Gubljenje kilograma i održavanje zdrave težine mogu biti teški kao što ste stariji. Malo povećanje unosa kalorija , u kombinaciji s manje tjelesne aktivnosti i hormonalnih pomaka, može tijekom vremena povećati dobitak na težini, ostavljajući nas ranjivim na starije doba kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes i bolest masnih jetara.
Dok mnogi pristupi mršavljenju imaju za cilj smanjenje neke komponente naše prehrane (snižavanje masnoće, ugljikohidrata ili ukupnog glikemijskog indeksa ), jedan od vodećih istraživača prehrane kaže da vrlo učinkovit pristup uključuje povećanje unosa jednog od najvažnijih sastojaka hrane: vode.
Barbara Rolls, ravnateljica laboratorija Državnog sveučilišta Pennsylvanije za proučavanje ljudskog gljivičnog ponašanja, kaže da konzumiranje više vode u hrani - ne samo uz vaš obrok kao piće - može vam pomoći da se osjećate punije i zadovoljni manje kalorija.
Odabiremo po težini, a ne kalorija
Natrag u kasnim 1990-im, Rolls i kolege otkrili su zanimljiv aspekt na način na koji većina ljudi konzumira dan hrane danas. Istraživači su, umjesto da odaberu stavke koje nude istu količinu energije (u kalorijama) u redovitim obrocima, pokazuju da većina ljudi jede istu težinu dnevne hrane dnevno. To je utemeljeno u Rollsovom laboratoriju za hranu, gdje su izbori prehrane subjekata bili vagani prije i poslije ispitnih jela.
Takav je nalaz vrijedan jer sugerira da ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu ili održavati zdravo tjelesne težine mogli bi se "trik" osjećati zadovoljni s manje kalorija, sve dok se težina onoga što su konzumirala ostala konstantna.
Naknadne studije potvrdile su da je to istina. Na primjer, subjekti koji su bili uneseni u laboratorij za hranu za tjedne ručkove nesvjesno su ponudili jela od tjestenine različitih kalorijskog sadržaja. Jedan tjedan imali su tipičan umak od mesa i rajčice, a sljedeći su imali jelo s 12-24% manje kalorija, postignuto zamjenom pire ili sjeckanog povrća (visok sadržaj vode, niske kalorije) za neke od tjestenine.
Rolls kaže da su ispitanici obično jeli istu veličinu dijela, bez obzira na kalorijski sadržaj (ono što je njezin tim nazivala "gustoća kalorija") bez gladovanja ili jedenja kasnije tijekom dana kako bi nadoknadio.
Zašto ne samo piti više vode?
Iz nekog razloga, naša tijela ne obrađuju vodu konzumiranu kao piće na isti način na koji koristi "skrivenu" vodu u čvrstoj hrani, piše Rolls. Ona navodi istraživanja koja pokazuju da će ljudi ponuditi juhu ili tavu izvijestiti o osjećaju potpunijim i zadovoljnijim nego što su subjekti ponudili točno iste komponente kao što su zasebno povrće, ugljikohidrati i drugi sastojci uz čašu vode.
"Čini se da gastrointestinalni trakt drugačije obrađuje vodu, ovisno o tome pijete li ga ili je ugrađen u posudu", kaže ona. "Voda povezana s hranom traje duže da izađe iz trbuha, ima više gutanja i zbog toga što se dijelovi mogu pojaviti velike, postoje i vizualni znakovi koji utječu na sitost ili zadovoljstvo".
Čak i bolje, naglašava Rolls, tražeći najbolju hranu bogatu vodom, dovodi vas do vrsta gustog izbora kao što su voće i povrće koje bi ionako trebalo konzumirati kao dio zdravog prehrane protiv starenja.
Osim toga, kaže ona, dodavanjem više proizvoda na vašem tanjuru će zadržati vaše dijelove velikim i zadovoljavajućim.
Ne smijemo li ciljati smanjiti veličinu dijela za mršavljenje?
Dijelovi posluženi u restoranima, domovima, pa čak i onima preporučenim u mnogim kuharima u porastu su posljednjih nekoliko desetljeća. Doista, "nadjačavanje" dovelo je do upozorenja američkog ministarstva poljoprivrede da jedu manje dijelove kao sredstvo za postizanje zdrave težine.
Rolls je suglasan da ako većina vaše hrane bude kalorijske guste sorte, koja sadrži visoku razinu dodanih masti i šećera, stavit ćete na težinu. Ipak, ona tvrdi da je ukupni sadržaj kalorija, a ne posluživanje veličine, ono što određuje da li ljudi dobivaju, gube ili održavaju tjelesnu težinu.
"Problem je", primjećuje ona, "da ljudi imaju jako teško vrijeme smanjivanja veličine obroka, a njihova očekivanja koliko hrane za jelo temelje se na tisućama prethodnih prehrambenih iskustava, a ako je to manje hrane nego što očekuju, jedući sve što će kasnije ostati gladni. "
Doista, Rolls kaže da govorenje ljudi da jedu manje nije bila uspješna strategija za stanovništvo u cjelini. Pružanje velikodušnih dijelova lakše je prodati, inzistira, a ti dijelovi i dalje mogu biti zdravi ako sadrže manje kalorija. U svojoj knjizi The Ultimate Volumetrics Diet , savjetuje povećanje sadržaja vode u obrocima kako bi se stvorili veliki, zadovoljavajući dijelovi s nižom gustoćom kalorija.
Najbolji načini "jesti svoju vodu"
Rolls sugerira da možete "jesti više jesti manje" pokušavajući ove obroke trikove:
- Započnite svaki obrok s niskom kalorijskom salatom ili juhom, od kojih se oba pokazuju da smanjuju broj kalorija koji se konzumira kasnije u obroku
- Zamijenite povrće s niskom kalorijskom gustoćom za drugu hranu, poput mesa i žitarica
- Ograničite meso i žitarice tako da oni ne zauzimaju više od četvrtine ploče
- Cilj je napuniti polovicu tanjura pripremljenim povrćem na način da održava nisku gustoću kalorija (parenje, šišanje ili mikro štednja)
- Pokušajte dodati drugi ili treći dio povrća za veću raznolikost, a ne povećavati količinu jednog povrća
- Pokušajte mali dio zdrave hrane, poput čokolade koja povećava dugovječnost na kraju obroka umjesto deserta
izvori:
Barbara Rolls, profesorica prehrane. Pennsylvania State University. Intervju proveden 30. travnja 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. i Thorwart, ML (1999). "Gustoća energije, ali ne i masnoća hrane utjecala je na unos energije u mršavih i pretilih žena". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls i Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.