Smjernice za vježbanje kardio za starije osobe

Redovita kardio vježba je važna za bilo koju dobnu skupinu, ali starija odrasla osoba vjerojatno ima najviše koristi od pokretanja (ili nastavka) vježbanja. Ne samo da kardio ojačava vaše srce i pluća, daje vam više energije, pojačava vaš um, pomaže vam u upravljanju vašom težinom , može smanjiti simptome anksioznosti i depresije, te čak i zadržati mlade .

Često je pitanje koliko kardio trebate raditi i koji je najbolji način da započnete? Preporučene tjelesne aktivnosti ACSM / AHA za starije odrasle osobe sugeriraju tri različite opcije (vidi sliku 1 u nastavku):

• Umjeren intenzitet kardio 30 minuta, 5 dana u tjednu, ili
• Vigorous kardio za 20 minuta, 3 dana u tjednu, ili
• Mješavina umjerene i snažne kardio, 3-5 dana u tjednu

Postavljanje vaših Cardio Workouts

Preporuke su jednostavne, ali njihovo ostvarivanje može biti zbunjujuće. Koristite ove korake da biste postavili kardio trening:

1. Odaberite aktivnost - odaberite bilo koju aktivnost na kojoj možete raditi na umjerenoj ili snažnoj razini intenziteta (ili oko 65% do 80% maksimalne brzine otkucaja srca ). Odaberite nešto što vam se sviđa, to je dostupno i odgovara vašim potrebama. Na primjer, ako imate bol ili bol u zglobovima, možda biste preferirali vježbu bez utjecaja kao što je plivanje ili vožnja biciklom. Druge opcije:
   • Hodanje
   • Trčanje
   • Biciklizam
   • plivanje
   • Aerobik
   • Videozapisi u kući

1. Odaberite koliko dugo vježbate - dok ACSM preporučuje 20-30 minuta, možda ćete morati raditi na tome ako još niste vježbali. Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti u vašem srcu i mišićima, pa počnite s onim što možete podnijeti i dodati nekoliko minuta svakom vježbanju kako biste postupno napredovali. Na primjer, početnik može početi s 10-15 minuta hodanja ili vožnje biciklom i graditi od tamo.

1. Izaberite svoj intenzitet - Smjernice upućuju na umjereni intenzitet, koji je oko razine 5-6 na ovoj percipiranoj vježbi . Počnite s udobnim tempom da biste dobili osjećaj za vježbu. Kada se osjećate ugodno, možete malo gurati. Uglavnom, želite raditi na razini gdje možete razgovarati, ali samo u kratkim rečenicama. Sjajan način za rad na izdržljivosti bez napora da se trudi cijeli trening je s intervalom treninga . Pokušajte brzo hodati za 1 minutu, a zatim malo usporiti 1-2 minute, izmjenjujući to 20 minuta.
2. Izaberite koliko često vježbate - ako ste početnik ili ne znate što možete podnijeti, počnite s tri dana u tjednu s odmorištem u međuvremenu. Možete dodati više dana nakon što se osjećate spremni za učestalije vježbe.

Kardio vježbe za vježbanje

• Cardio 101
• Cardio vježbe za početnike
• Kardio za mršavljenje
• Zašto trebate kardio vježbanje

_izvori:

_{Lanza I, Short D, Short K i sur. Vježba izdržljivosti kao protuteža starenja. Dijabetes. 2008. studeni; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, i sur. Tjelesna aktivnost i javno zdravlje kod starijih odraslih osoba: Preporuka Američke škole sportske medicine i Američke udruge srca . Kruženje . 2007, 116, 1094-1105.}

Slika 1: Kardio smjernice za starije odrasle