Teretana nudi toliko raznolikosti kada je u pitanju vježba, primamljivo je skočiti i isprobati sve. Ne samo to, ali neki od nas pokušavaju nadoknaditi izgubljeno vrijeme obavljanjem vježbi na koja naša tijela jednostavno nisu spremna.
Međutim, pristupamo našim treninzima, postoje neke uobičajene pogreške koje vježbaju što bi moglo dovesti do povrede više od pomaganja.
Ispod su neki jednostavni savjeti koji će vam pomoći da se u obliku bez izgaranja ili ozljede.
1 - Doing Too Much Too Soon
Ako ste započeli s vježbom, primamljivo je pokušati nadoknaditi izgubljeno vrijeme tako što ćete sve učiniti odjednom. Problem s ovim pristupom je da ste sljedećih nekoliko dana toliko žilavi, da se jedva možete kretati.
Neka bol je normalna, ali ako ne možete raditi, previše ste otišli. Savjeti za početak rada:
- Jednostavno u kardio . Započnite s 10-20 minuta vježbanja, 3 dana s umjerenim intenzitetom , postupno dodavajući vrijeme dok gradite izdržljivost.
- Držite ga jednostavno . Čak i ako ste podizali težine, vaše tijelo treba vremena da se prilagodi. Počnite s 8-10 vježbi i napravite 1 set od 10-12 ponavljanja za prvi tjedan ili tako.
- Ostalo . Ako se osjećate bolno, dajte sebi dodatne dane oporavka. Možda će vam trebati nekoliko tjedana dosljedne vježbe za izgradnju snažnog temelja.
- Zagrijte i ohladite . Ključna komponenta za održavanje zdravih i sigurnih je osigurati da vaše tijelo bude spremno za intenzivnije vježbanje zagrijavanjem najmanje 5 minuta. Cooldown vam omogućuje da se protežu, opustite se i osjećate dobro u vezi s vašim vježbanjem.
2 - Držanje na treadmill za dragi život
Ako ste novi u treadmill, normalno je držati se na tračnicama. Pomični remen može vas osloboditi ravnoteže, stoga je u početku dobra ideja.
Međutim, želite se odvojiti od držanja tračnica jer postoji rizik da se ozlijedite. Držanje na stavlja vaše tijelo u neprirodan položaj koji bi mogao napinjati ramena. To također može utjecati na držanje i smanjiti potrošene kalorije.
- Ako je to navika, odvojite se od svake druge minute, povećavajući time svaki tjedan.
- Ako držite tako da ne padnete, usporite . Prebrzo ide poraziti svrhu.
- Ako se osjećate drhtavom, pokušajte uzeti jednu ruku i jednom kad se osjeća ugodno, maknite i drugu ruku.
Imajte na umu da to nije samo treadmill. Izbjegavanje tračnica na bilo kojem stroju pomoći će vam da poboljšate ravnotežu, izgorite više kalorija i pomaknite se na prirodniji način.
3 - Korištenje lošeg obrasca
Korištenje lošeg oblika ne samo da ugrožava vaše vježbanje, nego također stavlja vaše tijelo u rizik, što može dovesti do boli ili ozljeda. Loš oblik dolazi u mnogim oblicima i veličinama, ali nekoliko uobičajenih pogrešaka:
- Udaranje koljena . Kada radite čučnje ili udubljenja, držite koljena iza nožnih prstiju. Guranje koljena prema naprijed stavlja pritisak na zglobove i može uzrokovati ozljede. Da biste to izbjegli, naučite odgovarajući obrazac za čučnjeva i udubljenja ili radite s profesionalnim .
- Okruženje leđa . Kada se savijate za vježbu, kao što su redovi buba , držite leđa ravno ili blago zakvačeno kako biste zaštitili leđa od ozljeda . Kako biste olakšali, savijte koljena ili podignite dok ne zadržite leđa.
- Korištenje zamaha . Drugi je problem kada zamahate težine ili upotrijebite svoje tijelo kako biste dobili težine. Ponekad to činimo bez da to shvatimo. Pokušajte se promatrati u zrcalu kako biste bili sigurni da svoj mišić ne koristite zamahom.
Općenito, dobar oblik osigurava da dobijete najviše od svake vježbe.
4 - Podizanje previše teške
Ponekad može biti teško odabrati prave težine, pogotovo zato što se svaki dan razlikuje. Neki će se dani možda podići više od drugih.
Ako nemate promatrača u blizini, bolje je prelaziti previše previše. Teški utezi koji su previše teški mogu dovesti do:
- Isušene ili rastrgane mišiće
- Gubitak kontrole težine i pada
- Naguravanje težine za dovršetak vježbe, što smanjuje učinkovitost vježbe i može dovesti do ozljede
- Korištenje lošeg oblika kako biste povećali težine, što bi moglo ugroziti leđa, ramena ili koljena
Saznajte više o sigurnim tehnikama dizanja utega i načinu odabira težine .
5 - Odskakanje kada se istegnite
Postoje različiti načini da se proteže tijelo. Najčešći je statički istezanje, što uključuje držanje proteza na vremensko razdoblje radi povećanja fleksibilnosti.
Ali, jedna stvar koju želite izbjeći je odskakati dok se protežu. Iako se balističko istezanje može upotrijebiti za neke vježbenike za bolje performanse, za većinu nas, odskakanje je ne-ne.
Kada odskakate, snage mišića izvan njihove normalne kretnje, što može dovesti do napete mišiće ili tetive. To je osobito istinito kada su mišići hladni i manje savitljivi. Da biste izbjegli ozljede:
- Zagrijte prije nego što se protežu ili spasiti protežu za nakon vježbanja.
- Jednostavno se protezite, samo ako odete koliko fleksibilnost dopušta. Istezanje nikada ne bi smjelo izazvati bol.
- Učinite istezanje redovitog dijela svoje rutine kako biste održali fleksibilnost.
Više o fleksibilnosti i istezanju .
6 - Učiniti istu stvar iznova i iznova
Ako ste već mjesecima ili godinama radili istu rutinu, svaki put vježbanju stavljate stres na iste mišiće, zglobove i vezivno tkivo.
Ne samo da je to dosadno za vaš um i tijelo, to bi moglo dovesti do prekomjerne ozljede, kao i izgaranje i dosade. Neke uobičajene ozljede prekomjerne upotrebe uključuju tendonitis, trbušne trake i prijelome napetosti.
Postoje neke jednostavne stvari koje možete učiniti da biste izbjegli prekomjerne ozljede:
- Pokušajte unakrsno trenirati . Pokušajte s aktivnostima koje koriste različite mišiće i pokrete. Na primjer, ako pokrenete, pokušajte nešto malo ili bez utjecaja kao što je plivanje.
- Promijenite svoju rutinu . Stisnite stvari mijenjanjem rasporeda vježbanja , pokušavanjem novih poteza ili promjenom načina treniranja .
- Radite s trenerom . Pro može vam pokazati različite načine za jačanje i rastezanje tijela kako bi se zaštitio od ozljeda.
- Pokušajte nešto posve drugačije . Ako obično rade puno kardio, pokušajte dodati jogu u miks ili Pilates. Vaše tijelo će dobiti jače na različite načine, što može vas zaštititi od ozljeda.
7 - Preskočite svoje zagrijavanje
Ako ste na kratko vrijeme, možda ćete biti u iskušenju da preskočite zagrijavanje i skočite ravno u vašu vježbu.
No, zagrijavanje je jedan od najvažnijih dijelova vaše vježbe rutinu . Ublažavanjem u vježbanju s pokretom svjetlosti, možete postupno povećati brzinu otkucaja srca , povećati kisik u tijelu i povećati protok krvi u mišiće.
Ne samo da će time prijelaz na vježbu biti ugodniji, nego i sprječava ozljede povećavajući elastičnost mišića.
Uvijek dopustite dodatnih 5-10 minuta prije treninga i zagrijte malo svjetlo kardio. Počnite jednostavnim tempom i postepeno povećavajte intenzitet dok ne radite više umjerenim intenzitetom.
Ne samo da će se vaše tijelo osjećati dobro, ali vaše vježbanje će se osjećati bolje.
> Izvor:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Učinci zagrijavanja na fizičku učinkovitost: Sustavni pregled meta-analize. Časopis o snazi i uvjetovanju istraživanja . 2010. godine; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.