Tri vrha koja potiču MPS
Unos proteina je poznat kao važan za rast mišića i razvoj kod aktivnih odraslih i sportaša. Ono što poboljšava kvalitetu proteina što ga čini učinkovitijim za sintezu mišićne bjelančevine (MPS) je prisutnost aminokiselina. Oba biljaka i izvori hrane za životinje sadrže proteine, ali se razlikuju u vrsti i udjelu aminokiselinske šminke.
Protein i aminokiseline
Amino kiseline su sastavni dijelovi proteina i pomažu u određivanju kvalitete proteina. Postoji 20 ukupnih aminokiselina koje se sastoje od devet esencijalnih aminokiselina (EAA) i 11 neesencijalnih aminokiselina (NEAA). Tijelo zahtijeva sve 20, ali EAA nije moguće proizvesti od strane tijela i mora doći iz hrane koju jedemo.
Esencijalne amino kiseline dobivene iz naše prehrane uključuju metionin, valin, leucin, izo-leucin, treonin, lizin, triptofan i fenilalanin. Histidin je uključen kao dodatna esencijalna aminokiselina potrebna za razvoj ranog djetinjstva.
Slijedeće opisuje funkciju svake esencijalne aminokiseline:
- Metionin - podupire proizvodnju hrskavice, stvaranje kreatina i rast mišića.
- Valin - sprečava slom mišića tijekom vježbanja, podržava dnevnu funkciju tijela, metabolizam mišića i rast, pomaže živčanom sustavu uključujući kognitivnu funkciju i održava ravnotežu dušika. Dio aminokiselinske grupe (BCAA).
- Leucin - stimulira rast i snagu mišića i regulira šećer u krvi prije i poslije vježbanja. Smatra se "glavnim" razgranatim lancem aminokiselina (BCAA) odgovornom za sintezu mišićnih proteina.
- Iso-leucin - oblik leucina koji pomaže u proizvodnji energije i povećava rast dušika u mišićnim stanicama. Dio aminokiselinske grupe (BCAA).
- Threonine - pomaže održavanju zdravog srca, jetre, imuniteta i središnjeg živčanog sustava.
- Lizin - održava odgovarajuće razine karnitina koji pomažu u snižavanju kolesterola.
- Triptofan - djeluje kao neurotransmiter, regulira određene hormone i promiče živčani sustav i zdravlje mozga . Poznata je kao opuštajuća aminokiselina.
- Fenilalanin - pretvara se u tirozin nakon ingestije i pomaže kemiji mozga i stvaranju hormona štitnjače.
- Histidin - pomaže kod razvoja i održavanja zdravog tkiva tijela i živčanog sustava. Važno za razvoj djece i ranog djetinjstva.
Proteini iz većine životinjskih izvora hrane sadrže sve esencijalne aminokiseline (EAA) u pravim količinama. To se naziva i kompletnim proteinima. Hrana iz biljnih izvora obično nedostaje jedna ili više bitnih aminokiselina koje stvaraju nepotpuni protein. Pokazalo se da biljni protein ograničava specifične aminokiseline uključujući lizin, metionin i triptofan koji ograničava funkcioniranje proteina u tijelu. Prema istraživanju, bjelančevine na bazi životinja i mliječnih proizvoda sadrže najveće količine EAA-a za sintezu proteina i mišićni rast nakon vježbanja.
Kvaliteta proteina mjeri se pomoću nekoliko metoda, uključujući:
- Kemijska ocjena - odnosi se na aminokiselinski profil proteina, a svaka aminokiselina rangirana je koliko je prisutno u tom proteinu
- Omjer učinkovitosti proteina - mjera dobitka na težini ispitanika koji je podijeljen unosom proteina hrane tijekom probnog razdoblja
- Biološka vrijednost - mjerenje proteina u krvotoku i tijelu može se koristiti za rast mišića itd.
- Protein Digestibility-Corrected Score of Amino Acid (PDCAAS) - smatra se najboljom metodom za mjerenje kvalitete proteina; procjenjuje zahtjeve aminokiseline i našu sposobnost da ga digestiramo
- Pokazatelj tehnike amoksidne oksidacije (IAAO) - najnovija uspješna metoda koja se koristi za određivanje metaboličke dostupnosti aminokiselina iz prehrambenih proteina i ukupnih proteina
Sve u svemu, kvaliteta proteina odnosi se na učinkovitost stimuliranja sinteze proteina (MPS) i promicanja rasta mišića. To je zabrinutost mnogim aktivnim odraslim osobama, sportašima i fitnesom koji žele najbolje od unosa proteina . Čini se da aminokiselinski profil igra najveću ulogu u konzumiranju kvalitetnog proteinskog izvora. Istraživanje također ukazuje da postoje tri esencijalne aminokiseline koje su prvenstveno odgovorne za regulaciju bilance proteina.
Top 3 osnovne aminokiseline za rast mišića
Amino kiseline pružaju sposobnost proteina za popravak i obnovu skeletnih mišića i vezivnih tkiva. Iako su sve bitne aminokiseline (EAA) važne za ovu funkciju, tri su naznačena da igraju primarnu ulogu. EAAs leucin, izoleucin i valin jedinstveno su identificirani da reguliraju metabolizam bjelančevina, neuralnu funkciju i regulaciju glukoze u krvi i regulaciju inzulina.
Leucin, izoleucin i valin također su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), pokazane kao ključne komponente sinteze proteina mišića (MPS). Očigledno, BCAAs brzo ulaze u krvotok brzo kada se uzimaju oralno i pružaju mišićno tkivo s visokim koncentracijama tih aminokiselina za popravak mišića i rast. Zato mnogi aktivni odrasli i sportaši biraju dodatak BCAA-ima.
Dok su tri glavne aminokiseline identificirane, čini se da je leucin superiorniji za rast mišića i snagu . Istraživanja pokazuju da konzumiranje leucina samo između obroka proširuje sintezu proteina povećanjem razine energije u našem mišićnom tkivu. Nekoliko sportskih prehrambenih studija preporučuje sportašima konzumirati odgovarajući leucin iz kvalitetnih proteina u svakom od svojih obroka.
Sportski prehrambeni časopis objavio je ključne točke o bitnim aminokiselinama (EAA) i kvaliteti proteina:
- Izvori proteina s višim razinama esencijalnih aminokiselina smatraju se kvalitetnijima.
- Tijelo koristi 20 aminokiselina za stvaranje bjelančevina, ali devet esencijalnih aminokiselina dobivaju samo hrana koju jedemo kako bismo zadovoljili naše svakodnevne potrebe.
- Bitne aminokiseline (EEA) označene su kao odgovorne za povećanu sintezu mišića u dozi od 6 do 15 grama.
- Čini se da su leucinske doze od 1 do 3 grama po obroku važne za stimulaciju sinteze proteina mišića.
- Djelomično razgranate lance aminokiselina (BCAAs) izoleucin, leucin i valin djeluju djelujući sami ili zajedno kako bi stimulirali stvaranje proteina za rast i popravak mišića.
- Iako se pokazalo veće doze leucina samo da stimulira rast mišića, pokazalo se da uravnoteženi unos svih bitnih aminokiselina (EEA) potiče najveće povećanje.
- Konzumiranje kvalitetnih izvora proteina u pravom trenutku s odgovarajućim razinama leucina / BCAA-e najbolje će promicati povećanje sinteze proteina mišića (MPS).
Usporedbe izvora proteina
Najbolji izvori bjelančevina su oni koji mogu pozitivno utjecati na ravnotežu bjelančevina na potrošnju i stimulirati rast mišića zajedno s gubitkom masti tijekom dugoročnog razdoblja . Osim toga i prema istraživanju, treba razmotriti i sposobnost proteina da poboljšava imunološku funkciju i promovira antioksidacijsko okruženje. Ono što se čini da ostvaruje ovaj cilj, a važni čimbenici u odabiru proteina su sadržaj leucina i stopa proteina koja se može probaviti. Razumijevanje kako se različiti izvori proteina razlikuju po kvaliteti i učinkovitosti pomoći će vam odabrati pravi protein za vas:
Mliječni proteini su široko istraženi i pokazalo se da značajno poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja. Oni su također sjajan način za nadopunu trgovina glikogenima i poboljšanje ravnoteže bjelančevina kako bi se stimulirala sinteza mišićnih bjelančevina (MPS). Mliječni proteini su također naznačeni da povećavaju skeletnu i neuromuskularnu snagu. Oni posjeduju najveću gustoću sadržaja leucina i najvišu ocjenu na ljestvici Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Bjelančevine mlijeka raščlanjuju se u dvije klase:
- Kazein - najviši sadržaj leucina, topljiv u vodi, ali gelovi u crijevima koji usporavaju brzinu digestije. Usporeno povećanje koncentracije aminokiselina, ali ostaje povišeno dulje vremensko razdoblje. Pokazano je da kazein potiče sintezu i rast mišića.
- Sirutka - najviši sadržaj leucina, topljiv u vodi, lako se miješa i brzo se digesti. Kronična istraživanja ukazuju na bržu digestiju proteina sirutke koja je korisna za mršavljenje mase u bodybuilderima.
Proteini jajnih stanica smatraju se idealnim izvorom proteina s aminokiselinskim profilom koji je upotrijebljen kao standard za usporedbu drugih dijetalnih proteina. Jaja su visokokvalitetni izvor proteina bogatih leucinom. Oni su lako probavljivi, preferiraju proteinska hrana za sportaše i pokazala su značajno povećanje sinteze proteina u mišićnom tkivu i krvotoku. Proteina od jaja je isplativa i također se smatra funkcionalnom hranom za one koji vole fitness. Prema istraživanju, funkcionalna hrana sadrži profil hranjivih tvari s zdravstvenim prednostima izvan onoga što se dobiva kroz osnovnu prehranu.
Poznati su proteini mesa bogati izvori esencijalnih aminokiselina (EAA). Govedina sadrži puni saldo EAA i smatra se da ima visoku biološku vrijednost. Mesni proteini sadrže visoku koncentraciju leucina i pokazano je da 30 g posluživanja govedine proteina potiče sintezu mišićnog proteina (MPS) kod mladih i starijih osoba. Mesni proteini također sadrže kvalitetne mikronutrijente i minerale uključujući željezo, B12 i folnu kiselinu . Kronična istraživanja pokazuju da proteini mesa pomažu povećati mišićnu masu i smanjiti masu masti. Mesni proteini također su bogati izvor molekule nazvane karnitinom, što je indicirano kako bi se smanjilo oštećenje mišića uzrokovano tjelovježbom .
Mješavine proteina obično su u obliku praha kombinirajući sirutke i proteine kazeina. Neke mješavine također uključuju aminokiselinske veze (BCAA), glutamin i druge dodane hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da kombiniranje izvora proteina može pružiti dodatne pogodnosti za sportaše. Studija o treningu otpora pokazala je sudionicima da konzumiraju mješavinu sirutke i kazein kako bi imali najveći porast mišićne mase u razdoblju od 10 tjedana. Slične studije u trajanju od 12 tjedana ukazivale su na povećanu dobit i sastav tijela. Također se pokazalo da mješavine proteina imaju pozitivan i produljen učinak na ravnotežu amino kiselina. Čini se da mješavine bjelančevina mogu biti korisni dodatak kako bi se osiguralo adekvatno unos prehrambenih proteina za rast mišića .
Slijedi sažetak ključnih točaka zasnovanih na dokazima na izvorima bjelančevina:
- Mnogi izvori bjelančevina dostupni su sportašima, pri čemu svaki ima prednosti i nedostatke.
- Izvori proteina se procjenjuju na temelju sadržaja aminokiselina, osobito koncentracije esencijalnih aminokiselina (EAAs). Ostale hranjive tvari i kemijski spojevi također pridonose kvaliteti proteina.
- Kronična istraživanja pokazuju da je sadržaj leucina i brzina probave važna za atletski učinak, rast mišića i oporavak.
- Čini se da mješavine proteina kombiniraju korisne hranjive tvari, uključujući leucin, EAA, bioaktivne peptide i antioksidante. Daljnja istraživanja potrebna su za određivanje idealnog sastava za maksimalne stope stimulacije MPS u mirovanju i nakon treninga.
Riječ od
Konzumiranje pravog proteinskog izvora je važno za izgradnju mišića i gubitak masnoća. Čini se da nisu svi proteini jednaki, a preporučuje se više pažnje na profil aminokiselina (EAA) kako bi se osigurala kvaliteta i učinkovitost. Pokazano je da su aminokiseline s ograncima (BCAA), osobito visoke koncentracije leucina u našem izvoru proteina, prvenstveno odgovorne za rast mišića, jačinu i oporavak. Dobra vijest je da postoji više opcija izvora proteina za smještaj aktivnog ili konkurentnog načina života.
> Izvori:
Jager R i sur., Proteini i vježbe, Stand Position, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Suplementacija esencijalne aminokiseline obogaćena leucinom tijekom umjerene tjelovježbe povećava sintezu mišića nakon vježbanja, American Journal of Clinical Nutrition , 2011.
> Churchward-Venne TA, et al., Nutricionistička regulacija sinteze mišićnih bjelančevina s vježbanjem otpora: strategije za poboljšanje anabolizma, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012