Pronađite pravu brzinu hodanja kako biste spali masnoću i izgradili aerobnu kondiciju
Bilo da se hodate za fitnes ili gubitak tjelesne težine, trebali biste se hodati dovoljno brzo da postignete lagani ritam hodanja. Pješačenje u brzom ritmu je umjereno intenzivna kardio vježba. Brzina brzog ritma razlikuje se za svaku osobu jer ovisi o brzini otkucaja srca, dobi i razini tjelesne kondicije.
Brzina brzine hoda može biti od 13 do 20 minuta po milju, ili od 3,0 km / h do 4,5 km / h.
S tim tempom, trebali biste osjetno osjetiti disanje, no mogli biste govoriti u punim rečenicama.
Ako je vaš tempo hodanja 20 minuta po milju, to može biti dovoljno brzo da se vježba s umjerenom intenzitetu ili prespora. Ako ste više sposobni, to bi mogla biti samo vježba svjetlosti. To možete odrediti samo razumijevanjem što se zove zona umjereno intenzivnog tlaka i kakva će brzina otkucaja srca ući u tu zonu.
Neka područja srčanog ritma ocjenjuju vašu brzinu hodanja
Kada se prvi put naviknete na znanje o različitim područjima vježbanja, korisno je vježbati vježbu ili nositi fitnes tracker ili monitor otkucaja srca koji kontinuirano prikazuje brzinu otkucaja vašeg srca. Zone koje treba ciljati su:
- Zdravi Heart Zone : 50 do 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je lagana i udobna zona za vježbanje. Moći ćete nastaviti cijeli razgovor, iako vam može disati malo teže nego obično. Ovo je donji kraj zone umjerene jakosti.
- Fitness Zone : 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. U ovoj zoni postižete vježbu s umjerenom intenzitetu . Teško dišete, ali još uvijek mogu govoriti u kratkim rečenicama. Možete razgovarati, ali ne možete pjevati. Ova zona bi trebala biti vaš cilj za većinu vaših pješačkih vježbi za fitnes ili gubitak težine.
- Aerobna zona : 70 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca. U ovom intenzitetu, dišete vrlo teško i jedino mogu govoriti u kratkim fraze. Treninzi u ovom ritmu otkucaja srca i iznad su intenzivno vježbanje .
Pronalaženje najveće brzine otkucaja srca
Koja brzina pulsiranja odgovara svakoj zoni ovisi o vašoj dobi. Koristite grafikon ciljne brzine otkucaja srca da biste pronašli otkucaje minute po minuti u različitim zonama brzine otkucaja srca.
Morat ćete uzeti pulse ili pratiti brzinu otkucaja srca tijekom hodanja kako biste pronašli pravu brzinu. Evo različitih metoda za upotrebu:
- Uzimanje vaše pulsne vježbe je dobar starinski način pronalaženja brzine otkucaja srca, ali to može biti teško za napraviti, osim ako ne usporite ili zaustavite. Postoje aplikacije koje vam mogu pomoći da upotrijebite flash bljeskalicu vašeg mobitela.
- Impulsni monitori su uređaji koji vam omogućuju da stavite jedan ili dva prsta na senzore kako biste pročitali puls. Neki automatski izračunavaju postotak maksimalnog broja otkucaja srca na temelju vaše dobi. Ali možda ćete morati usporiti ili prestati dobivati dobro čitanje.
- Fitness bendovi i pametni satovi s LED senzorima zglobnog srčanog ritma postali su češći. Primjeri uključuju Fitbit Charge 2 i Apple Watch. To se ne smatra točnim kao monitor prsnog koša za otkucaje srca, ali može odgovarati vašim potrebama za približnu zonu vježbanja.
- Prosjeci broja otkucaja srca koji upotrebljavaju pojas prsnog koša omogućuju kontinuirano čitanje otkucaja srca koje je točno kao i medicinski EKG. Oni prenose na zglobni monitor ili mobilnu aplikaciju i imaju različite značajke, uključujući postotak maksimalne brzine otkucaja srca i alarme kada se nalazite ili izlazite iz vaše ciljane zone.
Pješačenje najbolje brzine da bude u fitnessu
Možda ćete morati naučiti brže hodati kako biste dobili brzinu otkucaja srca u fitness zonu. Korištenje dobrog položaja za hodanje, gibanje ruke na leđima i nogu, te valjanje kroz svaki korak od pete do pete ne samo da vam može ubrzati, već će vam pomoći i lakše disanje i lakše hodanje.
Dok povećavate tjelovježbu, možda nećete moći hodati dovoljno brzo da se uključe u zone umjereno intenzivne ili snažne intenziteta. Dodavanje brda ili stepenica može povećati intenzitet pri nižoj brzini. Korištenje štapova za šetnju u fitnessu također može povećati brzinu otkucaja srca pri istoj brzini.
Ako i dalje ne možete postići veću brzinu otkucaja srca hodanjem, možete pokušati koristiti tehniku trkaćeg trčanja ili se prebaciti na interval trčanja kako biste ušli u višu zonu otkucaja srca.
Mjerenje brzine pješačenja
Postoje razni načini mjerenja brzine hodanja . Aplikacije za mobitele i trčanje brzinomjera koriste GPS, što može biti netočno i neće raditi u zatvorenom prostoru na traci za trčanje. Fitness bendovi i pedometri mogu koristiti korak ritam, što može varirati ako se duljina koraka razlikuje od očekivanog. Možete provjeriti točnost tih očitanja tako da hodate izmjerenu milju i izračunavate brzinu i ritam hodanja .
Možete li izgorjeti više kalorija hodajući brže?
Kalorije koje spali hodanje ovise više o udaljenosti koju hodaš i težini nego o brzini hodanja. Moći ćete izgorjeti više kalorija u određenom vremenskom razdoblju ako brže hodate, ali ako se uvijek zaustavite nakon milje, vidjet ćete malo razlike. Ako dodate brda ili trčanje intervalima možete izgorjeti više kalorija za određenu udaljenost.
Riječ od
Razumijevanje brzine hodanja pomoći će vam da dobijete punu kondiciju i zdravstvene prednosti vremena provedenog u šetnji. Brzo hodanje 30 do 60 minuta većina dana u tjednu može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Izradite raspored hodanja i uživajte u treninzima.
> Izvori:
> Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tjelesna aktivnost i zdravlje. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ciljana brzina otkucaja srca i procjena maksimalne brzine otkucaja srca. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.