5 Pilates vježbe za jačanje vaše leđa

Radno djelovanje mišića vašeg leđa zahtijeva malo više od strateške upotrebe gravitacije. Ova se rutina temelji na skupini vježbi poznatoj kao produžetak leđa. Izvršen na vašem trbuhu ili licem prema dolje, svaki od tih poteza je važan u suzbijanju mnogih naprijed vježbi savijanja koje radimo u stvarnom životu. Stalno napajanje prema naprijed i raširenost računala u našim svakodnevnim aktivnostima stvaraju slabe leđa koje dovode do bolova u leđima, ozljeda i u nekim slučajevima i kirurške intervencije. Svatko treba znati nekoliko vježbi za produženje leđa koje mogu iskoristiti za jačanje leđnih mišića, sprečavanje bolova u leđima i promicanje ujednačenog razvoja mišića naprijed i natrag.

Ispod su upute za pet jednostavnih Pilatesovih produžnih vježbi.

1 - Swan Prep

1. Lezite na trbuhu zajedno s nogama. Ruke uz vaše strane.
2. Podignite svoje trbušne mišiće daleko od prostirke. Udisati.
3. Izdahnite: zadržite svoje trbušne mišiće uvučeni. Proširite tijelo dugo kroz kralježnicu i iz vrha vaše glave da podignete gornji dio tijela malo od mat.
4. Lopatice vašeg ramena kliznit će vam niz leđa dok vam ruke dospiju iza vas kao da su pucali unatrag. Sidri svoju stidnu kost na tepihu kako bi zaštitili donji dio leđa.
   Glava ti je produžetak kralježnice. Vaš će pogled biti dolje.
5. Udahnite: Stanite
6. Izdahnite: produžite i spustite tijelo na pod.
7. Ponovite 3 puta.

2 - Swan

1. Lezite na podlozi prema dolje. Ruke blizu vašeg tijela, savijte laktove kako bi vam ruke pod vašim ramenima.
   Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je obaviti ovu vježbu s nogama razmaknutim širinom ramena.
2. Angažirajte svoje trbušne mišiće, podignite trbuh s tkanine.
3. Udisati: produžite kralježnicu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete podlaktice i ruke u maticu kako biste podržali dugo uzdignuto lijevu gornju stranu tijela.
   Zaštitite donji dio leđa slanjem repne kosti prema stropu.
4. Izdahnite: Držite trbušne mišiće podignute dok produljujete kralježnicu i vratite torzo na podmetač na redoslijed.
5. Ponovite Swan 3 do 5 puta.

Više

3 - Plivanje

1. Lezite na trbuhu, noge ravno i zajedno.
2. S lopatama ramena smještene u leđima i ramenima dalje od ušiju, protežu se iznad glave
3. Povucite kormilar tako da podignete pupak daleko od tepiha.
4. Dosezanje od središta, pružite ruke, noge i kralježnicu do sada u suprotnim smjerovima da se prirodno izmiču s poda. Držite lice prema stropu.
5. Alternativna desna ruka / lijeva noga, a zatim lijeva ruka / desna noga, pumpa ih gore i dolje u malim impulse.
6. Udahni za 5 udaraca i dosegne, a izađite na 5.
7. Započnite s 2 ili 3 ciklusa.

Više

4 - Yoga krava

1. Iz četveronoškom položaju s kormilom podignutim, ramena su opuštena i kvadrata:
2. Udahnite: Vaša štipa kretnja se pomiče prema gore i prsa se kreću prema naprijed i prema gore. Vrat je dugo proširenje kralježnice. Ne dopustite da se glava pada. Podržite ovaj potez svojim abdominalima.
3. Zamislite da se glava i rep kreću toliko daleko jedni od drugih da u određenoj točki jedino što mogu učiniti jest početi kriviti.
4. Izdahnuti: Povratak na početni položaj

Krava je vježba koju posudimo od joge, ali dobro funkcionira s ovom rutinom.

Više

5 - Ploča

Iako se vježbe na dasci ne vraćaju na savijanje, smatraju se leđa. Oni čine divan posao radeći leđa i prednji mišići na uravnotežen način da ne spominjemo ostatak tijela

1. Počnite na koljenima. Stavite ruke na pod ispred vas, prsti koji pokazuju ravno naprijed. Ruke su ravne i laktovi nisu zaključani.
2. Angažirajte svoje trbušne mišiće i produljite kralježnicu, širite energiju kroz vrh glave i dolje kroz svoju stražnjicu.
3. Nagnite se naprijed kako biste svoju težinu stavili na svoje ruke. Poravnajte ramena izravno preko zapešća.
4. S vašim trbuščićima podignite, produžite noge ravno iza vas. Držite ih zajedno i šalju energiju kroz pete. Prsti su vam kovrčeni, tako da je neka težina na kuglicama stopala.
5. Aktivirajte svoje noge (osobito laktove) i spojite ih, naglašavajući središnju liniju. Razmislite o povlačenju kostiju.
6. Duboko udahnite, dopuštajući dah da se proširi u donja rebra i leđa.
7. Držite svoje mjesto za tri do pet udisaja.
8. Odmorite se i ponovite do pet puta.

Više