Svatko se može prilagoditi ovom skalabilnom planu vježbanja
Kada je u pitanju sigurna i učinkovita tjelovježba, postoje osnovni savjeti koji se primjenjuju na svakoga bez obzira na to koliko ste fit ili neprikladni. Ljepota tjelovježbe je da je skalabilna. Jedan trening ne odgovara svima, ali isti načini vježbanja rade. Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe bez rizika od ozljeda ili izgaranja, a bez složenog tjednog rasporeda, koristite ovu osnovnu rutinsku vježbu i odmah se uklopite.
Izrada vlastitog plana vježbanja
- Izgradite Fitness Foundation prije nego što izgradite intenzitet
Kao tjeskoban kao što ste možda ići kada prvi put započnete novu vježbu, prisilite se da počnete polako i radite manje nego što mislite da možete učiniti. Mnogi vježbenici čine pogrešku pokretanja prebrzo, predugo i previše teško, samo da bi razvili bol ili ozljedu i zatvorili se za mjesec ili dva. Nemojte biti jedan od njih. Vaši mišići, zglobovi i kardiovaskularni sustav će se prilagoditi treningu, no to se ne događa ni dan ni tjedan dana. Dajte sebi mjesec ili više da izgradite svoju bazu za vježbanje prije nego što se nagomilate na intenzitet.Ako ste novi za vježbanje, čak biste htjeli zadržati svoj prvi mjesec vježbanja do trideset minuta na dan, prilično povremenim tempom. I naravno, trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što počnete intenzivne vježbe. Ako imate srčane bolesti ili druge ozbiljne uvjete, intenzivna vježba može biti opasna. Zato budite sigurni, provjerite sa svojim liječnikom i počnite polako
- Dodaj intenzitet treninga u intervalima
Nakon što ste izgradili solidnu bazu fitnesa sa stalnom, redovitom tjelovježbom za mjesec dana ili tako, morat ćete početi povećati intenzitet kako biste izgradili snagu mišića i kardiovaskularni sustav. Za većinu ljudi to znači dodavanje nekoliko kratkih intervala na vaše vježbanje.- Kratki interval je 30 sekundi brzina ili trud koji vas gura do praga vježbanja. Kratki intervali pomažu u izgradnji snage, izdržljivosti i puno gorenja puno kalorija. Početnici obično mogu napraviti nekoliko kratkih intervala u treningu jednom ili dva puta tjedno. Napredni sportaši mogu raditi mnogo intervala u sesiji, no još uvijek bi trebali raditi ove vježbe jednom ili dva puta tjedno s danima oporavka.
- Dugi interval može trajati dvije minute ili više, a vjerojatno će uzrokovati stvaranje mliječne kiseline u krvotok. Čak i većina uvjetovanih sportaša učiniti će samo nekoliko dugih intervala tijekom vježbanja. Pravi dugi interval gura čak i dobro uvjetovanog sportaša do točke loma, s gorućim plućima i nogama. Ti intervalovi se ne preporučuju za početnike.
- Održana aerobna nastojanja
Kontinuirani treneri općenito su osnova treninga većine trenera izdržljivosti. Biciklisti, trkači i triatloneri trebaju razvijati sposobnost da odu dugo i teško. Općenito, ove vježbe gurati sportašica do točke umora, u tom trenutku oni malo dolje i zadržati trajni napor ide. Tada počinju gurati ritam dok se ne opali, a opet se malo odmaknu, ali nastavljaju. Ovaj se ciklus ponavlja za duge treninge. S vremenom se razvija njihova sposobnost da rade na visokom intenzitetu tijekom dugog vremenskog razdoblja (sati).Sportaši izdržljivosti Elite često koriste vježbu praga laktacije tijekom tih dugih i dugotrajnih napora kako bi povećali svoj prag laktata (LT). Ove vježbe nisu za svakoga, iako nisu nužne za svakoga tko samo pokušava dobiti i ostati u formi.
- Izgradite snagu s maksimalnim naporima
Najučinkovitiji način izgradnje veličine i snage mišića je korištenje maksimalnih napora prilikom vježbanja otpora. Ali čak i tijekom vježbanja izdržljivosti, tijekom teških napora gradit ćete mišiće. Bol u mišićima osjetila se u danima nakon što je bilo intenzivno vježbanje poznato kao odgođeni početak bolova u mišićima (DOMS) . Ova bol je zapravo posljedica oštećenja mikroskopskih mišića. Kako mišićna vlakna popravljaju i liječe, postaju jači i veći. Ključ za izgradnju snage je biciklizam između napornog rada i obilnog odmora i popravka. Vježbanje bolan mišić nije pametan; to jednostavno zadržava raskrivanje mišićnih vlakana i ne dopušta pravilno popravljanje.
- Aktivno oporavak nakon intenzivne vježbe povećava fitness
Ozbiljni sportaši zahtijevaju više oporavka od casual vježbanja, a iznos oporavka općenito ovisi o dužini i intenzitetu vježbe. No, a ne uzimajući dan potpunog odmora, sportaše se potiče da učine oblik aktivnog oporavka, u kojem vježbate s niskim intenzitetom, umjesto da ništa ne radite. Istraživanja pokazuju da aktivni oporavak čini mišiće vlaknima, što pomaže u sprečavanju ozljeda tijekom teže vježbanja. To znači da teški treneri mogu biti malo teži. Ovo zauzvrat dovodi do jačanja jačanja mišića.