Kako bitne aminokiseline poboljšavaju kvalitetu proteina

Tri vrha koja potiču MPS

Unos proteina je poznat kao važan za rast mišića i razvoj kod aktivnih odraslih i sportaša. Ono što poboljšava kvalitetu proteina što ga čini učinkovitijim za sintezu mišićne bjelančevine (MPS) je prisutnost aminokiselina. Oba biljaka i izvori hrane za životinje sadrže proteine, ali se razlikuju u vrsti i udjelu aminokiselinske šminke.

Protein i aminokiseline

Amino kiseline su sastavni dijelovi proteina i pomažu u određivanju kvalitete proteina. Postoji 20 ukupnih aminokiselina koje se sastoje od devet esencijalnih aminokiselina (EAA) i 11 neesencijalnih aminokiselina (NEAA). Tijelo zahtijeva sve 20, ali EAA nije moguće proizvesti od strane tijela i mora doći iz hrane koju jedemo.

Esencijalne amino kiseline dobivene iz naše prehrane uključuju metionin, valin, leucin, izo-leucin, treonin, lizin, triptofan i fenilalanin. Histidin je uključen kao dodatna esencijalna aminokiselina potrebna za razvoj ranog djetinjstva.

Slijedeće opisuje funkciju svake esencijalne aminokiseline:

Proteini iz većine životinjskih izvora hrane sadrže sve esencijalne aminokiseline (EAA) u pravim količinama. To se naziva i kompletnim proteinima. Hrana iz biljnih izvora obično nedostaje jedna ili više bitnih aminokiselina koje stvaraju nepotpuni protein. Pokazalo se da biljni protein ograničava specifične aminokiseline uključujući lizin, metionin i triptofan koji ograničava funkcioniranje proteina u tijelu. Prema istraživanju, bjelančevine na bazi životinja i mliječnih proizvoda sadrže najveće količine EAA-a za sintezu proteina i mišićni rast nakon vježbanja.

Kvaliteta proteina mjeri se pomoću nekoliko metoda, uključujući:

Sve u svemu, kvaliteta proteina odnosi se na učinkovitost stimuliranja sinteze proteina (MPS) i promicanja rasta mišića. To je zabrinutost mnogim aktivnim odraslim osobama, sportašima i fitnesom koji žele najbolje od unosa proteina . Čini se da aminokiselinski profil igra najveću ulogu u konzumiranju kvalitetnog proteinskog izvora. Istraživanje također ukazuje da postoje tri esencijalne aminokiseline koje su prvenstveno odgovorne za regulaciju bilance proteina.

Top 3 osnovne aminokiseline za rast mišića

Amino kiseline pružaju sposobnost proteina za popravak i obnovu skeletnih mišića i vezivnih tkiva. Iako su sve bitne aminokiseline (EAA) važne za ovu funkciju, tri su naznačena da igraju primarnu ulogu. EAAs leucin, izoleucin i valin jedinstveno su identificirani da reguliraju metabolizam bjelančevina, neuralnu funkciju i regulaciju glukoze u krvi i regulaciju inzulina.

Leucin, izoleucin i valin također su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), pokazane kao ključne komponente sinteze proteina mišića (MPS). Očigledno, BCAAs brzo ulaze u krvotok brzo kada se uzimaju oralno i pružaju mišićno tkivo s visokim koncentracijama tih aminokiselina za popravak mišića i rast. Zato mnogi aktivni odrasli i sportaši biraju dodatak BCAA-ima.

Dok su tri glavne aminokiseline identificirane, čini se da je leucin superiorniji za rast mišića i snagu . Istraživanja pokazuju da konzumiranje leucina samo između obroka proširuje sintezu proteina povećanjem razine energije u našem mišićnom tkivu. Nekoliko sportskih prehrambenih studija preporučuje sportašima konzumirati odgovarajući leucin iz kvalitetnih proteina u svakom od svojih obroka.

Sportski prehrambeni časopis objavio je ključne točke o bitnim aminokiselinama (EAA) i kvaliteti proteina:

Usporedbe izvora proteina

Najbolji izvori bjelančevina su oni koji mogu pozitivno utjecati na ravnotežu bjelančevina na potrošnju i stimulirati rast mišića zajedno s gubitkom masti tijekom dugoročnog razdoblja . Osim toga i prema istraživanju, treba razmotriti i sposobnost proteina da poboljšava imunološku funkciju i promovira antioksidacijsko okruženje. Ono što se čini da ostvaruje ovaj cilj, a važni čimbenici u odabiru proteina su sadržaj leucina i stopa proteina koja se može probaviti. Razumijevanje kako se različiti izvori proteina razlikuju po kvaliteti i učinkovitosti pomoći će vam odabrati pravi protein za vas:

Mliječni proteini su široko istraženi i pokazalo se da značajno poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja. Oni su također sjajan način za nadopunu trgovina glikogenima i poboljšanje ravnoteže bjelančevina kako bi se stimulirala sinteza mišićnih bjelančevina (MPS). Mliječni proteini su također naznačeni da povećavaju skeletnu i neuromuskularnu snagu. Oni posjeduju najveću gustoću sadržaja leucina i najvišu ocjenu na ljestvici Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Bjelančevine mlijeka raščlanjuju se u dvije klase:

Proteini jajnih stanica smatraju se idealnim izvorom proteina s aminokiselinskim profilom koji je upotrijebljen kao standard za usporedbu drugih dijetalnih proteina. Jaja su visokokvalitetni izvor proteina bogatih leucinom. Oni su lako probavljivi, preferiraju proteinska hrana za sportaše i pokazala su značajno povećanje sinteze proteina u mišićnom tkivu i krvotoku. Proteina od jaja je isplativa i također se smatra funkcionalnom hranom za one koji vole fitness. Prema istraživanju, funkcionalna hrana sadrži profil hranjivih tvari s zdravstvenim prednostima izvan onoga što se dobiva kroz osnovnu prehranu.

Poznati su proteini mesa bogati izvori esencijalnih aminokiselina (EAA). Govedina sadrži puni saldo EAA i smatra se da ima visoku biološku vrijednost. Mesni proteini sadrže visoku koncentraciju leucina i pokazano je da 30 g posluživanja govedine proteina potiče sintezu mišićnog proteina (MPS) kod mladih i starijih osoba. Mesni proteini također sadrže kvalitetne mikronutrijente i minerale uključujući željezo, B12 i folnu kiselinu . Kronična istraživanja pokazuju da proteini mesa pomažu povećati mišićnu masu i smanjiti masu masti. Mesni proteini također su bogati izvor molekule nazvane karnitinom, što je indicirano kako bi se smanjilo oštećenje mišića uzrokovano tjelovježbom .

Mješavine proteina obično su u obliku praha kombinirajući sirutke i proteine ​​kazeina. Neke mješavine također uključuju aminokiselinske veze (BCAA), glutamin i druge dodane hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da kombiniranje izvora proteina može pružiti dodatne pogodnosti za sportaše. Studija o treningu otpora pokazala je sudionicima da konzumiraju mješavinu sirutke i kazein kako bi imali najveći porast mišićne mase u razdoblju od 10 tjedana. Slične studije u trajanju od 12 tjedana ukazivale su na povećanu dobit i sastav tijela. Također se pokazalo da mješavine proteina imaju pozitivan i produljen učinak na ravnotežu amino kiselina. Čini se da mješavine bjelančevina mogu biti korisni dodatak kako bi se osiguralo adekvatno unos prehrambenih proteina za rast mišića .

Slijedi sažetak ključnih točaka zasnovanih na dokazima na izvorima bjelančevina:

Riječ od

Konzumiranje pravog proteinskog izvora je važno za izgradnju mišića i gubitak masnoća. Čini se da nisu svi proteini jednaki, a preporučuje se više pažnje na profil aminokiselina (EAA) kako bi se osigurala kvaliteta i učinkovitost. Pokazano je da su aminokiseline s ograncima (BCAA), osobito visoke koncentracije leucina u našem izvoru proteina, prvenstveno odgovorne za rast mišića, jačinu i oporavak. Dobra vijest je da postoji više opcija izvora proteina za smještaj aktivnog ili konkurentnog načina života.

> Izvori:
Jager R i sur., Proteini i vježbe, Stand Position, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017

> Pasiakos SM, et al., Suplementacija esencijalne aminokiseline obogaćena leucinom tijekom umjerene tjelovježbe povećava sintezu mišića nakon vježbanja, American Journal of Clinical Nutrition , 2011.

> Churchward-Venne TA, et al., Nutricionistička regulacija sinteze mišićnih bjelančevina s vježbanjem otpora: strategije za poboljšanje anabolizma, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012