Učiniti isti trening, dan-in i dan-out, ad nauseam, nije samo dosadno, ona zapravo može kratko promijeniti svoje rezultate rada. Ljudsko tijelo ne treba djelovati kao stroj na montažnoj liniji, mehanički obavljajući iste zadatke više i više; to je značilo da se protežu, okreću, okreću se i kreću u svakom smjeru kao odgovor na svjetsko vanjsko okruženje koje se mijenja.
Upravo zbog toga je unakrsno osposobljavanje toliko važno.
Što su treninzi za prekograničnu obuku?
Treninzi za prekograničnu obuku su vježbe koje dodaju dimenziju u redovnu rutinu. Pomažu u osposobljavanju vašeg tijela na načine na koje se nisu navikli na obuku kako bi izjednačili mišićnu neravnotežu, ojačali potencijalne slabosti i smanjili vjerojatnost prekomjerne obuke ili ozljeda prekomjerne potrošnje. Treninzi za prekomjernu osposobljavanje nisu specifični treningi sami po sebi, ali personalizirani pristup za suzbijanje vašeg tipičnog rada kako biste poboljšali ukupnu kondiciju i atletiku.
4 savjeta za odabir treninga za trening
Budući da vježbe za treniranje nisu "jedna veličina odgovara svima", morate kritički razmišljati o svojoj uobičajenoj rutini kako biste pronašli aktivnosti prekogranične obuke koja su vam potrebna. Razmotrite sljedeće savjete za odabir treninga za unakrsno treniranje.
1. Dodajte komplementarnu rutinu na temelju 5 komponenti fitnessa
Postoji pet osnovnih sastavnica kondicije: mišićna snaga, mišićna izdržljivost, kardiovaskularna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tijela. Većina treninga osmišljena je za poboljšanje nekih od tih komponenti, ali ih možda neće sve ciljati. Na primjer, vožnja biciklom, vožnja i plivanje su sve čudesne aktivnosti za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, a mogu u određenoj mjeri poboljšati mišićnu izdržljivost. Međutim, one nisu najbolje aktivnosti za izgradnju mišićne snage ili fleksibilnosti, a mogu i ne moraju doprinijeti značajnim poboljšanjima u sastavu tijela, ovisno o drugim kofaktorima, kao što je unos hrane.
Kada pokušavate odabrati trening unakrsnog treninga, dobro je odabrati komplementarnu rutinu koja cilja jednu ili dvije od pet komponenti tjelesne kondicije na koja niste već usredotočeni. Na primjer, ako radite puno trčanje, možda ćete poželjeti početi izgraditi mišićnu snagu ili poboljšati fleksibilnost. Tjelovježba za unakrsno vježbanje, dakle, može uključivati trening snage i / ili jogu nekoliko puta tjedno.
2. Izmijenite svoj utjecaj
Postoje tri osnovne razine utjecaja na koje se bavite kada vježbate: visok utjecaj, nizak utjecaj i bez utjecaja. Nitko od njih nije nužno "bolji od ostalih" - svi imaju svoje prednosti i nedostatke.
- Aktivnosti s velikim utjecajima , kao što su trčanje i skakanje, izvrsni su za razvoj snage nižeg tijela i izgradnju snažnih kostiju. Ovisno o kontekstu, oni su također divni u razvoju komponenti sposobnosti povezanih s vještinama, uključujući ravnotežu, koordinaciju, agilnost i brzinu. Nedostatak? Mogu biti teški na zglobovima i mekim tkivima, a ako se ne pridruže pažljivo i sa željom da se usredotoče na pravilan oblik, mogu doprinijeti prekomjernoj ozljedi.
- Aktivnosti s niskim utjecajem , poput hodanja i treninga snage, gdje je barem jedna noga uvijek u dodiru s tlom, također su učinkovite u izgradnji jakih kostiju, osobito u donjem dijelu tijela. Ove aktivnosti uvelike variraju u kontekstu i namjeri, tako da ih možete kombinirati za dobro zaobljenu rutinu vježbanja. Međutim, oni nisu nužno jednako učinkoviti u razvijanju komponenti sposobnosti povezanih s vještinama, uključujući snagu, pokretljivost i brzinu.
- Bez utjecaja na aktivnost , kao što su plivanje i vožnja biciklom, izbacuju pritisak od kostiju i zglobova, što značajno smanjuje vjerojatnost prekomjerne ozljede vašeg donjeg dijela tijela. Također, često su prikladni za pojedince koji se oporavljaju od ozljeda, ili onih koji se treniraju za ekstremne izdržljivosti i ne žele riskirati ozljedu prekomjerne upotrebe. U tom smislu, aktivnosti bez učinka nemaju prednosti dobivanja slabih ili visokih utjecaja.
Prilikom odabira treninga za unakrsno vježbanje, možda želite prebaciti utjecaj treninga. Na primjer, ako ste veliki obožavatelj plesnih kardio worksa koji spadaju negdje na spektar između vježbi s niskim i visokim udarima, možda biste trebali dopuniti svoj raspored bez alternative, kao što je unutarnji biciklizam ili aerobik u vodi , Slično tome, ako ste veliki plivač, možda je vrijeme da izađete iz bazena i isprobate svoju ruku na treningu snage ili u skakanju užeta.
3. Promijenite smjer
Ljudi se kreću u tri ravnina gibanja: sagitalni, frontalni i poprečni. Premještanje unutar svake ravnine zahtijeva angažiranje različitih mišićnih skupina za obavljanje zasebnih radnji na pokretnim zglobovima. Ako se neprestano krećete na jednom mjestu - na primjer, trkači i biciklisti prilično se kreću samo u putanju naprijed-natrag u sagitalnoj ravnini - zanemarujući akcije i mišiće potrebne za pomicanje u drugim ravninama. S vremenom to može dovesti do neravnoteže mišića koja može pridonijeti ozljedama. Dobra je ideja odabrati vježbe prekogranične vježbe koje razbijaju obrasce kretanja i prisiljavaju vas na radnje u različitim ravninama kretanja. Evo što trebate znati:
- Sagittal Plane: Ova ravnina kretanja skida nevidljivi put kroz središte vašeg tijela, podjelom vas u lijeve i desne dijelove. Kada se pomaknete u sagitalnoj ravnini, uključujete se u naprijed ili unazad koji se pokreće paralelno s ovom ravninom. Trčanje, biciklizam i biceps kovrče samo su neki primjeri vježbi koje se odvijaju u sagitalnoj ravnini.
- Frontalna ravnina: Frontalna ravnina presijeca nevidljivu liniju kroz središte vašeg tijela koja vas dijeli u prednje i stražnje polovice. Kada izvodite vježbe na frontalnoj ravnini, krećete se paralelno na putu paralelnom s avionom. Na primjer, kotačići i inline klizanje se odvijaju na frontalnoj ravnini. Zapravo, inline klizanje je zanimljivo jer zahtijeva kretanje frontalnog zrakoplova vaših ekstremiteta dok se cijelo tijelo kreće u sagitalnoj ravnini. Drugi primjeri uključuju izvođenje moždanog udara u plivanju i rad na bočnim udarcem u teretani.
- Transverzalna ravnina: Poprečna ravnina skida nevidljivu liniju kroz središte vašeg tijela, podjeljujući vas u gornje i donje polovice. Kada se radi o akcijama, poprečna ravnina je najteža za konceptualizaciju jer uključuje rotacije i uvijanje pokreta. Swinging golf klub ili bejzbol palica su jasni primjeri kreće u poprečnoj ravnini, ali oni nisu jedini. Aktivnosti poput boksa, plesa i joge često uključuju rotaciju i uvijanje, a vježbe vježbanja čvrstoće kao što su drvosječa i rimski pletevi su drugi jasni primjeri.
Ako pregledate svoje normalno vježbanje i otkrijete da gotovo uvijek radite u jednoj ravnini kretanja, dobro je boriti se protiv mišićne neravnoteže uključivanjem rutinske obuke koja potiče kretanje u višestrukim avionima.
4. Pokušajte nešto novo
Kada se zaglaviš u rutu, ponavljajući istu rutinu mjesecima na kraju, ne trebaš razmotriti svoj plan unakrsnog treninga. Gotovo svaki novi trening "šokira" vaš sustav i podsjeća vas da imate spaliti mišiće koje ste ozbiljno zanemarivali. Izaberite aktivnost koju umirete da biste pokušali dati svoju najbolju snimku. Mogli biste je voljeti, možda ćete ga mrziti, ali na kraju dana to zapravo nije važno. Ono što je važno je zadržati svoje tijelo nagađanje tako da i dalje vidite poboljšanja u fitness i zdravlje.
Primjer ideja treninga za prekograničnu obuku
Ako trebate nekoliko ideja kako biste dobili svoje kreativne sokove, razmotrite sljedeće.
- Ako ste trkač: trkači imaju koristi od treninga snage, osnovnih vježbi i treninga fleksibilnosti, posebno kroz kukove. Dodavanje brzog treninga snage na tjedne vožnje može pomoći u balansiranju bilo koje mišićne neravnoteže. Dobro je također odvojiti vrijeme za istezanje ili jogu svaki tjedan.
- Ako ste Yogi: Yoga radi nevjerojatne stvari za fleksibilnost, ravnotežu, koordinaciju i neku mišićnu izdržljivost, ali neće drastično poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost ili mišićnu snagu. Razmislite o dodavanju treninga treninga kruga (koji kombinira trening snage i kardio) nekoliko puta tjedno.
- Ako ste trener za snagu: jednako je važno da redovito pogađate težine, također je važno održavati fleksibilnost i razvijati kardiovaskularnu izdržljivost. Dodajte 10-minutni nastavak nakon svakog vježbanja treninga snage i tijekom dana kada niste u teretani, razmislite o igranju sporta, kao što su košarka, tenis ili nogomet.
- Ako ste biciklist: biciklisti imaju strašan donji dio tijela i izdržljivost, kao i ubojstvo srca i pluća zdravlje, ali oni svibanj ne uživaju prednosti workouts s više utjecaja. Pokušajte dodati rutinu treninga snage gornjeg dijela tijela na dane kada krenete na bicikl i na dan odmora uključiti pješačenje ili penjanje po stijenama .
- Ako ste plivač: Kao i biciklizam, plivanje donosi zvjezdane kardiovaskularne poboljšanja i mišićnu izdržljivost, ali to neće dovesti do značajnih dobitaka u mišićnoj snazi ili gustoći kostiju. Kada niste u bazenu, dodajte klasu za podizanje kampa u svoju rutinu da biste iskoristili prednosti treninga snage niske do visoke utjecaje.
Kada promijeniti stvari
Dobro je prilagoditi vašu vježbu jednom mjesečno. To ne znači da morate svaki mjesec provesti cijeli novi trening cross-treninga, ali to znači da biste trebali redovito izmijeniti učestalost, intenzitet, vrijeme ili vrstu vježbanja . Ako nađete rutinu unakrsne obuke koju stvarno volite, to bi samo trebalo značiti dodavanje još jednog vježbanja na svoj raspored svaki tjedan, ili bi to moglo značiti da prilagodite svoju rutinu za unakrsno treniranje u kraći, intenzivniji program. Važno je redovito mijenjati stvari, čak i na male načine, kako bi se povećale fizičke prilagodbe i poboljšanja.
Riječ od
Predmet vježbi treninga može se činiti zbunjujućima, jer nema čvrstog i brzog programa koji se odnosi na sve. Umjesto da naglasite o pojedinostima, ciljite da svaki tjedan provedete dva do četiri treninga svoje omiljene rutine, a zatim dodajte jednu ili dvije sesije potpuno različite aktivnosti. Jednom mjesečno, napravite nekoliko izmjena. To je stvarno tako jednostavno.