Kako trčati i trenirati za polumaraton

Nabavite raspored treninga i savjete

Polumaraton je jedna vruća udaljenost, a kao utrka od 13,1 milja postaje sve popularnija, lakše je i lakše pronaći jedan blizu vas.

Zašto pokrenuti polumaraton?

Ljudi voze polumaratonske utrke iz različitih razloga . Neki od najčešćih su:

Što je uključeno u osposobljavanje i vođenje utrke polumaratona?

Za početnike trčanje, trčanje 13,1 milja može osjetiti vrlo zastrašujuće. Prije nego što se odlučite za polumaratonsku udaljenost, vjerojatno je najbolje da trenirate i vodite kraću utrku, primjerice 5K ili 10K . Nakon toga, vjerojatno ćete se osjećati više fizički i psihički spremni za vožnju polumaratonom. Trajanje treninga za pol maraton ovisi o vašoj bazi koja vodi prije nego što započnete. Da biste započeli plan obuke, trebali biste raditi oko dva mjeseca i imati kilometražu bazu od 8 milja tjedno. S takvom vrstom treninga možete trenirati za polumaraton u 12 tjedana.

Napredniji trkači mogu trenirati za polumaraton u 8-10 tjedana.

Trening polumatona zahtijeva da trčite barem tri dana u tjednu, a jedna od tih staza je vaš dugi trening. Vaša dugoročna vožnja postupno će se povećavati tijekom treninga, na vrhu od 10 do 12 milja (za početnike).

Ne morate trčati više od 10 milja tijekom treninga kako biste završili 13,1 milje na dan utrke.

Više: Koliko dugo će me odvesti na vožnju polumaratonom?
13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratonom
Što je dobro vrijeme za polumaraton?


Kako pronaći polumaraton

Morat ćete odlučiti hoćete li voditi velike ili male polumaratone, i ako želite putovati na zabavan položaj ili ostati blizu kuće. Pronađite popise i recenzije polumaratonima diljem SAD-a i svijeta na stranici Halfmarathons.net.

Više:
Vrhunski američki polumaratoni
Najbolji ljetni polumaratoni u SAD-u
Najpopularniji američki polumaratoni
Najpopularniji američki polumaratoni

Obuka polu maratona za početnike

Mnogi početnički trkači odabiru polu maratonsku udaljenost, jer trening nije tako dugotrajan kao puni maraton, ali je i dalje utrka s puno prava hvalisanja. Ako ste prilično novi u vožnji i želite trenirati za polumaraton, evo nekoliko polu-maratonskih programa treninga:

Raspored vožnje / šetnje polumaratonima: Ovaj 12-tjedni trening poluatonskih treninga osmišljen je kako bi vam pomogao u vožnji / hodanju do cilja polumaratona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste voditi / hodati najmanje dva mjeseca i trebali biste imati baznu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno.

Raspored polaznih maratonskih treninga za početnike : Ovaj 12 tjedni raspored treninga namijenjen je početnicima koji žele doći do cilja polumaratonske utrke. Pretpostavlja da već imate najmanje osam milja tjedno. Ako nikada prije niste pokrenuli, slijedite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju baze koja se izvodi prije nego što počnete s rasporedom polumaratona.

Raspored za polazni maraton za napredne početnike : Ovaj 12-tjedni raspored usmjeren je prema trkačima koji se mogu trčati četiri milje i mogu se voziti 4 do 5 dana tjedno. Možda nikad prije niste trčali polumaraton, ali tražite neku raspored koja je malo zahtjevnija od polumaratonskog rasporeda za početnike.

Obuka polumaratona za srednje i napredne trkače:

Raspored treninga za polu maratone za srednje trkače : Ako ste trčali barem polovicu maratonske utrke i nadate se poboljšanju vremena, svakako ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete svoj najbrži polumaraton.

Raspored obuke polumaratona za napredne trkače : Prije početka ovog 12-tjednog rasporeda treninga, morate biti sposobni voziti 8 milja udobno i moći ćete trčati 5 dana u tjednu.

Savjeti za trening polu maratona:

Savjeti za vožnju prvog poluvremena Maraton : Dobiti savjete za vožnju uspješnog prvog polumaratona.

13 Stvari koje treba znati prije vožnje polumaratonom : Evo 13 stvari koje trebate znati o osposobljavanju i vožnji polumaratona, tako da možete izgledati kao iskusni natjecatelj.

Savjeti za postizanje dugotrajnih poteškoća : slijedite ove savjete kako biste svojim radovima olakšali i udobniji te biste se pripremili za dan utrke.

Što trebam jesti tijekom mojih dugo trčanja? : Gorivo s ugljikohidovima tijekom duže vožnje spriječit će vam da istrošite energiju i povečate svoju učinkovitost. Saznajte što i kada ćete jesti tijekom dugih staza.

Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja? : Pravilna hidratacija za trčanje je neophodna za sigurnost i performanse, a trebali biste znati kada trebate konzumirati sportske napitke i kada će obična voda biti dovoljna.

Mentalni savjeti za vaše dugo trčanje: Trčanje na daljinu može biti toliko mentalni izazov kao i fizički test snage i fitnesa. Slijedite ove savjete kako biste osvojili mentalnu bitku tijekom trčanja.

Dobijte najviše od vaših dugih vožnji: Evo savjeta o tome što ćete raditi prije i tijekom dugih vožnji kako biste ih iskoristili.

Pripreme polumaratonske utrke:

Racing Etiketa : Da biste izbjegli neugodne kolege, držite se tih smjernica za etikete prilikom trčanja u utrkama.

Trebam li pokrenuti dan prije moje utrke? : Jeste li nervozni zbog početne crte vašeg polumaratona? Saznajte što ćete raditi dan prije svoje utrke.

13 Pogreške Polumaratoni bi trebali izbjegavati : Evo nekih od najčešćih pogrešaka treninga i utrke polumaratona i kako ih možete izbjeći.

Mentalni savjeti za svoj polumaraton : Trčanje polumaratom ispituje vašu mentalnu snagu onoliko koliko se radi o tjelesnoj kondiciji. Svaki dio polumaratona ima različite mentalne bitke. Evo nekoliko savjeta o tome kako pobijediti izazove tijekom polumaratona i pokrenuti uspješnu utrku.

Što raditi na dan prije vožnje polumaratonom : Što radite tijekom dana prije vašeg polumaratona može napraviti ili razbiti vašu utrku. Slijedite ove savjete kako biste izbjegli pogreške koje će vam trošiti vrijeme ili izazvati nelagodu tijekom polumaratona.

8 savjeta za vožnju najboljih polumaratona : dobiti savjete o tome kako pokrenuti svoju najbolju utrku.

Kako uzeti vodu od hidratacijskih zaustavljanja : Ako ste spremni za uzimanje i piti vodu, uštedjet ćete vrijeme kada prolazite kroz vodu u vašem polumaratonu.

Ostale utrke:
Sve oko 5K treninga i utrke
Sve oko 10K treninga i utrke
Sve o maratonu i utrkama