Ovo je srednja razina pilates mat rutinu. Usredotočuje se na snagu trbuha, kao i na protežu na leđima, stranama, prednjem tijelu i leđima. Ako još niste učinili mnogo pilates treninga, možda želite početi s Pilates vježbama za početnike ili Quick Workout 1 . Obje su izvrsne rutine koje uključuju manje teške vježbe.
Ova serija ne uključuje zagrijavanje. Međutim, svako vježbanje bi trebalo započeti s trenom ugađanja i uspostavljanjem poravnanja. Vi svibanj želite istražiti vježbe zagrijavanja prije početka ove rutine.
Jeste li spremni otići? Svaki će korak prikazati vježbu i dati vezu do potpunih uputa za vježbu za taj potez. Kada upoznate svaku vježbu, trebat ćete to podrobno provjeriti korak-po-korak. Za sada idite na svaku vježbu i naučite ga dobro, a zatim koristite gumb za povratak da biste se vratili na ovu sekvencu.
1 - Stotinu
Ova klasična vježba Pilates često se koristi kao snažan zagrijavanje za trbušne mišiće. Budući da se to događa rano u vašem treningu, možda ćete je morati mijenjati držanjem nogu visoko ili savijanjem koljena paralelno s podom.
2 - Pojedinačna istezanja nogu
Iako se zove protezom, ova vježba je potpuno vježba abdomena. Ruke su vam lagano povlačile nogu, ali upotrebljavate kormilar i ne držite se hvatanjem nogu.
3 - Criss Cross
Criss Cross dodaje rotaciju kralježnice, stvarajući više izazova za oblique u trbušnom treningu.
4 - Swan s Neck Roll
Swan with Neck Roll je vježba leđa. Važno je uključiti vježbe ekstenzije u Pilates vježbe. Oni pomažu uravnotežiti mnoge napredne naprave za fleksiju koje radimo.
5 - Dvostruka ravna noga smanjuje
Izvucite trbušne mišiće, povucite svoje sitne kosti i ostanite uz sredinu. Dvostruka ravna duljina nogu jednostavno bi vas htjela povući iz udara. Što bi to izgledalo? Tvoja leđa bi bila izvan matice, bilo bi veliki prostor između vaših gornjih bedara, a vrat bi se mogao naprezati. Umjesto toga, kormilar se spušta i vaš se pokret kontrolira dok spuštate i podignete.
6 - Duga
Učinite Rainbow sa ili bez čarobnog kruga . Duga je velika vježba za toniranje unutarnjeg i vanjskog bedra. Ostani podignut - sve dolazi od jakih trbušnih mišića.
7 - Užitak s jednom nogom
Zadirilica je nevjerojatan graditelj snage jezgre. Ona gradi snagu, izdržljivost, kontrolu, ravnotežu, dah i fluidnost - sve stvari koje težimo Pilates vježbi. Teaser s jednom nogom je izmijenjena inačica. Nakon što ste upoznati s Teaser, učiniti Teaser s obje noge proširena.
8 - Valjanje poput kugle
Glanje poput kugle stimulira kralježnicu, duboko djeluje na trbušne mišiće i ugađa nas u unutarnji tok kretanja i daha u tijelu. Vi svibanj želite pregledati savjete za Rolling Vježbe prije nego što počnete valjanje kao loptu.
9 - Mjesec Side Stretch
Ah, veliko rastezanje. Idite za disanje i duljinu - povezujete energiju dolje kroz klade sjede i gore kroz vrh glave.