Dobijte savjete za trčanje 3.1 milje
Ako ste trenirali za 5K i počnete dobiti malo anksioznosti prije utrke, nemojte naglasiti, to je sasvim normalno. Čak i iskusni natjecatelji dobivaju nervozu prije utrka. Kako bi vam pomogla da se umirete i ublažite neke svoje strahove, dobijete odgovore na neka od najčešće postavljanih pitanja o 5K utrkama.
1 - Trebao sam jesti prije 5K?
Da, svakako svakako morate jesti nešto prije utrke. Većina rasa se održava ujutro, pa ako ne jedete ništa za doručak, to će biti mnogo sati od zadnjeg obroka. Ključ je kada i što jedete. Ne želite jesti neposredno prije vaše rase, jer to može dovesti do grčeva ili bočnih šavova . Najbolje je da jedete snack ili lagani obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati.
Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masnoćama, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; purica i sir na cjelovitom kruhu pšenice; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj .
Također pogledajte:
2 - Trebam li pokrenuti dan prije 5K?
Ovdje zaista nema ispravnog ili krivog odgovora. Dobro je odmoriti vaše trčanje mišiće u pripremi za utrku, tako da se mnogi trkači vole opustiti i ne trčati dan prije. Kažu da se osjećaju svježe i spremni kada stignu na početnu liniju. Ali drugi trkači će se zaklinjati vrlo laganim trčanje 20 minuta dan prije utrke, rekavši kako im to pomaže da se oslobode i otresaju živčane osjećaje.
Dakle, zaista morate učiniti ono što vam najbolje odgovara. Ako ste tip osobe koja dobiva tjeskobu utrke , moglo bi vam pomoći da napravite vrlo sporo, 20-minutno trčanje dan prije. No, ako mislite da ste bolje na odmoru, onda se samo opustite tijekom tih 24 sata koji vode do utrke. Što god da radite, samo pazite da ne radite dugo ili intenzivno tjelesno vježbanje, kao što je dugoročna vježba, trening brzine ili vježba snage, koja će vam sljedećeg dana ostaviti vam umor i bol. Držite ga kratkom i jednostavnom.
3 - Mogu li pokrenuti 5K bez treninga?
Odgovor je da stvarno ovisi o trenutačnoj razini fitnessa. Ako ste već aktivna osoba i obavljate kardio vježbu (biciklizam, plivanje, hodanje itd.), Možda ćete ga moći dovršiti čak i ako redovito ne budete trčali. Vi svibanj želite koristiti pristup trčanje / hod , što znači da ćete raditi intervalima trčanja i intervalima hodanja. Uzimanje kratkih pauza za hodanje omogućava da se vozi za veći postotak utrke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja za daljinu, a zatim zbog hoda za ostatak utrke zbog umora. Tehnika vožnje / šetnje je također sigurnija za neobučene trkače jer šetnja pješice smanjuje udaranje po tijelu i smanjuje rizik od ozljede
Ako još imate nekoliko tjedana prije 5K, pokušajte slijediti jedan od tih rasporeda, da biste sebi najbolje i uspješno ponudili najbolji slučaj potpuno utrke.
Što god radili, nemojte se truditi za utrku. Ako vam se jako trudite i dugo u danima koji vode do 5K, to bi moglo samo povrijediti, a ne vam pomoći. Vaše tijelo ne čini fizičke prilagodbe do 10-14 dana nakon treninga, tako da intenzivna obuka u dva tjedna prije neće vam pomoći. On svibanj imati suprotan učinak i ostaviti vam osjećaj bol i umoran na dan utrke. Kao što ćete vidjeti na 5K rasporedu treninga, bolje je napraviti dva ili tri jednostavna leta od 20 do 30 minuta tijekom tjedna prije utrke. Odvojite jedan ili dva dana prije dana utrke.
Također pogledajte: Kako trenirati za 5K u dva tjedna
4 - Kako mogu predvidjeti moje 5K vrijeme?
Predviđanje vašeg 5K može biti teška, pogotovo ako nikada prije niste trčali utrku. I ima mnogo varijabli u utrkama, kao što su tjelesna i psihička priprema za utrku, vrijeme, visinu na stazi, gužvu, itd.
Ako ste nedavno pokrenuli drugu utrku na drugoj udaljenosti ili ste se vremenski ograničili na utrku na kilometar, možete sebi dati svoju grubu procjenu onoga što možete pokrenuti pomoću kalkulatora, kao što je ovaj kalkulator predviđanja vremena utrke za Trčanje za fitness. Jednostavno priključujete svoju dob, spol i vrijeme / udaljenost od nedavne utrke. Kalkulator zatim pokazuje kako ćete moći nastupati u utrkama na drugim udaljenosti, uključujući 5K.
Također pogledajte: Što je dobro vrijeme za 5K?
5 - dopušteno mi je šetati za vrijeme 5K?
Da, naravno, možete hodati tijekom 5K! Čak i vi želite da namjerno prošetate kako bi vam mišići trčali. Kratki interval hoda također može razbiti monotoniju tijekom utrke, što vam može pomoći u rješavanju mentalnih izazova i bilo kakve nelagode koju se osjećate.
Naravno, ako planirate hodati većinu svoje utrke, trebali biste se pobrinuti da utrka za koju se prijavite bude prijateljska. Postoji oko 5 km koji imaju odsječeno vrijeme , vremensko ograničenje po kojem svi sudionici moraju prijeći ciljnu liniju.
Također pogledajte:
6 - Što trebam nositi u 5K utrci?
Najvažnije pravilo za ono što nose tijekom vašeg 5K je "Ništa novo na dan utrke". Dan utrke nije vrijeme da isprobate nove tenisice ili slatka odjeća za trčanje. Ako eksperimentirate s novom odjećom ili cipelom, možda će se osjećati neugodno i dovesti do gužvanja ili mjehura. Vaša rutina odjeće trebala bi biti vaša omiljena odjeća, cipele, čarape i sve ostalo što trebate nositi za svoju rutu.
Pazite da provjerite vremensku prognozu, tako da možete planirati svoju odjeću za utrku sukladno tome. Pogledajte ove članke za savjete o tome kako se odijevati za različite vremenske uvjete:
- Kako se odijevati za vruće vrijeme trčanje
- Kako se odijevati za vrijeme hladnog vremena
- Kako se odijevati za kišne trke
Nemojte zaboraviti da morate nositi svoju prvu ruku (koja obično ima vaš B-tag timing uređaj na leđima) na prednjoj košulji. To omogućuje službenicima utrke da znaju da ste službeni sudionik utrke i omogućit će fotografu utrke (ako postoji) da vas identificira na službenim utrkama .
Pazite da postavite odjeću izvan noći prije utrke, tako da se ne pokušavate pronaći i pokušati pronaći ujutro.
7 - Mogu li nositi slušalice u 5K?
Ako se ne natječete za nagradu u 5K, možete upotrijebiti slušalice. No, mnogi redatelji još uvijek obeshrabruju korištenje slušalica tijekom utrka zbog sigurnosnih razloga. Ako slušate glazbu tijekom utrke, možda nećete moći čuti upute od službenika utrke i ostalih trkača na tečaju. Jedno od osnovnih pravila natjecateljske etikete jest da možete čuti druge, tako da se možete maknuti iz puta ili zaustaviti, kada je to potrebno.
Druga upozorenja o nošenju slušalica tijekom utrke je da ćete propustiti mnogo utjecaja na utrke. Nećete moći slušati bendove, čuti ljude koji vole ili razgovarati s drugim trkačima. Postoji i mogućnost da će vaš uređaj za slušanje glazbe prestati raditi za vrijeme vaše rase, tako da je važno da ne biste potpuno ovisili o tome.
Ako vam je potrebna vaša glazba da biste ostali motivirani ili pobijedili dosadu tijekom utrke, pokušajte ga koristiti na niskom volumenu ili s jednim naglaskom na ušima kako biste i dalje mogli čuti.
8 - Kako piti vodu na trčanje?
5K će imati barem jednu vodu zaustaviti na stazi, tako da ćete imati priliku piti vodu tijekom utrke. Nakon što uzmete čašu vode iz utrke dobrovoljac, nemojte biti u iskušenju da ga brzo gutate. Stisnite jednu stranu vrha šalice, tako da je to ukošeno, kao V. Ako je čašica puna, to će omogućiti da se izvuče dodatna voda, tako da se ne prolijevaju po cijelom mjestu. I držeći čašu na vrhu kao što je to, pomoći će zadržati ostatak vode i dopustiti da pijete vodu polako, a ne da biste dobili svoj nos. Stavite šiljastu vrh čaše u ustima i pijte vodu. Uzmite si vremena - nema potrebe piti sve to u jednom gutljaju.
Također pogledajte: Više savjeta za uzimanje vode iz pomoćnih stanica
Više 5K Racing Savjeti: