Kružna kružna kugla jedna je od najboljih Pilates vježbi za izazivanje vaše temeljne snage i stabilnosti zdjelice. Trbušni mišići moraju naporno raditi kako bi cijeli torzo kontroliran unatoč kružnom kretanju nogu u čahuri kuka. Jedinstvena kružna kugla također jača četveronošci i leđne zglobove u isto vrijeme kada promovira zdrav zglob kuka.
Ovo je glavna vježba vježbanja tradicionalnog Pilates matera koju je stvorio Joseph Pilates. To znači da je to sjajna prilika da rade abdominali, a imajući u vidu Pilatesove principe centriranja, koncentracije, kontrole, preciznosti, disanja i protoka.
Teškoća: Jednostavno je. Teško je učiniti dobro.
Potrebno vrijeme: 5 minuta
Evo kako
priprema
Naslonite se na leđa s nogama ispruženim na podu, rukama po stranama. Odvojite trenutak da osjetite težinu tijela na podu i aktivirajte svaki dio tijela. Noge su napete i drže se zajedno. Ruke snažno utiskuju na pod. Abdominali su povučeni prema unutra i prema gore.
Pokušajte uravnotežiti težinu ramena i kukova na svakoj strani.
Vi svibanj želite napraviti neki slijedni disanje kako bi se otpustiti dah u tijelu i potaknuti težinu rebara na počinak na podu.
Angažirajte svoje abdominalce
Izvucite trbušne mišiće, pričvršćujući zdjelicu i ramena. Nacrtajte jedan koljena prema prsima, a zatim ga produžite ravno prema stropu.
Ako su vam ležaljke fleksibilne, idite naprijed i produžite nogu izravno prema stropu. Nemojte podizati kuka u tom procesu. Ako se ne popne onu visoku, samo spusti nogu i učini svoje najbolje.
Možete ostaviti koljeno lagano savijeno ako su vam ležaljke uske. Važno je da vaše bokove ostanu stabilne i utemeljene na matici nego što je vaša noga ravna. Ako savijate koljeno, povremeno ga pokušajte izravnati kako biste nastavili raditi na fleksibilnosti.
Krugovi nogu
Udišite : Prekrižite proširenu nogu gore i preko tijela. Ona se naginje prema suprotnom ramenu i preko ispružene noge.
Izlijevanje : počnite spustiti nogu prema sredini u kružnom kretanju. Koristite kontrolu dok nosite otvorenu nogu na stranu, a zatim ga pomaknite natrag u središte u početnom položaju.
Obavezno držite ramena i zdjelicu. To je važnije od širenja noge u potpunosti ili stvaranja velikih krugova. Zadržava zdjelicu stabilnu da vaši abdominali dobivaju vježbu. Ne Rockin 'ili Rollin'!
Uzorak disanja i pokreta
Učinite pet do osam krugova u svakom smjeru sa svakom nogu. Prije nego što prebacite noge, završite s istezanjem, pomičite ruke prema gore ispružene noge da držite gležanj. Držite položaj za tri puna ciklusa disanja lagano povlačenjem noge bliže i bliže vama.
Prvi set od 5:
Udahnite da prijeđete tijelo i krenite prema dolje.
Izdahnite da otvorite nogu i krug gore.
Drugi set od 5:
Izdahnite da otvorite nogu i krug dolje.
Udahnite da prijeđete tijelo i krug i gore.
Savjeti i trikovi
- Izmijenite ovu vježbu držanjem neravne nogu savijene s podnožjem nogu na podu. To će osigurati veću stabilnost za zdjelicu.
- Kako se snaga vaše jezgre povećava, moći ćete povećati veličinu kruga koju napravite sa svojom nogom. Započnite male i radite.
- Ako imate grupu vježbanja, možda biste željeli isprobati jedan krug krugova s vježbama.
Što trebaš
- Masa vježbe
Jedna noga kruga je veliki poticaj temelj koji pomaže postaviti mnoge druge naprednije poteze. Kao i većina Pilatesovih poteza, ova vježba kombinira istezanje i jačanje glavnih mišićnih skupina na obje strane tijela i potiče ravnotežu i poboljšava ukupnu funkciju u vašim kukovima.