Već znate što da izbjegavate - ovdje je kako učitati košaricu na pravi način
Ako ste na low-carb dijeti, trgovina može činiti kao divljina zabranjene hrane, osobito kada izbjegavate prerađene artikle i rafinirane ugljikohidrate . Poznavanje onoga što morate ograničiti ili izbjegavati na low carb dijetu je važno, ali hodanje kroz prolaz može biti neodoljiv kada niste sigurni što biste trebali jesti.
Uravnoteženi obroci koji se sastoje od bjelančevina, masti i nekih zdravih ugljikohidrata od presudne su važnosti kako bi se osiguralo da vaše tijelo dobije sve hranjive tvari potrebne - da ste na dijeti s niskom razinom hrane, a ne na dijeti bez hrane.
Kada gradite popis maloprodaje prehrambenih proizvoda, imajte na umu glavne kategorije hrane:
- Low carb i no-carb hrana: Protein, zdrave masti i ne-škrobni povrće
- Veća hrana za hranu koju ćete uključiti u manjim količinama: škrobno povrće, cjelovite žitarice i voće
Ovdje je vaš predložak o tome što podići u svakom odjeljku trgovine.
Izradite prolaz
Prostor za proizvodnju je mjesto gdje ćete dobiti divlje. Nema ograničenja o tome koliko ne-škroba povrća možete jesti na low-carb dijeta. Mnoge studije pokazuju da prehrana bogata tamnim lisnatim zelenilom i drugim povrćem smanjuje rizik od svih vrsta kroničnih bolesti, uključujući srčani udar, moždani udar i neke vrste raka.
Svakako uzmite ovo povrće:
- Zeleno lisnato povrće kao što su rucum, salata, špinat, švicarski bjeloglavi i zelje od gorušice
- Cruciferous povrće kao što su kupus, brokula, cvjetača, kupus, prokulice, bok choy i kelj
- Sumporno bogato povrće poput šparoga, češnjaka, lukova, škroba i poriluka
- Ostalo povrće kao što su zeleni grah, rajčica, tikvice i ljetni squash, paprike, patlidžana, artičoke i gljive.
- Bilje poput bosiljka, peršina, cilantro, menta, oregana i drugih, koje mogu dodati okus jelima i pićima
Neki plodovi sadrže oko 15 grama ugljikohidrata po posluživanju, pa imajte to na umu prilikom skeniranja polica s voćem. Bobice i dinja su najniži šećerni proizvodi, pa možete kupiti borovnice, maline, jagode, kupine, dinja i melone.
Meso, perad, plodovi mora i jaja
Na low-carb dijeti, najvjerojatnije ćete imati jedan izvor proteina kod svakog obroka. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže vitalne hranjive tvari, poput esencijalnih aminokiselina, vitamina B 12, hemijskog željeza i omega-3 masti. Jaja su izvrsna low-carb hrana za doručak; oni su jeftini, brz i jednostavan, i jedan od najvećih izvora vitamina B, kao i kolina, što pojačava zdravlje mozga.
Kada je riječ o odabiru mesa, znajte da je crveno meso, posebno obrađeno crveno meso, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti prema istraživanjima. Zato biste možda htjeli zadržati jelo odrezaka na nekoliko puta mjesečno i imati slaninu kao povremenu poslasticu, a ne redovito. Važno je i kako su životinje uzgajane; trave, pašnjake podignute krave, pilići i purani donijet će više zdravih omega-3 masti nego konvencionalno uzgojene životinje.
Vi svibanj također žele pokupiti konzervirane tune i lososa, rezane puretine, ili zdrava jerky za brze na-the-go zalogaje.
Mliječni slučaj
Punomasno mlijeko, vrhnje, maslac, sir, kiselo vrhnje, sirevi, ricotta i jogurti bez šećera dopušteni su na low carb dijetama. Izbjegavajte sve vrste aromatiziranog mlijeka, koje sadrže šećer. Budite svjesni da jedna šalica sadrži gotovo 12 grama ugljikohidrata, pa nemojte otići u more. Vi svibanj želite ići u dubinu o brojevima ugljikohidrata u mliječnim proizvodima ako niste sigurni o tome što odabrati.
Masti i ulja
Hrana bogata zdračnim, nezasićenim mastima, kao što su orašasti plodovi, orasi, sjemenke i avokado, zasigurno bi trebali biti na vašem popisu maloprodaje.
Većina autora s niskom razinom ugljikohidrata tvrde da hrana bogata zasićenim mastima (maslac, kokosovo ulje ) nije problem u kontekstu low-carb dijeta , dok ih neki izbjegavaju.
Većina kaže kako bi se izbjeglo ulja koja su visoko u omega-6 masti (soja, kukuruz, najviše safflower, i suncokreta). Djelomično hidrogenirana ulja uvijek treba izbjegavati jer sadrže trans masnoće, koje povećavaju štetni LDL kolesterol i smanjuju koristan HDL kolesterol.
Smrznute hrane
Dobro je smjestiti zamrznute meso, ribu, povrće i bobičasto voće. To osigurava prikladnost ako niste bili u mogućnosti kupovati svježu hranu. Nećete biti u iskušenju da pozovete umjesto pizze.
Žitarice i mahunarke
Lana , badem i kokosovo brašno i obrok osobito su dobri za pečenje.
Žitarice, kao što su riža, zob, quinoa, proso i amaranth, kao i mahunarke poput leća, graha i slanutka, imaju visoku razinu ugljikohidrata. Jedna pola šalice kuhane smeđe riže ima nevjerojatnih 34 ugljikohidrata. Te htijenje ištanje zadržati ove hrane na minimum na vašem low-carb dijeta, a kada ih imate, imaju vrlo male dijelove (1/4 do 1/3 šalice).
Začini i poluproizvodi
Niska razina bjelančevina uključuje senf, mliječnu mast (preferirano ne sojino ulje), ketchup bez šećera i umak za roštilj, salata od šećera, umak od soje, umak od pestre, bujon ili bujon, začini, vrući umak, osvježavajuće kiselkastu kiselinu, šećerne džemove i konzerve.
Neke druge stavke koje imaju oko uključuju:
- Nenastučena sojina, kokos, badem, riža ili kravlje mlijeko
- masline
- Svinjska kosa
- Low-carb tortillas
- Neugodan kokos
- Nenastučena čokolada i prah kakao.
> Izvori
> Izvor prehrane: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Istina o masti: dobro, loše, i međusobno. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.