1 - Alkohol i fitness
Da li dobivanje stane i dobivanje mišića znači da moramo eliminirati alkohol? Mnogi od nas uživaju u nekoliko pića, osobito vikendom. Radni tjedan koji dolazi do kraja često se slavi s happy hour libation. Istina je aktivna odrasla osoba i sportaši podjednako se bore kada je riječ o odustajanju od svojih omiljenih pića za odrasle.
Istraživanja su pokazala da unos alkohola može uzrokovati veliki porast u povećanju mišića i postizanju ciljeva za fitness . Čini se da alkohol smanjuje sintezu mišićnih bjelančevina (MPS) koji umanjuju rast mišića. Istraživanja također pokazuju alkohol za izmjenu razine hormona i smanjenje metabolizma. To znači da je naša sposobnost smanjenja tjelesne masti također postaje problem.
Postoji također i pitanje da ne moţemo piti alkohol umjereno. Dnevne smjernice USDA za Amerikance preporučuju samo jedno alkoholno piće dnevno za žene, a najviše za muškarce. Uživanje u piću postalo je tekući hranjivi obrok i nagradu za završetak teškog rada. Nažalost, jedno piće obično dovodi do dva ili više.
Istraživanja su pokazala neke pozitivne zdravstvene prednosti povezane s umjerenom potrošnjom alkohola. Kada se alkohol konzumira umjereno, pokazalo se da povećava naš dobar kolesterol (HDL), smanjuje otpornost na inzulin i razinu stresa. Druge studije ukazuju na negativnost konzumacije alkohola nadmašuju pozitivne učinke. To se stvarno svodi na donošenje najbolje informiranog izbora o konzumaciji alkohola i vašim fitness ciljevima.
2 - rast alkohola i mišića
Provela se mala studija o tome kako konzumacija alkohola utječe na sintezu mišića (MPS). Sudionici istraživanja uključivali su osam fizički aktivnih muškaraca koji su obavljali vježbu dizanja utega i intervala tijekom procesa testiranja. Oni su konzumirali protein sirutke i alkohol neposredno nakon vježbanja i opet četiri sata kasnije. Također su konzumirali ugljikohidratni obrok dva sata nakon treninga. Biopsije mišića uzete su u mirovanju, dva i osam sati nakon fizičke obuke.
Rezultati su pokazali da su razine alkohola povišene iznad osnovne post-vježbe uz potrošnju proteina i ugljikohidrata. Biopsije mišića pokazale su smanjenu stopu sinteze proteina mišića (MPS) nakon fizičke obuke. Alkohol konzumiran proteinima smanjio je MPS za 24% i 37% u kombinaciji s ugljikohidratima . Ishod je pokazao djelomično spašavanje MPS-a kada je protein konzumiran alkoholom, ali i dalje negativno.
Istraživači zaključuju da alkohol ne utječe na sintezu proteina mišića (MPS) unatoč konzumiranju optimalne prehrane . Količina konzumiranog alkohola temelji se na prijavljenom binge drinkinga sportaša. Budući da bi konzumacija alkohola mogla biti čak i veća među sportašima, rezultati ispitivanja mogu potencijalno omogućiti još daljnji pad MPS-a.
Nalazi pružaju dovoljno dokaza da predlažu edukativnu svijest športašima i trenerima o potrošnji alkohola i oporavku mišića.
3 - alkohol i masno tkivo
Pokazalo se da alkohol smanjuje metabolizam i smanjuje našu sposobnost spaljivanja masti . To je dijelom zbog toga kako naše tijelo drukčije reagira na alkohol nego da jede pravu hranu. Naše tijelo vidi alkohol kao toksin, a ne hranjivu tvar, tako da ne možemo pohranjivati kalorije alkohola na isti način kao hrana u hrani. Umjesto toga, naš se metabolizam prebacuje iz gorenja pohranjene kalorije hrane na uklanjanje toksičnog otpada. Primarne toksične kemikalije proizvedene od alkohola nazivaju se acetaldehidom i acetatom.
Možda ćete primijetiti skoro neposredni nagon za vožnjom u kupaonicu nakon samo dva pića. Vaše tijelo privremeno koristi neželjene nusprodukte kao gorivo kako bi se oslobodilo toksina. Time se usporava prirodni metabolički proces masnog tkiva ili masti za spaljivanje. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Clinical Investigation , alkohol zamjenjuje masnoću za gorivo i pridonosi puno kalorija prema našem svakodnevnom zahtjevu .
Dakle, dok uživamo u nekoliko pića, naš metabolizam je na stanku za masnoće spaljivanja i razbijanje dolje piće prvi. Kalorije iz bilo koje konzumirane hrane se pohranjuju kao masti. Druga istraživanja pokazuju da alkohol posebno smanjuje našu sposobnost spaljivanja masti oko trbuha. Svi smo čuli zloglasni izraz 'trbuh piva'.
Je li to kraj toga opuštajuće čaše vina prije večere? Ne baš kao što je istraživanje pokazalo da pijenje u umjerenim količinama može biti korisno za naše zdravlje. Prema kroničnim studijama objavljenima u Međunarodnom časopisu o pretilosti , starije žene koje su umjereno pile pokazale su manju težinu od žena koje su potpuno eliminirale alkohol. Čini se da ove žene konzumiraju povremeno piće i u one dane su se manje kalorija i fizički aktivni.
4 - Alkohol i hormoni
Potrošnja alkohola se kaže da mijenja razine hormona, osobito testosterona. U članku objavljenom u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism pokazalo se da konzumacija alkohola (1,5 g / kg ili prosječna doza od 120 g) potiskuje testosteron za 23%. Druga istraživanja dala su proturječne informacije ukazujući da nije bilo značajne razlike u razinama testosterona nakon akutne konzumacije alkohola mjereno tijekom 16-satnog razdoblja.
Čini se da postoje neuvjerljivi dokazi o potrošnji alkohola i razinama testosterona . Međutim, istraživanja pokazuju da bi trebalo malo alkohola promijeniti testosteron. Oko devet pića za čovjeka od 180 lb trebalo bi se konzumirati kako bi se smanjile razine hormona testosterona nakon vježbanja prema nekim studijama. Smanjena testosterona kod muškaraca može narušiti rast mišića, smanjiti seksualnu funkciju i povećati rizik od osteopenije / osteoporoze.
Druga istraživanja ukazuju na veliku potrošnju alkohola koja stimulira pretvorbu testosterona u estrogen. Biljke koje se koriste za proizvodnju alkoholnih pića sadrže fitoestrogene koji mogu utjecati na muški spolni hormon. Čini se da teška pijenja povećava aktivnost aromataznog enzima. Ovaj enzim je odgovoran za pretvaranje muškog spolnog hormona (testosterona) u ženski spolni hormon (estrogen). Povećani estrogen kod muškaraca može potencijalno uzrokovati oštećenje testisa i simptome feminizacije.
Znači li to da muškarci ne bi trebali piti alkohol kako bi sačuvali svoje muškosti? Dosadašnja istraživanja zaključuju da prekomjerno ili teško pijenje uzrokuje zdravstvene probleme. Pijenje povremeno i umjereno (ne više od dva pića za muškarce) pokazuje se da nema štetnih učinaka na reprodukciju muškaraca ili slabe mase.
5 - Alkohol i jelo zdrava
Pijenje može dovesti do smanjenih inhibicija i bezumne prehrane. Prema članku objavljenom u britanskom Journal of Nutrition , potrošnja alkohola dovodi do prejedanja i konzumiranja previše kalorija. Kada smo pod utjecajem, ne možemo mnogo pomisliti na zdravu prehranu.
Alkohol i prehrana idu ruku pod ruku, a ishod je obično proširen struk. Studija o unosu kalorija i alkoholu pokazala je da pojedinci koji su pili vino na ručak konzumirali dodatnih 200 kalorija dnevno. Dodatne kalorije tijekom vremena uzrokovale su značajnu deblju za većinu sudionika.
Budite svjesni koliko kalorija koje pijete:
- Pivo (12oz) - 150 kalorija
- Vino (5oz) - 100 kalorija
- Destilirana alkoholna pića (1.5oz) - 100 kalorija
6 - Alkohol i spavanje
Alkohol može učiniti da se osjećamo opušteno, ali se pokazuje da nepovoljno utječu na naš san. Spavanje je važno za oporavak mišića i za popravak tkiva. Bez prikladnog sna, ne možemo funkcionirati na optimalnim razinama.
Alkohol je depresivan i može nam u početku pomoći da idemo na spavanje, ali da ostanemo spavani je problem. Prema istraživanju, alkohol razbija naš povratni ili brz rast (REM) spavanja. Bez REM spavanja možemo doživjeti dnevnu pospanost, umor i slabu koncentraciju.
Američko vijeće za vježbu ukazuje da alkohol nepovoljno utječe na obrasce spavanja, što rezultira povećanim umorom i fizičkim stresom. Bez zdravog reparativnog sna, naši atletski učinci i snaga bitno su pogođeni.
Studije pokazuju da jedno ili dva pića (umjerena konzumacija alkohola) ne utječu na naše obrasce spavanja. Poremećeni spavanje može se pojaviti uz prekomjerno konzumiranje alkohola. Također se savjetuje da alkohol ne koristite kao pomoć za spavanje kako biste izbjegli opasnost od ovisnosti o alkoholu.
7 - Alkohol i prehrana
Alkohol sadrži prazne kalorije bez prehrambene vrijednosti za tijelo. Postoje sedam kalorija po gramu u usporedbi s četiri kalorije po gramu koje se nalaze u zdravih ugljikohidrata . Mnogo je odraslih napitaka pomiješano sa šećernim mješavinama koje sadrže više nezdravih kalorija u tijelu.
Potrošnja alkohola je pokazala da onemogućava apsorpciju hranjivih tvari smanjenjem probavnih enzima. Također može oštetiti stanice koje se nalaze u probavnom traktu koji utječu na apsorpciju hranjivih tvari. Bez normalne funkcije probavnog trakta, čak i zdrava hrana potencijalno se ne može koristiti za dobrobit tijela.
Istraživanja pokazuju da prekomjerno konzumiranje alkohola može spriječiti tijelo da apsorbira adekvatne proteine i druge hranjive tvari. Zahtijevamo dovoljno hranjivih tvari da funkcioniramo na optimalnim razinama fitnessa, izgradimo i održavamo mišićnu masu.
Riječ od
Dobivanje fit i dobivanjem mišića ne znači potpuno uklanjanje alkohola. To jednostavno znači zdravije izbore. Izgradnja mršave mase i gori mast je težak posao i izvrstan unos hranjivih tvari je neophodan. Budući da alkohol nema hranjivu vrijednost, čini se da je konzumacija povremeno i umjereno prihvatljiva. Primjena preporučenih smjernica USDA od najviše jednog alkoholnog pića za žene i dvoje za muškarce ne pokazuje negativan utjecaj na razinu mišića i razine fitnessa. Previše pijete, međutim, očito nije zdravo za vas. Možete odlučiti da ne uživate u optimalnoj kondiciji, ali ako odlučite konzumirati alkohol, savjetuje se ograničavanje unosa.
> Izvori:
Američko vijeće o vježbi (ACE), prilagođavanje činjenica, kardiovaskularna vježba, alkohol jede u mišićima
> Evelyn B. Parr i sur., Gubitak alkohola pogoršava maksimalnu stopu nakon vježbanja sinteze proteina mirofibrila nakon jednokratnog simultanog treninga, PLOS jednog članka istraživanja , 2014.
> Louise M. Burke i sur., Utjecaj unosa alkohola na skladištenje mišića glikogena nakon dugotrajne vježbe, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Odnos između unosa alkohola, tjelesne masnoće i tjelesne aktivnosti - studija utemeljena na populaciji, Zdravlje i ljudske usluge Autorica rukopisa , 2010.