovo ovdje! Kako vaši omiljeni koledž sportaši udaraju na sudove kako bi se borili na putu prema Final Fouru, zašto ne slijediti njihovu vožnju i pretvoriti redovito vježbanje u košarkašku nadahnuću? Potrebno je ozbiljno atletsko natjecanje kako bi se igrala gore i dolje na sudu, rezanje, skakanje i pucanje kroz 40 minuta intenzivne konkurencije, a košarkaši sigurno imaju tijela za pokazati za to. Iskoristite malo svoje konkurentne vožnje i izazovite sebe kako biste završili ovaj visoki intenzivni trening o ožujskom ludilu
Što vam treba: košarka za unutarnju i vanjsku upotrebu i neki prostor. Ako možete, upotrijebite stvarni košarkaški teren (mnogi parkovi imaju) kako bi obavili ovu rutinu. Sud će vam dati slobodu za lako vožnju i kretanje.
Napomena o vremenskoj aklimatizaciji : Ako izvodite tu vježbu vani , osobito ako to radite na prvome toplom danu godine, budite svjesni da se vaše tijelo ne može koristiti za vježbanje u toplini. Držite vodu s vama, pa pažljivo razmotrite trebate li nadopuniti elektrolitima nakon vježbanja. Ako je vaša sesija duga i intenzivna, ako se znojte znatno ili ako je vrijeme posebno vruće, važno je odrediti prioritet prehrane za pravilno oporavak mišića nakon vježbanja.
1 - Zagrijavanje
Prije nego što zaronite u meso ove rutine, zagrijte sa sljedećim vježbama:
- Jog oko igrališta : Jog kruži oko igrališta za jednu minutu u jednom smjeru, a zatim se okrene i klekne još jednu minutu u suprotnom smjeru.
- Cijeli sud sprint : Sprint niz teren i natrag što je brže moguće. Odmorite 10 sekundi i ponovite još dva puta.
- Full court-konj : Početak na početku i sprint do najbliže linije slobodnog bacanja. Sprint se vratite na početnu liniju, okrenite se i sprintite na pola suda i natrag. Zatim se okrenite prema daljnjoj liniji slobodnog bacanja i natrag, zatim na punom terenu i natrag. Ovaj puni niz je jedan konj. Ostanite jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta.
Cijeli zagrijavanje trebalo bi oko osam minuta, možda malo duže ako odlučite da vam je potrebno više odmora. Ako nemate pristup košarkaškom igralištu, jednostavno upotrijebite prostor koji imate i krenite na mjesto, a možete se kretati oko 20 sekundi po sprintu i 40 sekundi po konju.
Da biste izvršili vježbu, završite svaku vježbu kao što je prikazano za 50 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Nakon završetka svih osam vježbi, odmorite jednu do dvije minute. Provedite krug od osam krugova četiri puta za 40-minutnu vježbu krugova - odradit ćete samo onoliko dugo koliko i vaši omiljeni košarkaši!
2 - Postavljanje preskače
Započnite u atletskom, staggered stavu, noge hip-udaljenost apart, jedna noga ispred druge. Držite košarku u obje ruke na jednom boku. U snažnom pokretu, spustite leđa koljena prema naprijed i prema gore dok pritišćete loptu svoje prednje noge, tjerajući se u zrak u pokretu za preskakanje napajanja dok stigneš loptu u zrak iznad glave.
Zemlju lagano, koljena lagano savijena, u položaju koje ste započeli. Odmah izvršite drugu preskak na istoj strani. Možda biste željeli jedva dotaknuti stopalo, u biti usmjeravajući rad na stabilizacijsku nogu
Izvršite skokove na jednoj strani 50 sekundi. Izvođenje skokova na suprotnoj strani drugi put kroz krug.
3 - bočne klizne letvice s lopaticama
Koristite boju kutije za slobodno bacanje na košarkaškom igralištu ili dva češera postavljena oko 12 stopa da biste odredili svoj prostor. Započnite u sredini prostora, savijenim koljenima, bokovima, košarku u vašim rukama. Klizite bočno na desni konus i dosegnuti dolje i preko vašeg tijela da dodirnete košarku do konusa, zatim preokrenite klizač i povucite bočno na lijevu kost i savijte se cijelim tijelom da ponovno dodirnete loptu. Klizite jednako brzo kao i naprijed i natrag, čuvajući jezgru čvrstoću kako biste zaštitili nisku razinu leđa.
4 - Četvrtaste slike
Čučanje nisko, bokove natrag, težinu u pete. Držite košarku u obje ruke između nogu, a ruke se potpuno produžuju. Pustite jednu ruku i stignite je iza vas dok prolazite loptom unatrag između nogu na ruku čeka. Uzmite ga rukom iza sebe i okrećite kuglu oko nogu i natrag u sredinu, ovaj put dostižite svoju suprotnu ruku iza sebe kako biste skupili loptu. Nastavite donošenjem kugle oko i između nogu u formatu osam stupnjeva dok održavate niski čučanj. Ne zaboravite držati jezgru čvrsto - dok se nagnuti prema naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu, vaše trbušne mišiće će dobiti prilično vježbanje !
Prolazite loptom u jednom smjeru punih 50 sekundi. Prebacit ete upute i prolazite suprotnim putem tijekom drugog kruga.
5 - Nestabilni planinski penjači
Započnite s visokim položajem pushupa s rukama usmjerenim na vrh košarke. Uključite svoju jezgru i držite hips nisko. Nacrtajte jedan koljeno prema prsima, dodirujući loptu vaše noge na zemlju. U jednom pokretu, pritišćite dlanove i nogama noge u zrak, prebacujući položaj stopala, tako da se savijena noga prostire iza vas, a vaša ravna noga skida se prema prsima. Nastavite s hopping nogama natrag i naprijed za punih 50 sekundi, ići što brže možete.
Ako je planinarenje dok je balansiranje na loptu previše teško, zabacite loptu i obavite ih rukama na tlu.
6 - Između nošenja nogu
Stajati visoko, držite košarku iznad vaše glave, ispružene ruke. Uzmite širok korak naprijed s jednom nogom i savijte koljena, spuštajući leđa koljena prema podu. Kao što to učinite, nagnite trbuh blago naprijed i spustite loptu, prolazeći ga ispod koljena.
Pritisnite preko svoje prednje pete i vratite se stojeći, podizavši loptu natrag gore preko glave. Ponovite akciju na suprotnoj strani i nastavite s ovim izmjeničnim naprijed-punim polugama punih 50 sekundi.
7 - Spider Squat
Postavite noge malo šire od udaljenosti ramena, no prsti su nagnuti malo prema van. Spustite i postavite košarku između nogu na podu. Provjerite svoj obrazac kako biste bili sigurni da je vaša težina na pete, bokovi su pritisnuti natrag i koljena su poravnata s (ali ne ispred) prstiju. Iz tog položaja stignite jednu ruku iza sebe i dodirnite košaru, a zatim dodirnite drugu ruku iza vas da biste dodirnuli loptu. Prijeđite prvu ruku natrag ispred vas da biste dodirnuli loptu, slijedeći s vašom suprotnom rukom. Kretanje naprijed-dodirnuti naprijed-dodirnuti unatrag prema naprijed, trebao bi se nastaviti što je brže moguće za punih 50 sekundi uz održavanje niskog čučnjeva.
Bonus bodova! Pokušajte driblati loptu umjesto da ga jednostavno tapkate na mjestu.
8 - Visoka ploča
Postavite se u visoku poziciju s rukama na vrhu košarke. Postavite noge širokim za veću stabilnost. Pritegnite jezgru i držite dlan čvrsto na punih 50 sekundi.
9 - Oblique Twists
Završite krug tako što ćete raditi svoje oblique. Sjednite na zemlju, koljena savijena, pete dodirujući pod i lagano se naslonite da biste stvorili "V" položaj s gornjim tijelom i bedrima. Držite košarku u svojim rukama ispred vašeg trbušnog gumba. S čvrstom jezgrom, zakrenite torzo na jednu stranu, udarajući loptu dolje s kuka, a zatim se okrenite sve do suprotne strane, ponovno dodirujući loptu. Nastavite dvostruki uvijanje za punih 50 sekundi.
Nakon popunjavanja zakrivljenih pletiva, odmorite jednu do dvije minute, a zatim izvodite krug još tri puta. Ne zaboravite prebacivati strane kada izvodite postavke za sklapanje i nisku sliku 8s.