Olimpijska tehnika šetnje je vrlo specifična vrsta hodanja. Za razliku od trčanja ili redovitog hoda, to nije prirodni stil pokreta tijela i morat ćete naučiti tu tehniku. Ovdje su osnove stila od trenera Judy Heller kako bi mogli započeti s desne noge.
Osim ovih čitanja ovih lekcija i gledanja videa, konzultirajte se s trenerom ili nazočite klinici za vožnju trkom kako biste bili sigurni da ispravno radite. Loša tehnika znači manje brzine i učinkovitosti. Racewalking je relativno bez ozljeda, ali kada se učini pogrešno, može uzrokovati bolove u mišićima, sojeve ili bol u leđima, kao što je naznačeno u ovoj lekciji. Možete tražiti trenera za utrku kroz LinkedIn.
Navedene informacije namjeravaju vam pomoći da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja ili bilo kakvih pitanja ili nedoumica koje se tiču vašeg zdravstvenog stanja.
1 - Priprema za naučiti Racewalk
Započnite svaku praksu s zagrijavanjem od pet do 10 minuta lagane šetnje. Budući da će se trkaći šetnje usmjeriti na različite mišiće iz redovitog hoda, možda ćete poželjeti napraviti pet do 10 minuta bušenja istezanja i fleksibilnosti nakon što se zagrijate.
Završite trening pet minuta lagano hlađenja i opet pet do 10 minuta nježnog istezanja.
2 - Tehnika vožnje trka: glava i držanje
- Razina glave, oči oko 20 metara ispred tijela.
- Opustite se i izbjegavajte napetost u vratu. Vaša čeljust bi također trebala ostati opuštena.
3 - Tehnika pješačenja: Ruke
- Ruke moraju biti savijene 85 do 90 stupnjeva u laktovima - u svakom trenutku.
- Lagano i snažno oslobodite ruke, okrećući se s ramena.
- Držite ruke tijesnom tijelu, s petom ruke koja se četkanje kosti kostiju.
- Vaše ruke ne bi trebale prijeći vertikalnu ili horizontalnu sredinu vašeg torza.
- Po završetku naprijed, vaše gornje ruke bi trebale biti paralelne torzo. U nagibu naprijed, ruke se ne tjeraju prema gore.
- Za vrijeme vraćanja, zamislite da se dignete za rupčić u džepu vašeg džepa. Izbjegavajte produžiti ruku ispod vašeg trenutnog kretanja - to može dovesti do savijanja položaja i ograničenog disanja.
- Držite ruke opuštene - labavo stisnut šak s palcem na vrhu je najučinkovitija tehnika.
- Pravilno djelovanje ruku je vrlo važno u postizanju i održavanju moćne tehnike torza i nogu, što rezultira bržim, kontroliranim tempom.
4 - Tehnika trkaćih staza: Torzo
- Držite držanje tijela opušteno i ravno. Drugim riječima, hodajte visoko.
- Izbjegavajte naginjanje predaleko naprijed ili sjedenje. To može rezultirati gubitkom snage.
- Držite svoje abdominalne mišiće čvrsta za održavanje neutralne donje leđa zakrivljenosti. Prekomjerno stezanje abdominalnih sredstava može uzrokovati nelagodu donjeg dijela leđa. Prekomjerno opuštanje trbušnih mišića može "lebdjeti".
- Ramena moraju ostati opuštena. Izbjegavajte "pješačenje" ramenima jer će to uzrokovati napetost u vašem području vrata i ramena.
5 - Tehnika pješačenja: noge
- Jedna noga mora stalno biti u dodiru s tlom. Glavna stopala moraju stupiti u kontakt prije nego što stražnja noga izgubi kontakt.
- Slijetanje previše naprijed torza je pretjerano striding i neučinkovita tehnika koja će usporiti ritam, uzrokovati "mekan koljeno", a možda dovesti do ozljede iliopsoas (prepone) i popliteal (iza koljena) mišića. Na uzbrdnjem terenu, leđne i glutealne mišiće mogu biti ozlijeđeni prekomjernim korakom.
- Zemlja na peti, gležanj je savijen u vašem kretanju. Roll ravno naprijed kroz središte nogu i od kraja prstiju. Budite sigurni da ne podignite prste prilikom savijanja gležnja - to može naglasiti tetive na vrhu gležnja.
- Dok se stopalo napredovalo od nožnih prstiju, držite gležanj opuštenu, a nožne prste pokazuju prema tlu sve dok ne prođe pokrovna noga, kada će se gležanj početi savijati u pripremi za biljku pete.
- Početak tibialis (shin) tightness, burning ili hrabrost ( shin udovi ) može se pojaviti u početku, tako da se lako dok ti mišići ne postanu uvjetovani.
6 - Tehnika trčanja: Bokovi
- Flex (rotirati) zdjelicu naprijed i natrag vodoravno. Akcija je slična plesu "Twist" ranih 1960-ih.
- Kljunavi (strani trbušni) mišići su primarni savijalnici za ovu akciju.
- Izbjegavajte prekomjerni lateralni (bočni) kretnji kuka budući da to može dovesti do ozljede gluteus mediusa i minimalnih (bočnih kuka) mišića.
- Vožnja koljenima prema naprijed i prema središnjoj liniji tijela pomoći će približiti zdjelicu. Flex (rotirati) zdjelicu naprijed i natrag vodoravno.
7 - Tehnika pješačenja: noge i stride
- Koljeno napredne noge mora se izravnati kada noga napreduje u dodir s tlom.
- Dovedite koljena nizak kada noga napreduje prema naprijed.
- Prvo pomaknite noge, a zatim postupno povećajte brzinu nogu (ritam).
- Pravilan način postizanja bržeg koraka je povećanje brzine nogu, a ne preokreta . Održavajte prirodnu dužinu koraka za svoje tijelo i povećajte broj koraka u minuti. Postupno radite na postizanju 160 koraka u minuti. Tijekom vremena možete dosegnuti 180 do 200 koraka u minuti. Međutim, duljina koraka može se u početku skratiti kad se povećava ritam.
8 - Naučite pravila pješačenja
Sada kada imate osnove tehnike, morat ćete slijediti dva pravila ako ćete službeno biti trkaći:
- Jedna noga mora biti na tlu u svakom trenutku. Ako sudac može vidjeti da su oba na zemlji, dobivate prekršaj za podizanje.
- Koljeno mora biti ravno od trenutka kada je glavna stopica dotaknula zemlju dok ne prođe uspravno ispod tijela. Ako sudac vidi savijen koljeno, hodalica je diskvalificirana.