Teaser je jedna od onih trbušnih vježbi koja nam doista pokazuje da li mi radimo kormilar na simetričan način. To zahtijeva koordinaciju i ravnotežu i brzo će vam pomoći razviti snagu jezgre.
1 - Jedna noga za noge - Pilates Mat vježba
Teaser je težak, ali vrijedan je. To je brz put do ravnog abs-a i još važnije, veliki graditelj snage jezgre . Potražite zadirku da biste izazvali ravnotežu i simetriju. Izrađeni mišići uključuju kormus, leđne mišiće i gluteus maximus stražnjice.
Imajte na umu da se Teaser treba obavljati glatko, uz kontrolu. Pregledajte svoje principe Pilates kako biste razumjeli važnost glatkog kretanja.
Puno pilates je još teže, s obje noge produžen. Ipak, preporučujem da prvo isprobate ovu verziju. Čak i ako znate Teaser, ponekad je dobro da se vratite i provjerite svoje osnove.
Što trebate za jednu nogu
Trebat će vam vježba ili Pilates mat. Ne trebate nikakvu drugu opremu. Te vježbe možete izvesti kod kuće, u Pilates studiju ili u teretani.
Pripremite se za jednoj nozi
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke na stranama, dlanovi gore. Vi ste u neutralnoj kralježnici . Odvojite trenutak da dišete, otvorite prsa, pustite leđa i opustite ramena.
- Noge su paralelne - pobrinite se da se bokovi, koljena, gležnjevi i stopala podudaraju.
- Proširite jednu nogu - koljena su na istoj visini
- Oslobodite prsnu košulju dok unesete ruke u luk iznad glave, kao što biste imali ruke.
2 - Dosegnite i skreni
Sada kada ste se pripremili i na poziciji ste spremni za pokret za One Leg Teaser:
Udisati.
- Dovedite ruke iznad glave dok klimnite bradu prema prsima i počnite gurati gornji dio leđa sa stola.
Držite ramena dolje, a vaša scapula uključena u leđa. Ovaj je dio sličan potez za Roll Up . - Nastavite kretanje dok dolazite i stignete do prstiju.
Ovo je snažan trenutak u kojem morate samo ići za to. Koristite svoje trbušne mišiće i dah, a ne zamah. Razmislite o energiji koja je izbacila produženu nogu daleko od produbljivanja unutrašnjih vučenja abdominalaca. - Savjet : Nemojte se pokušavati povući sa ramena ili bacati ruke. Kada dođete, donji dio leđa je u blagoj C krivulji, a prsa su podignuta i otvorena.
Pauza.
Izdahnite.
- Prijeđite na početak valjanja dolje s donjim apsolutnim trbuščićem, koristeći kontrolu trbušne kontrole dok sekvencijalno dopuštaju da kralježnica ispusti svaku kralježnicu do matice.
- Dok gurnete gornju kralježnicu, ruke će se vratiti iznad glave. Držite ramena prema dolje i ne dopustite rebrima da se pop-up.
- Odmor, disanje i ponoviti 4-6 puta, mijenjajući proširene noge
- Kako se povećava snaga, možete ići na tekući, neprekidni ritam valjanja, kotrljati se.
Varijacije pilatesa
Zatim pokušajte s punom verzijom Pilates teasera. To je dio klasične sekvence pilates mat i poznat je kao da je teško izazov za mnoge ljude. U povratku u život kroz kontrolu , Joseph Pilates uči ovu vježbu. Razvijene su varijacije, a dok je podučavao počevši od sjedećeg položaja, pokazujem počevši od ležećeg položaja.