Vaš mišić opruzač mišića je grupa od četiri velika mišića koja čine prednji dio bedra. Ti mišići imaju tendenciju da budu čvrsto u sportašima, posebno trkačima i biciklistima. Sljedeći joga poza nude razne načine kako ih se protežu.
1 - polumjeseca: Anjaneyasana
Polumjesni udar je dobar početak jer ga možete jednostavno modificirati ovisno o fleksibilnosti. Oslobađanje dubine prednjeg koljena će vam dati manje intenzivnu protežu. Također možete ići na drugi način savijanjem leđa koljena i povlačenjem nogu prema stražnjici.
2 - Hero Pose: Virasana
Mnogo četverostrukih vježbi u yogi također uključuju ravnotežu i / ili savijanje, no ne predstavljaju junak. Sve što morate učiniti je sjediti i disati u nelagodu u bedrima.
Ako trebate mijenjati tu pozu kako biste postali manje intenzivni, sjednite stražnjicu na deku, blokirajte ili podignite. S druge strane, ako se ne osjećate mnogo u uspravnom položaju, možete produbiti duljinu presavijanja .
3 - Golub Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Golubovica predstavlja jedan od preparatora za cijeli golub, što zahtijeva i neke otvorenosti u četvrtima, uz fleksibilan leđima.
U svrhu stezanja bedra, ne brinite ako ne možete kopati ruke iznad glave. Samo se usredotočite na privlačenje pete prema stražnjici.
4 - Šećerna pjega: Ardha Chandra Chapasana
Za one koji vole multitaskirati, možete se protezati na leđima na vašem stojećem nogom i četvorci na podignutom nogu uzimajući polumjesec u poziciju šećerne trske. Možete čak i dobiti malo natrag-zavoj tamo, dok ste na to.
5 - Kralj plesačica: Natarajasana
Možete zadržati četverokutno izdvajanje iz šećerne trske (gore) ići izravnim kretanjem u kralj plesačice. Ako to nije dovoljno izazov, možete raditi na punoj verziji ove poze, u kojoj držite nogu s obje ruke podignute preko glave, sve dok se balansirate na jednoj nozi. To je vjerojatno jedan od najzahtjevnijih poza koje možete probati.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Sada se krećete u pozama za savijanje. Budući da se ovdje usredotočite na kvadrate, izmijenite kad god je to potrebno kako bi povratni zavoj bio manje intenzivan. Na primjer, u kamilu možete upotrijebiti blokove ispod vaših ruku umjesto da ih dovedete u pete. Također možete staviti ruke na donji dio leđa ili na križ.
7 - Pramčani položaj: Dhanurasana
U pramčanoj pozi, vaše ruke na nogama omogućuju vam da se povučete u dublje uvjete. To također čini za veliku bedro rastezanje .
Ovdje eksperimentirajte između savijanja nogu i usmjeravanja prstiju. Svaki od njih daje malo drugačiji stisak, kao i promjenu stiska s vanjske strane prema unutrašnjosti stopala.
8 - Mali Thunderbolt pozicija: Laghu Vajrasana
Uzimanje kamele poza (iznad) na svoje vanjske granice dovodi vas u laghu vajrasana, ili malo groma u pozadini. Dovođenje glave do poda rezultiralo je dubokim zatezanjem i također zahtijeva vrlo otvorene quadriceps.
Ovo je definitivno napredno držanje, stoga se ne brinite ako sada ne izgleda u sferi mogućnosti. Rad na kamilu će ponuditi isto istezanje s manje intenziteta.