To je samo kako smo
Ako bismo mogli poduzeti sve što znamo o gubitku tjelesne težine, tjelovježbi i prehrani, te ga smrskati u četiri riječi, to bi izašlo ovako: Jedite manje, više se krećite, izraz koji smo čuli toliko puta, postao je ljubazan besmisleno. Da, znamo da je riječ o kalorijama u odnosu na kalorije, ali ako ste ikada stupili na ljestvici nakon što ste naporno radili da ne vidite apsolutno nikakve promjene, znate da je riječ o mnogo više od kontrole kalorija.
Dio toga je da je teško izgubiti težinu . Moramo dobiti sve što je savršeno - kalorije , kalorije , upravljanje stresom, upravljanje spavanjem - da biste dobili rezultate, a sve dok radite protiv tijela koje želi pohraniti dodatne masnoće u slučaju da postoji gladi iza ugla.
Ponekad to pogoršavamo s nekim glupim stvarima koje činimo kad pokušavamo izgubiti težinu. Posebno, nastojeći prisiliti naše tijelo u određeni oblik ili nesvjesno laganje za sebe o tome koliko stvarno jesti i vježbati.
Ako se boriš za izgubiti težinu, možda se samo sabotiraš . Saznajte više o glupim stvarima koje radimo kada pokušavamo izgubiti težinu i kako prestati s njima.
Pokušavate otkriti trbuh, bokove, bedra i sl.
Ima puno smisla, zar ne? Kada se probijate , osjećate ga u trbuhu ... stoga trebate izgubiti težinu iz trbuha . Ili podigni nogu i osjetiš ga na svom vanjskom bedru tako da biste trebali izgubiti masnoću oko bedara, zar ne?
Nažalost, tijelo ne radi na taj način. Tijelo funkcionira kao cjelokupni sustav, pa kad radite jedan dio nje, zapravo crpi energiju iz cijele stvari. To je kao centralni klima uređaj u kući - Zatvaranje vrata neće kuljeti samo jednoj sobi ... cijela kuća dobiva isti tretman.
Možda vam se ne čini velika stvar da biste vjerovali da vam vježbe koje radite dobit ćete onu šesteročlanu trbušnu mišiću ili tu čvrstu stražnjicu , ali stalni neuspjeh u postizanju vaših ciljeva može biti pravi povlačenje vašeg motivacije.
Zašto biste se trebali zaustaviti
- Gubiti vrijeme - Kada napravite hrpu malih vježbi za jedan dio tijela, trošite dragocjeno vrijeme i energiju koju možete koristiti vježbe koje opterećuju više kalorija. To je ono što želite ako pokušavate izgubiti tjelesnu mast , bez obzira gdje ga pokušavate izgubiti. Umjesto da leži na podu za lijevo noga, pokušajte vježbati s cijelim tijelom koja radi više grupa mišića. Na primjer, čučanj s prešanjem i podizanje nogu , ne samo da će raditi vanjski bedro, nego će raditi cijeli niži tijelo i gornji dio tijela. Što više mišićnih skupina radite istodobno, više kalorija vam se gori. Više složenih vježbi .
- Osjećate se loše - nije li frustrirajuće učiniti sve ovo djelo za jedan dio tijela, samo da shvati da to ne funkcionira? Kada izgubite težinu, nema jamstva da ćete ga izgubiti gdje želite. Ako napredujete - Bez obzira na gubitak inča , bolji osjećaj ili jačanje - to je mjerač koji se koristi za uspjeh, jer može biti neko vrijeme prije nego što vaše tijelo dobije gubitak masnoća u tim tvrdoglavim, teško izgubljenim područjima poput trbušne mišiće i bedra.
Upotreba lošeg obrasca s vježbama
Svi smo krivi za upotrebu lošeg oblika s vremena na vrijeme, uglavnom zbog toga što ljudsko tijelo ima fino uklesani instinkt: Uzeti najjednostavniji, najmanje bolan put od A do Z. Ako to znači swinging težine tijekom biceps rotor kako bi lakše ili ispuštajući glavu tijekom pritiska kako biste izbjegli bol, tijelo će ga probati.
Problem je što loš oblik ne samo da dovodi u opasnost za ozljede , već je to siguran način da gubite vrijeme. Svaki put kad koristite loš oblik, odvojite fokus od onoga što radite i upotrebljavate druge mišiće koji vjerojatno nemaju posla. Poput malog djeteta, stalno morate pratiti svoje tijelo kako biste bili sigurni da radi ono što bi trebalo.
Kako prestati
- Saznajte osnove o svakoj vježbi - ne mogu vam reći koliko puta sam pitala klijenta: "Gdje to osjećate?" i oni ili nemaju pojma ili misle da rade mišići koji ne bi trebali biti uključeni u vježbu. Mnogi od njih su godinama podizali i ponekad nemaju pojma kakvi bi mišići trebali raditi. Umjesto da prođete kroz trening na autopilotu, usredotočite se na svaku vježbu i saznajte što mišići radite i kako to ispravno radite. Možete proći kroz moje korak-po-korak vježbe za slike i pojedinosti o različitim vježbama, posjetite web stranicu kao što je ACE Fitness i proći kroz njihovu opširnu vježbu knjižnica ili najam trenera i dobiti jedan na jednu instrukciju.
- Gledajte sebe u zrcalu - Ne, zrcalo ne postoji, tako da možete zuriti u sve vaše jiggly dijelove (iako je to stvarno teško ne to učiniti, zar ne?). Kada je u pitanju trening snage , zrcalo je vaš prijatelj. Koristite ga kako biste gledali kako se vaše tijelo kreće kroz svaku vježbu. Vidjet ćete da je vidjelo vaše tijelo da vježba vježba potpuno drugačija od osjećaja vašeg tijela.
- Pazite na Big Five - Vježbe koje vidim s najgorim oblikom obično su iste:
- Čučnjevi - To je obično čučanje s koljena naprijed i stavljajući stres na koljenima, a ne slanje kukova natrag.
- Lunges - To može uključivati neispravan položaj nogu , savijanje koljena previše naprijed ili zakretanje leđa koljena .
- Mrtva tijela - Ljudi često rame po ramenima kada leđa mora biti ravna tijekom kretanja.
- Pushups - To su teška tjelovježba, pa često uzrokuju da tijelo poduzme različite stvari kako bi izbjeglo napore kao što su: Ispuštanje glave , progib kroz sredinu , zaključavanje laktova i zadržavanje daha.
- Šake s tragovima - U ovom jednom, ljudi ponekad okrugli leđa i / ili donijeti težinu prema pazuha. Trebalo bi biti još više dolje od prsnog koša da se stvarno uključi u lice.
Zaboravljaš da više nisi 20 godina
Kad sam imao 20 godina, mogao sam se satima vježbati i to je bilo nakon što je cijela noć studirala. U redu, uglavnom sam pio, ali mislim koliko energije morate raditi, ići na razred i vježbati se s mamurlukom? Ovih dana, cijela noćna benda i dva sata treninga bi me stavili u bolnicu, ali tu je mali glas koji ponekad izmiče iz stražnjeg dijela uma i kaže: "Sjećaš li se koliko si tada bio taman?"
Također se sjećam da nisam bila najsjajnija žarulja u to doba. Možda sam bio u formi, ali nisam uvijek radio ono što je najbolje za moje tijelo i ono što svi moramo zapamtiti, toliko teško kao što je to, da naši 20-godišnji treneri nemaju mjesta u 40- ili-50-nešto-godina-staro tijelo. Ta činjenica obično ne prestaje nas pokušavati, a rezultati uključuju, ali nisu ograničeni na: ozljedu , nevjerojatnu bol , snažnu želju za odustajanjem i eventualno posjetu vašem prijateljskom ortopedskom hip, kolničkom ili leđnom kirurgu.
Dovoljno je starije, zašto ga pogoršavate događajima koje vaše tijelo jednostavno ne sviđa?
Kako prestati
- Pusti neka prošlost - ne možemo se vratiti i vjerujte, pokušao sam. Svi smo stariji, to je samo činjenica. Činiti to graciozno znači prihvatiti točno gdje je vaše tijelo upravo sada, a ne tamo gdje je nekoć bilo.
- Upoznajte svoje sadašnje tijelo - tako smo usredotočeni na gubitak težine i povratak našeg starog tijela, nismo mnogo vremena proveli upoznavanje novoga. Prije zastoja vašeg tijela u program vježbanja koji se možda ne uklapa, razmotrite gdje ste: bilo kakve ozljede koje trebaju pažnju liječnika, bolove i bolove koje treba riješiti ili bilo koje slabosti koje ste u posljednje vrijeme primijetili. Procijenite gdje se nalazite - svoju opću snagu, izdržljivost i fleksibilnost - i izgradite svoj program oko toga. Ako niste sigurni gdje početi, ovo je idealno vrijeme za rad s osobnim trenerom .
- Pronađite svoje nove granice - Tako mnogi moji klijenti žive u prošlosti, sanjaju o onome što su nekoć mogli i uspoređuju to s onim što mogu učiniti sada. Bitka je da ostanemo u sadašnjosti za sve nas, ali to je upravo ono što morate učiniti ako želite promijeniti svoje tijelo. Zaboravite na koliko pushups ste koristili ... koliko možete učiniti sada? Možete li učiniti više sljedeći put? Zaboravite na 8 milja koje ste vodili i usredotočite se na hodanje koje sada radite. Koliko brzo i daleko možete ići? Je li to dalje od prošlog tjedna? Ako je tako, već guraš svoje granice.
- Slavite što možete učiniti - nekad sam se mogao izvoditi satima. Sada, uopće ne mogu trčati zbog problema s leđima i to je stvarno sranje. Ali ono što je više sranje je sve negativno razmišljanje o kojoj vrsti stava generira. Moje vježbe su puno ugodnije kad se usredotočujem na sve aktivnosti koje još mogu raditi ... i ima ih puno. A ti?
Laganje o tome koliko jedete
Ja redovito lažem sebi o mojoj prehrani. Nije to zato što sam loša osoba, samo da ne volim razmišljati o lošim stvarima koje radim - kao što jedem Hersheyjev poljubac svaki put kada prođem kroz kuhinju ili pijem još čašu vina kad znam Ne bih trebao. Zapravo, nije nužno loše učiniti te stvari ... ali je kontraindicirano ako je moj cilj izgubiti težinu. Ako sam zadovoljan odlukom i osjećam se dobro, nema razloga da se osjećam krivom zbog toga ili da lažem o tome.
Problem je, ovo je vrsta ponašanja koje se svi bavimo kada je riječ o gubitku težine. Moji klijenti redovito objavljuju da su njihova dijeta vrlo zdrava i da jednostavno nemaju pojma zašto su prošli mjesec dobili 10 funti. To jest, sve dok ne počnemo razgledati pojedinosti njihovih dnevnika hrane i saznamo da je vjerojatno bila činjenica da su svake noći pile tri čaše vina, a ne samo onu koju su zapisivale. Biti pošten je teško, ali prekomjerna tjelesna težina često je teža.
Ako želite izgubiti težinu i ne napredujete, vaše prehrambene navike mogu biti krivac.
Kako prestati
- Zapiši ga - Jedini način da doista znate što jedete je napisati. Da, to je bol u početku, ali kad shvatite koliko je važno vidjeti i priznati ono što jedete, malo je lakše.
- Budite iskreni - pisanje to samo radi ako ste iskreni o svemu što jedete i pijete. Mnogi moji klijenti preskočuju nekoliko detalja u svojim časopisima za hranu iz krivnje i srama. Ne shvaćaju da je jedini način da se promijene loše navike znati što su oni na prvom mjestu.
- Obrazujte se - Kad moj klijent kaže da je na grilu lososa, crvenog krumpira i zelenog graha, to zvuči kao zdrav obrok. Ali što ako ima losos veličine njezine glave? Ili ogromnu gorku kiselog vrhnja i maslaca na njezinim krumpirom? Lako je lagati sebi kad ne ulažemo u detalje, ali upravo su to informacije koje trebamo ako zaista želimo izgubiti težinu. Naučiti:
Laganje oko vaših vježbi
Vježba je takva subjektivna stvar, zar ne? Na primjer, moj klijent * Dave jednom je spomenuo da on svakodnevno radi "jako teško" na stacionarnim biciklističkim treninzima. Kad sam pitao koliko je teško, rekao je da je dobio do 125 otkucaja po minuti.
Bila je to trenutačna informacija da je njegova ideja o teškoj nigdje blizu moje . Nije to zapravo bio laž. Problem je bio, da mu je neki trener dao milijun godina prije izvođenja ciljane brzine otkucaja srca , rekavši mu da ne prelazi 125 otkucaja u minuti. Dave nikada nije razmišljao o činjenici da je trening bio jako lako ili da nije čak ni razbio znoj. Nikad mu nije pomislio da može promijeniti stvari, raditi više.
A to se događa svima nama. Lako se zbuniti o tome kako treba raditi i još je lakše zbuniti se koliko kalorija zapravo gori. Naravno, imamo kalkulatore aktivnosti , ali oni nisu uvijek točni i broj kalorija na kardio strojevima gotovo uvijek je precijenjen . Lako je vjerovati da ste spalili 500 kalorija u 30 minuta, kada ste zapravo samo spalili oko 300. Ludi strojevi za laganje.
Kako prestati
- Odredite koliko vježbe stvarno trebate izgubiti težinu : za rekord, većina nas je potrebno 200-300 minuta vježbanja svaki tjedan za izgubiti težinu. To se odnosi na oko 30-60 minuta svaki dan u tjednu, ovisno o vrsti tijela, sastavu tijela , razini fitnessa i tako dalje. Mrzim to reći, ali mnogi od nas trebaju još više vježbe kako bi se suprotstavili svemu što sjedimo ostatak dana.
- Odlučite jeste li zaista toliko vježbali : redovito se lažemo sami koliko ćemo svaki tjedan vježbati, ali zaboravljamo važne stvari. Poput činjenice da imamo poslove i supružnike i djecu i da se umorimo i preplavljujemo i da ne želimo propustiti naše omiljene TV emisije .
Zaboravljamo da nam je potrebno vrijeme da se naviknemo na sve promjene potrebne prilikom pokretanja programa vježbanja . Sve se mijenja kada započnete s vježbanjem - svoj raspored, svoje prioritete, a da ne spominjete svoje tijelo vaš um i tijelo. Pogledajte stvarnost vašeg života - svoju razinu energije, raspored, obveze i tako dalje - i shvatite koliko vremena možete stvarno vježbati. - Postavite svoj cilj : kada budete iskreni o tome koliko možete vježbati, podudarajte svoj cilj s tim iznosom . To znači da ćete morati staviti gubitak težine na stranu i možda se usredotočiti na ciljeve koji zahtijevaju manje vježbe poput dobivanja zdravih ili sprečavanja većeg povećanja težine . Nema ništa loše u tome da se podupireš i radiš ono što sada znaš. Uvijek možete dodati više vježbi kada ste spremni za to.
- Obrazujte se : Znaš li kako izgleda potpuni program ? Ili kako znati koliko teško radite ? Znate li o treningu kardio i snage i koliko trebate izgubiti težinu ? Ako ne, provodite neko vrijeme i odgovorite na ova pitanja, ovdje, drugdje na internetu ili radeći s osobnim trenerom . Osjećaj samopouzdanja o tome što radite važan je dio svakodnevnog prikazivanja.
- Programi za početak :