Neki su trkači postavili svoje znamenitosti na polumaratonsku utrku, ali nisu sigurni imaju li dovoljno vremena da se pripreme za to. Za mnoge ljude, čak i početničke trkače, tri mjeseca treninga trebalo bi imati dovoljno vremena da budu spremni za polumaraton. Ali vrijeme potrebno za treniranje pola stvarno ovisi o trenutačnoj razini fitnessa, vašem iskustvu u vožnji i ciljevima za utrku.
Iskusni trkači koji su već trčali polumaraton bi mogli dobiti spremnost za utrku u samo 6 tjedana. Ako se nadaju da će pobijediti osobni rekord , možda će im trebati još nekoliko tjedana ozbiljne obuke.
Kad je riječ o dugoj vožnji, ne možete se puno trenirati u kratkom vremenu i očekujete da budu spremni. Ako nikad prije niste učinili polumaraton, trebali biste planirati trenirati bilo gdje od 12 do 14 tjedana, ovisno o početnoj točki. Uzimanje siguran, postupan pristup će izbjeći trčanje ozljede i izbjeći izgorjeti.
Ako ste već nekoliko mjeseci trčali ili trčali / hodali, a već ste pokušali kraću utrku, kao što je 5 km, vjerojatno ste spremni za početak treninga za polumaraton.
Koja je predanost vremena?
Evo procjene vremenske predanosti očekivanja polazmaratonskog treninga na temelju vaše polazišne točke:
Početni trkači:
Ako nikad niste vodili polumaraton i trenutačno se izvodite ispod 10 milja svaki tjedan, očekujte da ćete provesti 12 do 14 tjedana priprema za svoj polumaraton.
Trebate planirati najmanje tri puta tjedno na početku, a najmanje četiri puta tjedno kako napredujete.
Također ćete htjeti uključiti jedan do dva dana cross-obuke kako bi vam pomogao izgraditi vašu kondiciju i povećati otpornost na ozljede. Što se tiče tjednog vremena, najviši kilometražni trenovi vašeg treninga bit će tri, četiri i pet tjedana prije utrke.
Tijekom posljednja dva tjedna prije polumaratona započinjete biranje svoje kilometraže tijekom svoje sužavajuće faze .
Evo nekoliko polu maratonskih rasporeda za početnike:
Raspored treninga u polusatnom maratonu: Slijedite ovaj raspored treninga od pola maratona u trajanju od 12 tjedana, a vi ćete moći trčati / hodati do cilja polumaratona. Trebali biste imati baznu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno kako biste započeli ovaj program obuke.
Raspored treninga za polu-maraton početnika: Ovaj 12-tjedni raspored je za polu-maratonca koji ima za cilj završiti polumaraton. Trebali biste imati baznu kilometražu od 8-10 milja tjedno kako biste započeli ovaj raspored treninga.
Raspored obuke za polazni polazni polazni polazni polaz : Ako vam je početni raspored previše jednostavan za vas, isprobajte ovaj napredni program za početnike. Usmjeren je na trkače koji mogu trčati do 4 milje i trenutačno se kreću 4-5 dana u tjednu.
Intermedijalni i napredni trkači:
Ako imate malo više iskustva i osjećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za polumaraton u bilo kojem od 6-10 tjedana. Planirajte voditi najmanje 4-5 dana u tjednu, s 1-2 dana unakrsnog treninga , kao što je biciklizam ili plivanje.
Možete početi nakon prvog tjedna tih programa ako već imate osnovnu kilometražu.
Tri dana tjedno Polumaraton Raspored : Ako nemate puno vremena za treniranje, ovaj 16-tjedni trening polumaratona može biti za vas. Temelji se na tri ciljane radnje tjedno: tempom, intervalom i dugom vožnjom.
Raspored treninga za srednje polumaratone: Ovaj 12 tjedni program polu-maratona usmjeren je prema srednjim trkačima koji već trče oko 30 do 60 minuta, oko 4-5 puta tjedno.
Napredni raspored treninga za polumaratone : Ovaj 12-tjedni trening polu-maratona usmjeren je prema iskusnim trkačima koji se već mogu udobno voziti do osam milja.
Više o Half Marathons:
- Sve o Half Marathon Training i Racing
- 13 razloga za vožnju polumaratonom
- Savjeti za vožnju prvog polumaraton
- 13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratonom
- 10 najboljih stvari oko polumaratonskog trčanja
Također pogledajte: