Jedan potez za zdrave kukove

Kružna kružna kugla jedna je od najboljih Pilates vježbi za izazivanje vaše temeljne snage i stabilnosti zdjelice. Trbušni mišići moraju naporno raditi kako bi cijeli torzo kontroliran unatoč kružnom kretanju nogu u čahuri kuka. Jedinstvena kružna kugla također jača četveronošci i leđne zglobove u isto vrijeme kada promovira zdrav zglob kuka.

Ovo je glavna vježba vježbanja tradicionalnog Pilates matera koju je stvorio Joseph Pilates. To znači da je to sjajna prilika da rade abdominali, a imajući u vidu Pilatesove principe centriranja, koncentracije, kontrole, preciznosti, disanja i protoka.

Teškoća: Jednostavno je. Teško je učiniti dobro.

Potrebno vrijeme: 5 minuta

Evo kako

  1. priprema

    Naslonite se na leđa s nogama ispruženim na podu, rukama po stranama. Odvojite trenutak da osjetite težinu tijela na podu i aktivirajte svaki dio tijela. Noge su napete i drže se zajedno. Ruke snažno utiskuju na pod. Abdominali su povučeni prema unutra i prema gore.

    Pokušajte uravnotežiti težinu ramena i kukova na svakoj strani.

    Vi svibanj želite napraviti neki slijedni disanje kako bi se otpustiti dah u tijelu i potaknuti težinu rebara na počinak na podu.

  2. Angažirajte svoje abdominalce

    Izvucite trbušne mišiće, pričvršćujući zdjelicu i ramena. Nacrtajte jedan koljena prema prsima, a zatim ga produžite ravno prema stropu.

    Ako su vam ležaljke fleksibilne, idite naprijed i produžite nogu izravno prema stropu. Nemojte podizati kuka u tom procesu. Ako se ne popne onu visoku, samo spusti nogu i učini svoje najbolje.

    Možete ostaviti koljeno lagano savijeno ako su vam ležaljke uske. Važno je da vaše bokove ostanu stabilne i utemeljene na matici nego što je vaša noga ravna. Ako savijate koljeno, povremeno ga pokušajte izravnati kako biste nastavili raditi na fleksibilnosti.

  1. Krugovi nogu

    Udišite : Prekrižite proširenu nogu gore i preko tijela. Ona se naginje prema suprotnom ramenu i preko ispružene noge.
    Izlijevanje : počnite spustiti nogu prema sredini u kružnom kretanju. Koristite kontrolu dok nosite otvorenu nogu na stranu, a zatim ga pomaknite natrag u središte u početnom položaju.
    Obavezno držite ramena i zdjelicu. To je važnije od širenja noge u potpunosti ili stvaranja velikih krugova. Zadržava zdjelicu stabilnu da vaši abdominali dobivaju vježbu. Ne Rockin 'ili Rollin'!

  1. Uzorak disanja i pokreta

    Učinite pet do osam krugova u svakom smjeru sa svakom nogu. Prije nego što prebacite noge, završite s istezanjem, pomičite ruke prema gore ispružene noge da držite gležanj. Držite položaj za tri puna ciklusa disanja lagano povlačenjem noge bliže i bliže vama.

    Prvi set od 5:
    Udahnite da prijeđete tijelo i krenite prema dolje.
    Izdahnite da otvorite nogu i krug gore.
    Drugi set od 5:
    Izdahnite da otvorite nogu i krug dolje.
    Udahnite da prijeđete tijelo i krug i gore.

Savjeti i trikovi

  1. Izmijenite ovu vježbu držanjem neravne nogu savijene s podnožjem nogu na podu. To će osigurati veću stabilnost za zdjelicu.
  2. Kako se snaga vaše jezgre povećava, moći ćete povećati veličinu kruga koju napravite sa svojom nogom. Započnite male i radite.
  3. Ako imate grupu vježbanja, možda biste željeli isprobati jedan krug krugova s ​​vježbama.

Što trebaš

Jedna noga kruga je veliki poticaj temelj koji pomaže postaviti mnoge druge naprednije poteze. Kao i većina Pilatesovih poteza, ova vježba kombinira istezanje i jačanje glavnih mišićnih skupina na obje strane tijela i potiče ravnotežu i poboljšava ukupnu funkciju u vašim kukovima.