Vaši kosti zahtijevaju specifične hranjive tvari da ostanu jaki i zdravi. Kalcij i vitamin D su dva velika koja mislim da većina ljudi prepoznaje, ali magnezij, proteini, omega-3 masne kiseline i vitamini A, C i K su također bitni za zdravlje kostiju.
Evo 25 hrane koja će vam dostaviti one bitne hranjive tvari kada se uključi u uravnoteženu prehranu. Također sam pronašao ukusne i zdrave recepte i savjete za pripremu ove hrane.
1 - naranče i sok od naranče
Naranče su bogate vitaminom C, koji su potrebni za stvaranje kolagena i doprinose zdravlju kostiju. Naranča je također izvrstan izvor vitamina A, koji je neophodan za normalan rast kostura i diferencijaciju stanica.
Pro tip: odaberite sok od naranče koji je utvrđen kalcijem, što je također bitno za zdrave kosti.
2 - Mlijeko
Mlijeko je izvrstan izvor kalcija, koji pomaže u održavanju čvrstih kostiju. Zapravo, jedna šalica mlijeka daje gotovo jednu trećinu dnevnog zahtjeva. Mlijeko je također obogaćeno vitaminom D, kako bi se osiguralo da vaše tijelo apsorbira kalcij, zajedno s dodatnim vitaminom A.
Pro tip: odaberite niske ili masti bez masnoća ako želite smanjiti kalorije.
Što trebate znati o mlijeku
- Sirova mlijeka nije sigurna mlijeko
- Mlijeko i prehrana vašeg djeteta
- Je li mlijeko dobro za ulkus?
3 - Švicarski čaj
Švicarski grum je nevjerojatno hranjiv. Visoko je u mnogim mineralima, uključujući kalcij i magnezij, a također je visoko u vitaminima A i C, što je dobro za vaše kosti. Švicarski bob je također visok u vlaknima i niskim kalorijama pa je savršen za svaku dijetu.
Pro tip: Saute your švicarski chard u malo srce-zdravog maslinovog ulja i crticu bijelog vinskog octa. Vrh s malo soli, papra i muškatnog oraščića - super jednostavno.
Zdravi švicarski Chard recepti
4 - Parmesan sir
Parmezanski sir je napunjen kalcijem - jedna jušna žličica sira parmezan sira ima 63 miligrama, što je puno kalcija u maloj količini hrane. Parmezanski sir također je izvrstan izvor bjelančevina i ima malo vitamina A. Kalorije nisu ni loše - da jedna žlica ima samo 21 kalorije.
Pro savjet: kupite svoj parmezanski sir od sekcije sireve u trgovini (preskočite ribane stvari u limenku) i rešetkom ili rastrgajte kod kuće.
Recepti s parmezanskim sirom
- Pećnice s pečenim sirom
- Pileći parmezan
- Skillet Chicken Divan
5 - rabarbara
Rebarbar je visok u kalciumu - jedna šalica kuhana rabarbara ima oko 350 miligrama kalcija. To je također dobar izvor vitamina A i C. Rajbari su niski u kalorijama, ali obično ih treba kuhati šećerom koji dodaje dodatne kalorije.
Pro tip: najprije kuhajte rabarbara i dodajte šećer kasnije - nećete trebati toliko šećera na taj način.
6 - Sl
Smokve sadrže minerale i vitamine koji su neophodni za zdravlje kostiju. Jedna šalica pirjanih smokava ima oko 180 miligrama kalcija, plus nekoliko vitamina C i vitamina K. Sirove smokve su niske u kalorijama i vlaknima, pa su dobre za vašu prehranu - nekoliko sirovih smokava može vam dati 24 miligrama kalcija.
Pro tip: kupite svježe smokve kao zalogaj, ali odmah ih jedite - ne zadržavaju dugo.
7 - Špinat
Špinat je izvrstan izvor samo o svakoj nutrijentu koju biljka može ponuditi. Špinat je dobar za vaše kosti, jer je bogat kalcijem i vitaminima A, C i K. To je također ukusno, svestrano i nisko u kalorijama tako da stvarno treba biti dio svake prehrane.
Pro savjet: koristite listove špinata na sendvičima i kao zeleno salatu umjesto salate ledenog sladoleda .
Zdravi recepti od špinata
8 - košnice
Cashews imaju malo kalcija i vitamina K, ali ono što ih čini tako dobrim za vaše kosti je magnezij i drugi minerali koje nude, plus neki zdravi biljni bjelančevine.
Pro savjet: napravite svoj PB & J s maslacem od orašaja umjesto maslaca od kikirikija.
9 - kivi voće
Kivi je dobar za vaše kosti jer su vrlo visoki u vitaminu C i bogati su magnezijem. Kiwi također dodaje kalcij i vitamine A i K na dnevni unos. Također su ukusno slatki bez da su visoke u kalorijama.
Pro tip: dodajte isječenu kivi na posluživanje jogurta.
10 - losos
Salmon je bogat vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama koje vaše kosti trebaju ostati jaka i zdrava, a također je izvrstan izvor proteina. Iako je bogat zdravih masnoća, losos također nije visok u kalorijama.
Pro savjet: držite konzerviran losos na brzu i laganu sendvič i salatu. Bonus ako losos s kostima jer povećava unos kalcija.
Zdravi načini služiti losos
11 - Sojino mlijeko
Sojino mlijeko (i soja općenito) dobar je izvor cjelovitih proteina i omega-3 masnih kiselina. Sojino mlijeko je također tipično obogaćeno kalcijem i vitaminom D, što ga čini još boljim za vaše kosti.
Pro tip: uživajte u okusom sojinog mlijeka, ali pazite na dodavanje kalorija iz šećera - potražite lakše sorte.
12 - Sjeme bundeva
Sjemenke bundeve sadrže neki kalcij i proteine, ali izvrstan su izvor magnezija i omega-3 masnih kiselina. Također su visoke u vlaknima, pa čine lijep užitak ili dodatak salatama.
Pro tip: kupite sjemenke bundeve koje su već bile granatirane - puno je lakše jesti.
13 - Sok od rajčice
Sok od rajčice je visok u nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezij i vitamine A i C. Također sadrži kalcij i malo vitamina K. Naravno, svježe rajčice su dobre, ali sok od rajčice koncentrira svu tu prehranu.
Pro tip: potražite low-sodium sok od rajčice kada kupujete.
14 - Slatki papri
Crvene paprike su dobre za vaše kosti, jer su visoke u vitaminima C i A. Oni također imaju neki vitamin K. Oni su dobri za većinu bilo koje prehrane jer su niske kalorije i dobar izvor vitamina B i vlakana ,
Pro tip: Isprobajte žute i narančaste paprike za malu raznolikost.
Zdravi recepti s slatkim paprike
15 - Kale
Kale je križićno povrće koje se odnosi na cvjetaču i brokule. To je još jedna od onih namirnica koja su bogata samo po svakom vitaminu i mineralima koje možete nazvati. Kale je dobra za vaše kosti jer je bogata kalcijem i vitaminima A, C i K.
Pro tip: probajte kelj dijete kao zelenu salatu - malo je nježniji od zrelog kelj.
16 - Collards
Poput većine zelenila, kolards su bogati vitaminima i mineralima. Kolori su posebno visoki u kalciju, a oni sadrže dobru količinu magnezija. Oni su također super bogati vitaminima K i A, a nude i fer količinu vitamina C.
Pro tip: kolači se mogu koristiti umjesto špinata ili kelja u mnogim receptima.
17 - Prokulice
Stvarno vjerujem da se kljove u Bruxellesu ne poštuju onoliko koliko bi trebale biti, što je sramota jer su toliko hranjive. Prokulice su bogate kalcijem, magnezijem i vitaminima A, C i K.
Pro tip: rastrgajte sirove grlice i koristite ih umjesto kupusa u salatu i sladu.
Zdravi recept s prokulicama
18 - Brazil Nuts
Brazilski oraščići izvrstan su izvor kalcija i proteina, ali oni su još bolji izvor magnezija. Također su visoko u drugim mineralima koji bi mogli biti dobri za vaše kosti. Oni su malo visoki u kalorijama - jedan servis od šest matica ima blizu 200 kalorija.
Pro savjet: jesti nekoliko Brazil nuts s jabuka ili kruške za zdrav poslijepodnevni snack.
19 - melasa
Melasa nije baš nešto što biste trebali jesti u velikim količinama jer ima visoku kaloriju, ali žlica melase je izvrstan izvor kalcija i još bolji izvor magnezija. Dakle, što se tiče mogućih zaslađivača, melasa može biti savršen izbor.
Pro tip: probajte melasu umjesto redovitog šećera.
20 - orasima
Orahe su dobar izvor kalcija, proteina i magnezija. Također su dobar izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Poput svih orašastih plodova, malo su kalorija, ali zadovoljavaju, tako da ćete popiti poslijepodne malo šalice oraha, sve do večere.
Pro savjet: Držite orasi u hladnjaku, ili čak i zamrzivač, kako biste zaštitili masti u maticama.
Recepti s orasima
- Kruh od banane, borovnice i oraha
- Orasi Recipes za vaš mozak i zdravlje srca
- 5 ukusnih načina posluživanja oraha
21 - Sir Cheheddar
Sir u cjelini dobar je izvor kalcija i bjelančevina, ali je također bogat masnoćom i kalorijama pa morate gledati svoje veličine posluživanja. Jedan sloj cheddar sira ima gotovo 200 miligrama kalcija. Također ima neki vitamin A i malo magnezija.
Pro tip: jedna unca od cheddar sira je oko veličine dva domina.
22 - Zeleni pčelinji
Crvena repa su ukusna i dobra za vas, ali jeste li znali da možete jesti i zelje? Zeleni sokovi su visoki u nekoliko vitamina i minerala. Vrlo su bogati kalcijem i magnezijem, plus imaju puno vitamina A i C, pa su oni izvrstan izbor za zdravlje kostiju.
Pro savjet: kupite cijele svježe repe umjesto smrznute ili konzervirane - spremite zelje i poslužite ih kao pomoćno jelo.
23 - Jogurt
Jogurt je bogat kalcijem i bjelančevinama. Zapravo, jedna čaša jogurta ima oko 450 miligrama kalcija i više od 12 grama proteina. Jogurt je dostupan u različitim okusima tako da pazite na brandove koji su visoki u kalorijama od svih dodanih šećera.
Pro tip: poslužite običnom običnom ili grčkom jogurtu s pecansima, bobicama i medom.
24 - Šparoga
Asparagus je visok u kalciumu i vrlo visok u magneziju. Također je izvrstan izvor vitamina A, K i C. Također je dobar izvor običnih proteina i vrlo je nizak u kalorijama. Zapravo, jedna šalica kuhanog šparoga ima oko 40 kalorija.
Pro tip: odaberite male koplje jer su više nježne starije veće koplja.
Zdravi recepti šparoga
25 - Artičoke
Artičoke sadrže neki kalcij, ali imaju veću količinu magnezija. Oni su također izvrstan izvor vitamina C. Artušoke su također visoke u vlaknima i niske kalorije, pa su prikladni za većinu dijeta.
Pro tip: Držite konzervirane artičoke na ruku i dodajte ih juhu ili umacima.
izvori
Američka akademija ortopedskih kirurga. "Kalcij, prehrana i zdravlje kostiju". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Ministarstvo poljoprivrede za poljoprivredu, Ministarstvo poljoprivrede, Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno izdanje prijave 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.