Kako proći test vojske fizičke kondicije (APFT)

Priprema za i donošenje testiranja fizičke kondicije vojske (APFT)

Nakon više od dvadeset godina vojska je izmijenila svoju procjenu kondicije. Novi vojni fizički fitnes i borbena ispitivanja uključuju ažurirane vježbe cijelog tijela kao i prepreku za izazov stabilnosti i izdržljivosti. U nastavku su opisane starije verzije testova.

Što je APFT?

Svaka grana američke vojske ima određeni skup kriterija koji se koriste za procjenu sposobnosti svojih kandidata.

Fizikalna Fitness Test vojske pomaže u određivanju zdravstvenog stanja i fizičke sposobnosti potencijalnih kandidata, kao i sadašnjih vojnika. Standardni fitness test vojske sastoji se od:

• Dvogodišnja vožnja
• Maksimalna sit-up za 2 minute
• Maksimalni pritisak za 2 minute

Svaki se događaj ocjenjuje zasebno. Potrebno je minimalno postići 60 bodova za svaki događaj (50 bodova po događaju potrebno je za završetak vojne osnovne obuke). Možete izračunati svoj rezultat pomoću ovog alata APFT kalkulatora.

Prije nego započnete trening

Najvažnija stvar koju treba prepoznati prije nego što počnete trenirati za APFT je da je test jednostavno jedan alat za mjerenje koji se koristi za ocjenu ukupne kondicije. Ako se izvrsite u ove tri discipline ( gornja tjelesna snaga i izdržljivost, snaga i izdržljivost jezgre, kardiovaskularne brzine i izdržljivost), vjerojatno je da imate izvrsnu cjelokupnu kondiciju i dobro su pripremljeni za teške borbe.

Ako, međutim, vaš fitness cilj je jednostavno proći APFT, nedostaje vam cijela točka testiranja. Da, možete trenirati posebno kako biste dobro radili na testu, a to će općenito značiti da imate dobru cjelokupnu kondiciju, ali važno je imati solidnu bazu ukupnog zdravlja. Ukupno zdravlje uključuje:

• Kardiovaskularni izdržljivost
• Snaga mišića i izdržljivost
• Prevencija ozljeda
• Pravilno odmaranje i oporavak
• Pravilna prehrana
• Dobra fleksibilnost
• Idealan sastav tijela

Priprema za APFT

Priprema za ovaj test fitnesa može biti jednostavna ili teška, ovisno o trenutnoj razini fitnessa. Ako ste u izvrsnom stanju, jednostavno fokusiranje na specifične testne vježbe za mjesec ili dva trebalo bi biti dostatno za postizanje dobrih rezultata na APFT.

Ako trenutačno niste u stanju ili se uklapate u samo jednu disciplinu (plivanje, vožnja biciklom ili dizanje utega ) ili imate puno dodatnih tjelesnih masnoća , morat ćete početi vježbati mnogo prije nego što provedete test fitness vojske. Najprije želite unaprijediti ukupnu osnovnu kondiciju, a zatim se uskočite na određena područja koja će se mjeriti tijekom testiranja.

• Izgradite bazu kardiovaskularne kondicije
  Važno je stalno vježbati i uključiti različite vježbe u svoj program. Morate imati snagu, izdržljivost, brzinu i moć. Ali izgradnja čvrste baze za vježbanje pomoću dugih, sporih i neprekidanih vježbi je početna točka ako tek počinjete program fitnessa. Dodajte treninge za treniranje kako biste pružili raznolikost i poboljšali ukupnu kondiciju dok gradite izdržljivost.

• Započnite osnovnu obuku snage
  Ako u prošlosti niste učinili puno treninga s utezima , trebali biste početi s laganim utezima , više ponavljanja i postupno graditi tijekom vremena. Pojednostavljena vježba treninga snage može biti sve što vam treba za prva dva mjeseca sve dok ne razvijate ukupnu snagu.

Obuka za prijenos APFT-a

Nakon što imate čvrstu i široku bazu fitnessa, sljedeći korak u pripremanju vašeg APFT-a je izgraditi specifičnu kondiciju na testiranim područjima. Dodavanje skupova push-upova i sit-upova, kao i ostale snage i izdržljivosti snage na vašem vježbanju je neophodno.

Kako položiti ispitivanje pritiska

Da biste proveli push-up test, morate svladati push-up tehniku, a zatim vježbati, prakticirati, vježbati.

U svoju rutinu možete dodati različite push-up stilove, kao što su push push-up, dijamantni push-up, plyometric push-up, itd. Kada dovršite svoj push-up vježbu, završite lakšim pritiskom na svoj koljena i nastavite sve dok više ne možete učiniti.

• Push-up tehnika
• Kako učiniti više Push-Ups

Kako položiti Sit-Up test

Da biste proveli svoj sit-up test, trebate izvrsnu trbušnu i hip flexor snagu i izdržljivost. Mnogo sit-up-a je vaš cilj, ali da biste stigli tamo, možda želite dodati razne ab i core vježbe u svoju sit-up trening rutinu. To će vam pomoći da razvijate dobru cjelokupnu jezgru snage i izdržljivosti. Pripravite sit-ups nakon APFT protokola, kao i daske, podizanje koljena i kosih vježbi .

• Kako učiniti više Sit-ups
• Trbušne i temeljne vježbe za probati

Kako proći test pokrenuti

Ako ste novi za pokretanje, započnite s ovim Kako započeti s pokretanjem programa kako bi vaše tijelo naviklo na aktivnost. Nakon što ste u mogućnosti trčati 30 minuta, spremni ste izgraditi više brzine i snage.

Da biste poboljšali svoje vrijeme vožnje od dvije milje, možete uključiti rad sprintova , treniranje u intervalima ili pokrenuti "Ladders" na stazi od 400 metara. Evo osnovne vježbe s ljestvama koja će vas pripremiti za test koji traje dvije milje.

• Učite ovaj trening na stazi od 400 metara (m), dva puta tjedno, s najmanje tri dana između treninga.
• Zagrijavanje trčanja za dva kruga (800m)
• Trčite 1 krug (400 m) na svoj cilj
• Jog 800m
• Trčite 400 metara na brzinu cilja
• Nastavite za 8 krugova ( dvije milje )
• S vremenom (svaka dva tjedna) povećavaju se krugovi u ritmu cilja i smanjuju krugove trčanja, sve dok ne možete zadržati svoj tempo cilja tijekom cijele dvije milje.

Savjeti za sigurnost vježbanja

Dok se pripremate za svoj APFT, posljednja stvar koju trebate je ozljeda. Prvi korak u sprječavanju ozljeda treninga je da obratite pažnju na svoje tijelo i sve bolove i bolove koji dolaze brzo ili polako:

• Saznajte: znakovi upozorenja o povredama u sportu
• Saznajte kako liječiti sportske ozljede
• Znajte: Tjelovježba ne smije uzrokovati bol

Slijedeći ove savjete i prijedloge, bolje ćete biti spremni proslijediti svoj sljedeći APFT, sigurno i bez ozljeda.