Usne mišiće, posebno gluteus maximus, medius i minimus, neki su od najvažnijih mišića za stvaranje brzine i snage tijekom mnogih atletskih pokreta. Gluteus maximus je najveći mišić u tijelu, kao i jedan od najmoćnijih, a igra važnu ulogu u trčanju i skakanju. Za sportaša snažna je leđa neophodna za sprječavanje ozljeda, povećanje ubrzanja i snage te poboljšanje ukupnih sportskih performansi.
Mnogi ljudi danas, uključujući i sportaše i ne-sportaše, imaju loše funkcioniranje glute zbog prekomjerne količine vremena koju svi provodimo. Produženo vrijeme provedeno na sjedećem položaju može naštetiti vašem zdravlju na različite načine, uključujući oslabljene, neaktivne glute, uske loznice i čvrste savijanje kuka. Tijekom vježbanja, glatki slabo funkcionirajući gluteri mogu uzrokovati pretjeranu uporabu leđnih zglobova i donjih mišića leđa te sklonije ozljedama. Da biste izbjegli takve zamke, korisno je aktivno se uključiti i jačati mišiće usne, tako da mogu učiniti ono što im treba učiniti.
Sportaši u gotovo svakom sportu mogu imati koristi od aktivnog uključivanja i jačanja glutea. Ali prije ronjenja u vježbe za jačanje glute, korisno je napraviti nekoliko vježbi aktivacije glute za bitno "probuditi glute " i dobiti ispravno paljenje vašeg stražnjice. Jednom aktiviran, glutes lakše reagira na različite vježbe ciljane jačanje, uključujući sljedeće.
1 - Pješačka zrna
Šetnja za pješačenje je još jedan sjajni učvršćivač glasa koji se može napraviti s ili bez dodane težine. Jednom kada ste vježbali osnovni uzorak pokreta, obavljanje šetnice za šetnju dok držite tegove, ne samo da gradi snagu glute, nego se bavi i četveronošcima, lancima i stabilizatorima jezgre dok poboljšava fleksibilnost kuka.
2 - Ponderirani korak
Ponderirani korak je ravno naprijed vježba za ciljanje glutes, a minimaliziranje stresa na koljena zgloba. Počevši s donjom klupom i malo bez težine, možete polagano izgraditi snagu glasa i snagu. Radom svake noge pojedinačno, možete izbjeći favoriziranje jedne strane kao što bi se moglo dogoditi tijekom cijelog čučanjog kretanja. Kako korak postaje lakši i imate veću kontrolu pokreta, jednostavno dodajte visinu na korak i dodajte težinu.
Možete koristiti dumbbells, dvoručni uteg ili težinski prsluk kako bi povećali otpornost ove vježbe. Ključ za dobar korak je da zadržite kontrolu i držite svoje koljeno praćenje naprijed, a ne speleći unutra.
3 - Vježba s jednim nogom
Još jedna izvrsna vježba koja se izolira na svakoj strani, a istodobno aktivaciju glute je most s jednom nogom. Ako tek počnete, možda ćete htjeti koristiti standardnu vježbu mostova sve dok ne izgradite dovoljno snage i stabilnosti da biste napravili nulu s jednim nogom bez ugrožavanja vašeg obrasca. Možete znati jeste li spremni za most s jednom nogom ako vidite kako se kukovi potapaju na jednu stranu tijekom pokreta.
4 - Hip proširenje na vježbe Ball
Provođenje ekstenzije kuka na vježbi kugle je varljivo izazovno. Izgleda jednostavno i ravno naprijed, ali stabilnost potrebna za ovladavanje ovim potezom traje malo prakse. Pravilno izvedena, cilja glute, bokove i leđne zglobove dok privlači niz manjih stabilizatora kroz kukove, leđa i jezgru. Da biste smanjili poteškoće prilikom prvog početka, pomaknite se naprijed da biste podržali više bokova i zdjelice. Dok poboljšavate, možete povećati poteškoće tako što ćete malo pomaknuti kako biste povećali proširenje nogu.
5 - Prekoračenje nad glavom
Prakticiranje nadstrešnice, s dodatnim težinama ili bez njih, dobar je način aktiviranja glutea dok poboljšavate ravnotežu i propriocijalnost . Usredotočujući se na glatko, kontrolirano i stabilno gibanje tijekom kretanja, angažirat ćete različite mišiće od glave do pete, a istodobno povećavate snagu i fleksibilnost gležnjeva.
6 - Puni squatovi
Cijeli čučanj je kralj svih vježbi moći. Možete početi bez težine ili vrlo male količine težine kako biste naučili ispravne uzorke kretanja. S vremenom možete polako dodati više otpornosti na kretanje. Čučanj ne samo da gradi moćne glute, već i ispravno, to će poboljšati pokretljivost kuka i gležnja, često nedostaju u sportašima.