Ručne vježbe za novake i međuprodukte koje su prilagođene prijateljstvu
Neki ljudi žele otići u teretanu. Drugi su pogodili lokalni park da igraju košarku ili bacaju nogomet oko sebe. No postoje određeni muškarci koji vole raditi kod kuće ili trebaju vježbati kod kuće zbog roditeljskih, radnih ili caregativnih dužnosti. U tim slučajevima, pronalaženje odgovarajućeg rada je izazov, pogotovo ako ste početnik.
Ako ste prekomjerna tjelesna težina, pretilo ili neko vrijeme sjedite, pametno ćete se početi kretati kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ali vjerojatno ste primijetili da su mnoge web stranice za kućnu vježbu i DVD uređaji namijenjeni ženama. Neka se suočimo s njom, možda nećete biti motivirani za vježbanje ako su vaši izbori klasi baletne barere ili jazzercise. Zato je ovaj popis početničkih vježbi dizajniran samo za muškarce. Nalazi se na jedinstvenim biomehaničkim svojstvima fizičkoga tipa i poziva na interese koje bi sportski orijentirani čovjek više volio.
Potrajati nekoliko minuta da biste vidjeli koje vam vježbe izgledaju najzanimljivije i dati vam jedan ili dva pokušaja. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije početka ove ili bilo koje vježbe rutinu.
Također, zapamtite da polako počnete. Ako niste dugo radili, postavite cilj da se krećete 10-20 minuta 3-4 puta tjedno. Neki od navedenih vježbi traju samo 10 minuta. Te vježbe mogu biti najbolja polazna točka za vas kada gradite konzistentan program.
Kako se razina vaše vježbanja poboljšava, povećajte trajanje i učestalost treninga. Otkrit ćete da će vam pokušavati nove vježbe i dodavanje raznolikosti u svoju rutinu pomoći da ostanete zainteresirani i motivirani.
Savjeti za uspješno vježbanje u kući
Sigurnost je ključna kada vježbate kod kuće. Ako vam proračun dopušta, možete unajmiti osobnog trenera koji će vam pomoći da započnete. Ali nije neophodno zaposliti nekoga za početak programa tjelesne aktivnosti.
Ako unajmite trenera
Ako uložite u osobni trener, važno je pronaći kvalificiranog stručnjaka koji želi vaše interese i štiti vaše zdravlje.
Mike Figueroa je amaterski boksač koji je certificiran od strane NASM-a (National Academy of Sports Medicine) kao stručnjak za klimatizaciju MMA. On je također boksački trener u SAD Boxing i Everlast Fit boxing trener. Figueroa trenira muškarce u New Yorku, kako u teretani tako iu svojim domovima. On kaže da pronalaženje kvalificiranog trenera olakšava postizanje ciljeva za fitness.
Da biste pronašli najbolji trener, predlaže da koristite pretraživu mrežnu bazu podataka kroz renomiranu agenciju kao što su NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ili ACE (American Council on Exercise).
Ako ne unajmite trenera
Ako odlučite sami raditi bez trenera, ti savjeti iz Figueroa učinit će vježbanje učinkovitijima:
- Pobrinite se da vaše okruženje vježbanja bude na ugodnoj temperaturi. Pogrešno na hladnoj strani tako da se ne pregrijavate tijekom vježbanja.
- Ako je potrebno, koristite podršku tijekom uspravnih kretnji, ali pazite da se držite na čvrstoj površini ili čvrstom komadu namještaja, kao što je kauč ili teška tapecirana stolica.
- Pijte puno vode tijekom i nakon vježbanja.
- Budite svjesni tjelesnih signala. Lagana nelagoda je normalna kada pokrenete novi program vježbanja. Ali bol (pogotovo bol u prsima) može biti znak da se događa nešto ozbiljnije. Ako osjećate bol, prestanite vježbati i potražiti liječničku pomoć.
Početak vježbanja predsjedatelja za muškarce
Ako vam nije ugodno kretati se s poda ili se spustiti s poda ili ako je stajao više od pet minuta izazov, razmislite o vježbanju na stolici. Ovaj trening kojeg je dizajnirao Mike Figueroa može vam pomoći izgraditi izdržljivost, snagu i fleksibilnost.
- Počnite s 3-5 minuta zagrijavanja . Prvo, napravite niz ramena ramenima (podizanje i spuštanje ramena) 10 sekundi. Zatim kružite ispružene ruke na stranama još 10 sekundi. Konačno, otvorite prsa pokušavajući donijeti svoje lopatice zajedno iza vas. Ako možete, dodirnite ruke iza leđa. Pokušajte zadržati položaj podignut i vaš vrat opušteno kao što ste završili ove vježbe.
- Početak vježbanja "maršira" na mjestu jedne minute dok sjedi. Držite kralježnicu dugom i visokom dok podižete i spustite noge.
- Odmarajte na jednu minutu
- Dovršite 10 polužja za rame . Stavite ruke u L oblik na svaku stranu, tako da gornje tijelo izgleda kao polje. Palmi trebaju biti okrenute prema naprijed. Proširite ruke nad glavom, držeći dlanove prema naprijed. Ponovite 10 puta. Učinite još jedan do dva dodatna skupa, ako je moguće.
- Odmarajte na jednu minutu
- Dovršite 10 izmjeničnih nastavaka za noge . Polazeći s obje noge ravne na podu. Proširite desnu nogu tako da je donja noga paralelna s podom. Spustite desnu nogu. Ponovite lijevo.
- Odmarajte na jednu minutu
- Dovršite 10 uspravnih redaka . Sjedeći visoko, proširite obje ruke ispred vašeg prsa s dlanovima okrenutim prema dolje. Povucite (povucite unatrag) koljena dok ne budu u skladu s prsima. Ponovno podignite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Učinite još jedan do dva dodatna skupa, ako je moguće.
- Ohladite meditativnim dubokim disanjem. Zatvorite oči i uzmite tri duboka udisaja. Zatim se vratite na normalno disanje. Ponovite 2-3 puta.
Budući da ova vježba postaje ugodnija, dodajte setove u svaku fazu vježbanja. Na primjer, umjesto da napravite jedan skup od deset proširenja za polje, napravite dva seta od deset. Odmarajte najmanje 20 sekundi između svakog seta.
At-Home Boxing Vježba za muškarce
Ako vas boksa zanima, razmotrite vježbu kod kuće. Boksačke rukavice nisu potrebne, ali možete ih koristiti ako to želite. Ni za ovaj trening nećete koristiti torbu za probijanje. Figueroa sugerira da počnete s čvrstim zagrijavanjem:
- Učinite 30 sekundi skakanja, nakon čega slijedi odmor od 10 sekundi. Ponovite još tri puta za ukupno četiri seta. Ako prijamni utičnici ne budu ugodni, umjesto skokova koristite izmjenične kraške prstiju i zadržite pokret pokreta na isti način.
- Odmarajte na jednu minutu
- Pripremite se za boks. Uzmite boksački položaj s dominantnom rukom na stražnjoj strani i nepredvodnoj ruci ispred sebe. Stopala bi trebala biti udaljena od kuka s laganim zavojem u koljenima.
- Dovršite bušilicu. Započnite 20-minutnu kombinaciju udaraca. Jab sa svojim vodstvom (prednji) šakom, a zatim slijedite s križem udarac sa stražnje strane. Ponovite kombinaciju 20 sekundi.
- Odmarajte na jednu minutu
- Dovršite još tri kruga kombinacije čekića. Odmarajte jednu minutu između svakog skupa.
- Ohladite se oko pet minuta hodanjem i jednostavnim jednostavnim punim tijelom . Vaše vježbanje je dovršeno kada se vaše disanje vrati na normalu.
Nakon što se udobno približite vježbanju boksa, dodajte nove kombinacije udaraca kako biste produžili vježbu i intenzivirali ga. Također možete dodati konopac za skakanje (s ili bez užeta) kako biste vježbu otežali.
Zabavna nogometna vježba
Je li nogomet u garaži ležao? Koristite ga za vježbanje! Ova vježba koju je inspirirala gridiron prikladna je za početnike i međuškolske muškarce i trebala bi trajati 10-15 minuta.
- Počnite s zagrijavanjem cijelog tijela . Započnite s širokim nogu, lagano savijene noge. Uhvatite nogomet s obje ruke i kružite svoje ruke u cijelosti oko tijela. Držite koljena savijena i držite uspravno. Napravite tri kruga na desnoj strani, zatim preokrenite krug i učinite tri kruga na lijevoj strani. Vaša jezgra (središnja sekcija), ramena i noge trebala bi se osjećati toplo i spremno za rad.
- Dovršite 10 nogometnih udaraca . Započnite u nogometnom položaju (vidi fotografiju) s obje ruke na loptu. Držite koljena savijena, a zatim podignite loptu do visine grudi, držite noge u čučanj položaj . Ruke moraju ostati ispružene ispred tijela kad ste u punom uspravnom položaju. Vratite se na početni položaj i ponovite još 9 puta.
- Odmarajte na jednu minutu
- Dovršite 10 bočnih udubljenja . Počnite s udaljenosti stopala od kuka. Noge bi trebale biti ravne, ali koljena bi trebala biti meka (ne krutih ili zaključana). Držite nogomet u obje ruke ispred vašeg prsa. S desne noge napravite širok korak s bokom, duboko dovoljno duboko kako biste mogli dodirnuti loptu na pod. Povratak na početni položaj. Ponovite lijevo. Ponovite to redoslijed deset puta.
- Odmarajte na jednu minutu
- Dovršite deset push-upova ili push up varijacije . Ako niste spremni na potpuni pritisak na pod dobrim oblikom , upotrijebite zamjensku varijaciju . Možete izvesti nagib guranja gore s vašim rukama postavljenim na snažan brojač. Ako je nagib pritiska previše izazovan, pokušajte zidni potez rukama postavljenim na zid.
- Odmarajte na jednu minutu
- Završite vježbanjem jezgre (srednjeg dijela) . Započnite sjedeći položaj na podu s nogama postavljenim oko 12-14 inča ispred vaših bokova. Lagano se naslonite dok ne osjetite kako se vaši trbušni mišići bave. Postavite nogomet u desnu ruku. Podignite desnu nogu s poda i prođite nogomet ispod desnog koljena na lijevu ruku. Ponovite lijevo. Učinite deset ponavljanja.
- Proširi se . Završite polaganje vježbanja na leđima. Koristite jogu ako je moguće. Produžite ruke na stranu u t-obliku. Koljena bi trebala biti savijena s nogama na podu. Imajući oba ramena na mat, pustiti koljena pada na lijevoj strani i držite se protežu za 20-40 sekundi. Ponovite desno.
Kao što ste dobili više udobnosti s ovom vježbanja, dodajte nekoliko izazova. Umjesto (ili pored) bočnih prolaza, popunite bočne letve i dotaknite nogomet na tlo kada idete na svaku stranu. Kada obavljate abdominalni rad, koristite težinu kugle umjesto nogometa da biste izgradili snagu.
At-Home Istezanje i Yoga Workouts za muškarce
Ako možete rasporediti barem jedan trening fleksibilnosti u svoj tjedan, dobit ćete pogodnosti uključujući smanjeni stres, povećani raspon kretanja u zglobovima, bolji san i poboljšanu mobilnost.
Možete izraditi vlastiti program istezanja pomoću pokreta iz knjižnice Fit Fitnes. Ili možete koristiti neki drugi resurs za strukturiranu sesiju.
Web stranica pod nazivom DoYogaWithMe.com nudi širok raspon online vježbanja joge koji se kreću u duljini i intenzitetu. Mnogi od sesija poučavaju muškarci i zahtijevaju malo opreme. Postoje i mnoge knjige za yoga. Na primjer, 5-Minute Yoga, je brz resurs koji možete koristiti za pranje brzih sesija u svoju dnevnu rutinu.
At-Home biciklistički trening za muškarce
Ako posjedujete bicikl i volite se voziti , možete izvrsno vježbati kardiovaskularne i vježbe bez napuštanja dnevne sobe.
Možete kupiti osnovni biciklistički trener u bilo kojoj trgovini lokalne trgovine ili trgovini sportskih potrepština. Brandovi poput Blackburn i CycleOps čine popularne modele koji se kreću u rasponu od oko 100 do preko 300 dolara. Ovi uređaji omogućuju vam stabiliziranje vašeg bicikla tako da možete pedalirati na mjestu kako biste povećali brzinu otkucaja srca i izgradili snagu u nogama.
Ako odlučite uložiti više novca u svoj biciklistički trening, razmislite o treneru Zwift bicikla kako biste iskoristili virtualne tečajeve jahanja. Također možete ulagati u Peloton bicikl. Ovi stacionarni bicikli omogućuju vam da vozite zajedno s New York City-based spin klase iz udobnosti vlastitog doma.
Online i App-based Home Workouts za muškarce
Vaš pametni telefon ili računalo može biti izvrstan alat za vježbanje ako odlučite vježbati kod kuće. Neke aplikacije i web stranice su besplatne, dok druge zahtijevaju naknadu ili kupnju opreme.
Aplikacije poput Sworkita pružaju vođene vježbe na bilo kojem uređaju. Besplatni Nike Training App popularno je preuzimanje za korisnike iPhonea. A ako želite slušati glazbu dok se znoj, razmislite o bežičnim slušalicama Jabra Sport Coach koji vas govore kroz različite vrste vježbanja koje možete dovršiti bilo gdje. Beachbody je još jedan popularan online program, iako su mnogi programi namijenjeni muškarcima dizajnirani za dečke koji su iskusni treneri.
Ako je vaš cilj glavna snaga, Stealth Core Trainer može vas zanimati. Uređaj vam pomaže da razvijete snagu jezgre dok igrate ciljane igre na pametnom telefonu. Ili Activmotion Bar Ignite sustav (popularan sa igračima golfa) pomaže vam u poboljšanju ravnoteže i koordinacije, a time i izgradnji snage i izdržljivosti.
Na kraju, ako posjedujete Fitbit Ionic, dobit ćete vježbe s vodičem na zglobovima i lako pratiti videozapise kako biste bili sigurni da završavate vježbe s odgovarajućim obrascem.
Treadmill Workouts za muškarce
Druga mogućnost za vježbanje kod kuće je treadmill. Ako ga trenutačno nemate, možda ćete poželjeti uspostaviti naviku vježbanja bez opreme (ili jeftinijih opreme) prije ulaska u treadmill , jer su uglavnom prilično skupi. Ali za neke, trošak je vrijedan toga.
Traka za trčanje nudi pouzdano vježbanje s mnogo opcija za poboljšanje. Neki modeli, uključujući SKYRUN by Technogym, čak pružaju povratne informacije od kadenca, tako da možete prilagoditi svoje korake kako biste maksimalno povećali vježbu i održali dobru formu. SKILLRUN također osigurava malo širi prostor za trčanje i hodanje koji može biti od koristi za veće vježbe.
Ako već posjedujete treadmill, postoji nekoliko trikova i alata koji vam mogu pomoći u izvođenju vježbi za treadmill učinkovitije.
Ako ste novi u treadmill pješačenju koristite osnovni plan da biste započeli. Ali, ako ste redovni korisnik, razmislite o tome kako dodati raznolikost na svoje vježbe s brdskim uspavanjem i intervalima .
Tu su i gadgeti kako bi vaš plan trčanja bio učinkovitiji. Zwift Run omogućuje vam pokretanje u širokom rasponu kreativnih okruženja, poput džungle, podmorja ili čak kroz vulkan. A partnerstvo između Adidasa i Fitbita sada pruža korisnicima Fitbit Ionic-a specifične alate za treniranje (zagrijavanje, vođene vježbe i vježbe snage) za poboljšanje kondicije.
Najvažnija oprema za kućno vježbanje
Kao što vidite, mnogi se domaći treneri mogu dovršiti bez skupih opreme ili alata. Zapravo, neki od najboljih treninga uopće ne uključuju opremu, kao što su udarci, čučanj i push-up. Ali postoji jedna investicija koju bi svaki kućni vježbenik trebao napraviti: pravilnu obuću.
Ako ste pretili ili pretili, pravilna obuća može pomoći u zaštiti vaših zglobova. Prekomjerna težina stavlja više naprezanja na vaše tijelo i imaju dobre cipele mogu olakšati taj soj.
Gretchen Weimer, potpredsjednik proizvoda na HOKA ONE ONE objašnjava da je "pravilno pričvršćivanje i podrška važna za sve, a posebno za veće trkače na teškim, umjetnim površinama". Ali to nisu samo trkači koji bi mogli patiti. biti nepopustljivi na vašim zglobovima i imati dobro obložene cipele mogu napraviti razliku između uspjeha i neuspjeha vašeg programa.
Da biste pronašli najbolju obuću za vas, Weimer preporučuje da posjetite lokalnu trgovinu koja će se instalirati:
"Vjerujte li stručnjake koji se nalaze na lokaciji u specijaliziranoj prodavaonici koja vam pomaže da pronađete pravilnu kondiciju, a posebno vam pomažu identificirati je li vam potrebna široka opcija koja će vam pomoći osigurati da noga sjedi na vrhu mola, a da ne nadvija , "Nastavlja. "Neke cipele poput HOKA-e osmišljene su za pružanje podrške od strane zapravo sjedenje noge dolje dalje u middlelu i nudeći šire tragove stopala."
Uz HOKA, postoje i druge atletske cipele koje čine cipele za šire noge, kao što su Brooks i New Balance. Zato pokušajte nekoliko stilova kako biste pronašli par koji se osjeća ugodno.
Riječ od
Vježbanje kod kuće ne djeluje za sve. No, svi nemamo mogućnost otići u park ili lokalni zdravstveni klub. Međutim , svaki dan možete uzeti nekoliko minuta da biste uložili u svoje zdravlje. Koristite ove početničke vježbe za muškarce da započnete, a zatim se kreativno. Dodajte prijatelje ili članove obitelji u svoju rutinu. Izazovite svoju djecu da vam se pridruže. Pridružite se grupama na mreži ili pohvalite svoje uspjehe na društvenim medijima. Svaki trud zaslužuje čestitke i priznanje. Uz dosljednu rutinu, morat ćete se osjećati bolje, bolje izgledati i dobiti veći osjećaj blagostanja.