Hranjiva vrijednost gomolja
Krumpir je obilježen lošim ugljikohidratima desetljećima kroz netočne znanstvene povratne informacije i marketing. Prošle su studije povezale bijeli krumpir s povećanom težinom i dijabetesom tipa 2. Starija izvješća sa Sveučilišta Harvard pokazala su da je krumpir bio škrob koji ne zaslužuje status povrća. Svi loši tiskani i prehrambeni trendovi koji ograničavaju ugljikohidrate doveli su mnoge od nas da ih eliminiraju iz naše prehrane.
Prošle studije nisu uspjele uključiti sve činjenice o vrsti sudionika istraživanja krumpira. Pojedinosti istraživanja pokazale su da volonteri jedu velike količine krumpira i krumpira. Naravno, konzumiranje krumpirića i čips bi bilo nezdravo, promicati debljanje, pretilost, pa čak i bolest. Nažalost, istraživanje je napravilo pogrešku označavanja krumpira kao lošeg ugljikohidrata bez uzimanja ovih vrlo važnih pojedinosti u obzir.
Sadašnja istraživanja razotkrila su ove stare nezdrave tvrdnje o bijelom krumpiru. Ispada da krumpir nije kriv, nego kako su pripremljeni ili obrađeni. Novo otkriće ukazuje da bijeli krumpiri predstavljaju izvrsnu biljnu hranu u zdrave prehrane .
Zašto aktivni odrasli i sportaši jedu bijelog krumpira
Prema članku objavljenom u časopisu Journal of Advances in Nutrition , bijeli krumpir treba biti uključen u povrće u svim vodičima hrane jer sadrži esencijalne hranjive tvari. Krumpir je također označen da je zdrav ugljikohidrat koji ima važnu ulogu u hranjivoj prehrani. Krumpir je sada najčešće konzumirana povrća u Sjedinjenim Državama.
Bijeli krumpiri su puni bitnih hranjivih tvari, vitamina i izvrsnog izvora vlakana. Također se navodi da sadrže visoko kvalitetne proteine zbog njihove nadmoćne aminokiselinske kompozicije . Tijekom ispitivanja hrane utvrđeno je da krumpir prelazi preporučene razine aminokiselina za lizin, metionin, treonin i triptofan. Aminokiseline, posebno lizin, igraju važnu ulogu u popravljanju mišića.
Ugljikohidratni ili škrobni dio krumpirovog reda visoko je na glikemijskom indeksu (GI) . To znači da ulazi u krvotok brže, ali izdržljivost sportaši vole ovu činjenicu. Hrana je vaše gorivo, a običan pečeni krumpir čini izvrstan obrok prije izazovanog rada.
Leslie Bonci, RD, ravnatelj Nutricionizma sportske medicine na Sveučilištu Pittsburgh Medical Center, preporučuje dodavanje male količine proteina ili zdrave masti za usporavanje GI profila. To će omogućiti energiju s polaganim oslobađanjem tijekom teškog rada ili dugotrajne vožnje.
Sadržaj krumpira i proteina
Prema studiji o bijelom krumpiru, oni sadrže kvalitetne biljne proteine. Kvaliteta biljnih bjelančevina određuje se sastavom i probavljivosti aminokiselina . Kvalitetu aminokiselina daje se rezultat baziran na aminokiselinama sadržanim u hrani u usporedbi s potrebama aminokiselina ljudskog tijela. Kaže se da krumpir premašuje preporučenu razinu za sve četiri bitne amino kiseline - lizin, metionin, treonin i triptofan.
Sadržaj proteina krumpira je niži (5g za jedan medijski krumpir), ali su probavljivost i vrijednost aminokiselina ocijenjeni vrlo dobrim. To znači da tijelo probavlja i apsorbira većinu aminokiselina od konzumiranja krumpira. Zapravo, ovisno o krumpira, gotovo 90% proteina je apsorbirano. Ova vrijednost je biološki usporediva s vrijednošću cijelog proteina jajeta (100% apsorpcije).
Druga istraživanja u vezi s proteinima krumpira upućuju na biološku vrijednost (udio zadržan za rast ili održavanje podijeljen s količinom apsorbirane) veće od soje i mahunarki. Izvrsna ocjena aminokiselina i ostali važni nalazi otkrili su da je protein krumpira visokokvalitetan i koristan za zdravu prehranu.
Zdravstvene prednosti
Američko društvo za prehranu (ASN) podijelilo je opsežno istraživanje i predstavilo rezultate o zdravstvenim prednostima krumpira. Nekoliko istraživača raspravljalo je zašto su krumpiri važan dio zdrave prehrane.
Jedna je studija usmjerena na mlade žene s dobi djeteta i važnosti zdravog načina života i hranjive prehrane. Predloženo je da mlade žene jedu samo 50 posto preporučene dnevnice za povrće, uključujući bijeli krumpir. Hranjive tvari su prije, tijekom i nakon trudnoće ključne za optimizaciju zdravlja i za majku i za dijete. Kako bi se povećala profil hranjivih tvari za ove žene, predloženo je dodavanje krumpira bogatim krumpirom na njihovu prehranu.
Dodatna istraživanja usporedila su krumpir s drugim ugljikohidratima u kombinaciji s mršavim mesom kada ih je potrošila mala djeca. Rezultati su pokazali djeci da jedu 30 posto manje kalorija kada se poslužuju kuhani pire krumpir. Također, glukoza i inzulin nakon obroka nisu bili značajno različiti nego prije jela. Rezultati sugeriraju da je čitanje glikemijskog indeksa (GI) nepouzdano ako se krumpir kombinira s drugom hranom. Zapravo, jedenje krumpira s proteinima ili zdrave masnoće pokazuje da usporava otpuštanje inzulina ili glukoze. Ovi rezultati slični su rezultatima koji se nalaze u odraslih osoba.
Druga studija pogledala je kalija u krumpira u usporedbi s dodatkom prehrani. Prema istraživanju, samo tri posto Amerikanaca zadovoljava preporučeni unos 4700 mg / d kalijuma. Krumpir je bogat izvor kalijuma koji osigurava 19-20 posto američke prehrane. Ograničene studije su ispitale postavljanje prehrambenih zahtjeva za kalij upotrebom hrane. Međutim, prva studija istraživača na Sveučilištu Purdue otkrio je da bioraspoloživost kalijuma u krumpira znatno je bolja nego kod dodataka. To znači da je tijelo u stanju apsorbirati i iskoristiti kalij učinkovitije kada jede bijeli krumpir.
Krumpir održava vaše vježbanje
Krumpiri su zapravo jedno od najčešće konzumiranog povrća u Americi. Oni su također jeftin izvor vrijednih hranjivih tvari. Najmanje 50 posto stanovništva priprema krumpir na pravi način prženjem, pečenom ili kuhanjem da bi održali nutritivnu vrijednost.
Prema članku objavljenom u American Dietetic Association, jedući veliki pečeni krumpir jednako je učinkovit kao tjestenina za pripremu sportaša za intenzivne vježbe dugog trajanja. Zdravi ugljikohidrati pokazuju da pružaju odgovarajuću energiju i odlaze glad gladi satima. Jedan medijski pečeni bijeli krumpir je oko 170 kalorija, 37 g ugljikohidrata, 5 g proteina i 4 g vlakana s apsolutno nikakvom masnoćom.
Krumpir također sadrži dobru količinu lizina, esencijalne aminokiseline i jednog od građevnih blokova proteina. Visokokvalitetni biljni bjelančevina pronađena u krumpiru pokazala je da promovira rast mišića i pravilnu funkciju organa. Također je naznačeno da se spali masnoće učinkovitije promovirajući cjelokupno smanjenje tjelesne masti.
Aktivni odrasli i sportaši iskorištavaju pozitivne učinke bijelog krumpira. Također se pokazalo da fitokemikalije, antioksidansi i bitne hranjive tvari podupiru dobro zdravlje. Čini se da je dano dovoljno dokaza koji podupiru krumpir kao hranjivu hranu kako bi ostali u prehrani.
Savjeti za krumpir
Pecite ili kuhajte krumpir umjesto prženja.
Izbjegavajte visoku masnoću poput kiselog vrhnja, cheddar sira i maslaca.
Peći krumpir klinove i koristiti bez šećera dodan organski ketchup.
Uživajte u vašem pečenom krumpiru s gornjim grčkim jogurtom umjesto kiselog vrhnja ili maslaca.
Pripremite pire krumpir pomoću ne-niskog natrij pile ili povrće bujona, bez masnoća ili niske masnoće mlijeka, ili niske masnoće običnog grčkog jogurta.
Krumpir nije posluživanje povrća.
> Izvori:
Dariush Mozaffarian, MD i suradnici, promjene u prehrani i načinu života te dugoročno povećanje tjelesne težine kod žena i muškaraca, New England Journal of Medicine , 2011.
> Janet C. King i sur., Bijeli krumpir, ljudsko zdravlje i dijetalna usmjeravanja, napredak u prehrani , 2013.