Ako želite promijeniti svoj sastav tijela tako da imate veću mišićnu masu, pogledajte svoju prehranu. Da biste to učinili, potrebna je kombinacija adekvatnog unosa kalorija i hranjivih tvari s čvrstim programom jačanja mišića. Ovdje su hranjivi blokovi za izgradnju mišića .
karbohidrat
Ugljikohidrat je dominantan izvor energije koji se koristi tijekom vježbanja treninga snage.
Pohranjen kao glikogen u mišićima, to je gorivo koje se opskrbljuje energijom za kratke, intenzivne eksplozije moći. Što je teže i duže, više glikogena zahtijeva vaše mišiće. Nakon što ovi pohranjeni glikogeni nestanu, razina vaše energije će se smanjiti, a vi ćete ostati bez goriva za napajanje mišićnih kontrakcija. Iz tog razloga, sportaši vježbaju vježbe vježbanja u nadi izgradnje mišića mišića moraju imati adekvatan unos ugljikohidrata kako bi se gorivo u treningu.
Potrebne količine ugljikohidrata ovise o intenzitetu i duljini treninga. Za one koji rade umjereno vježbanje manje od sat vremena, samo vam je potrebno 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Oni koji rade dugo, intenzivno treniranje dva sata ili više, mogu zahtijevati 3-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan. To se može činiti jako puno, ali ako ne konzumirate dovoljno ugljikohidrata, vaše će tijelo izgraditi mišiće kako bi potaknulo vaše vježbanje (i to je upravo suprotno od onoga što želite učiniti, zar ne?)
Stručnjaci za sportsku prehranu preporučuju do 400-600 grama ugljikohidrata dnevno za prosječnog muškarca koji obavlja redovite intenzivne vježbe vježbanja i treninga snage kako bi zadržao mišiće glikogena visoko. Osobni zahtjevi za ugljikohidratima razlikuju se ovisno o intenzitetu i duljini treninga kao i veličini tijela.
Protein
Svi sportaši trebaju proteina nakon snažne vježbe. Protein pomaže u popravljanju i obnavljanju mišićnog tkiva koji se razgrađuje tijekom tvrdog vježbanja. Budući da je protein temeljni građevni materijal za mišićno tkivo, ako se snage vlakom ili želite povećati veličinu mišića , trebate konzumirati više proteina od sjedilačkih pojedinaca ili ne-sportaša. Međutim, većina sportaša snage može precijeniti njihove potrebe za proteinima.
USDA (Ministarstvo poljoprivrede SAD-a) preporučuje da prosječna osoba traži oko 0,4 grama po funti dnevno. Sportski nutricionisti preporučuju da sportaši snage konzumiraju oko 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ne prelazeći 2 g / funta / dan. Za sportaš koji teži 90 kilograma, što je ukupno 108 do 154 grama proteina dnevno.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , udvostručenje unosa proteina do 2,20 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno nije imalo utjecaja na sastav tijela u obučenim osobama koje inače održavaju isti režim vježbanja.
Još jedna stvar koju treba imati na umu jest da vaše tijelo može apsorbirati toliko mnogo bjelančevina, a ne više od 30 grama bjelančevina.
Stoga, umjesto da pokušavate ubaciti dnevni unos proteina u jedan obrok, najbolje je da ga širite kroz pet ili šest hranjenja.
Možete dobiti adekvatne proteine jedući zdrave prehrane koja uključuje mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, mršavih jela kao što su riba i piletina, te razna voća, orašastih plodova i mahunarki. Neki sportaši smatraju da je proteinski napitak, ili bar, još jedan prikladan način za povećanje dnevnog unosa proteina.
Mast
Masnoća je esencijalna hranjiva tvar i potrebna vam je određena količina da ostane zdrava. Oko 30% ukupnih dnevnih kalorija može doći iz zdravih masnoća, kao što su maslinovo ulje, mršav meso i riba, orašasti plodovi, sjemenke i avokado.
Voda
Osim redovnih osam čaša vode svaki dan, morate piti za zamjenu tekućina koje su izgubljene tijekom vježbanja. Da budete sigurni da ste dobro hidrirani prije treninga, popijte dvije šalice tekućine 2 sata prije vježbanja. Tijekom vježbanja piti 4 do 8 unci svakih 15 do 20 minuta. Nakon vježbanja, zamijenite sve daljnje gubitke tekućine sa 16 unca vode. Ako želite biti precizniji, možete se vagati prije i poslije treninga. Za svaku funtu izgubljenu tijekom vježbanja, trebali biste piti 16 unce tekućine.
Jesti nakon vježbanja
Do određene mjere vaš obrok nakon vježbe ovisi o vašim ciljevima i vrsti vježbe koju činite. U znanstvenoj literaturi nema ničega što govori o tome što bi trebali biti vaše proporcije i količina. Žao nam je, nema čarobne formule. Ovo je mjesto gdje vaš zdrav razum dolazi igrati.
Razmislite o tome: dulje i teške vožnje na traci za vježbanje, kažu više od sat vremena, oporavak ili nakon prehrane trebaju se usredotočiti na nadopunu energije rezervi mišića. U ovom slučaju, prehrana za oporavak sadrži veliku količinu ugljikohidrata, ali ne želite zanemariti protein.
S druge strane, ide dugo i snažno u sobi za mršavljenje, recept je za obrok bogate bjelančevinama nakon vježbanja, budući da se one grijane gamaće energije ne oporezuju, a kalorijski gori manje. Cilj je jesti za popravak mišića. Uglavnom, prehranjivanje proteina potiče sintezu proteina, što pomaže u izgradnji i popravljanju mišića. Ali važno je imati malo ugljikohidrata, kako bi stimulirali odgovor na inzulin. Inzulin je hormon koji priprema mišićne stanice da apsorbira protein. To je jedan od razloga zašto je čokoladno mlijeko postalo popularno kao snack nakon treninga; to je velika mješavina ugljikohidrata i proteina u jednom pakiranju.
Posavjetujte se s registriranim nutricionista , liječnika ili nekog drugog zdravstvenog pružatelja usluga za osobnu prehranu. Ove informacije nisu namijenjene zamjeni odgovarajućeg medicinskog tretmana.
izvori:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Učinci konzumiranja visoko proteinske prehrane (4.4 g / kg / d) na sastav tijela u obučenim osobama. Časopis Međunarodnog udruženja sportske prehrane 2014. 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrientna razmatranja za sport bodybuildinga. Sports Med. 2004. godine; 34 (5): 317-27. Pregled.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA umjereno posluživanje visokokvalitetnih proteina maksimalno potiče sintezu koštane mišićne sinteze kod mladih i starijih osoba. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI tablice. Unos vitamina u prehrani: preporučeni unos za pojedince.
Nutricionizam za sport i vježbanje, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.