Jedite za tijelo koje želite
Dobivanje fit i postizanje tijela koje želite je moguće uz sportsku prehranu . Sportska prehrana jednostavno je način govorenja da jedete ciljeve. Sportaši sudjeluju u sportu koji zahtijevaju specifične prehrambene zahtjeve kako bi im pomogli u natjecanju na optimalnim razinama. To bi moglo značiti poboljšanje atletske izvedbe, dobivanje mršave mase, smanjenje tjelesnih masnoća ili gubitak težine . Što to znači za vas? Sportska prehrana je način prehrane za tijelo koje želite.
Ako ste fizički aktivni, držite se na trgovinama masnoća i jednostavno ne osjećate dovoljno energije da održite svoje vježbanje, primjenom odgovarajuće prehrane može biti sve što je potrebno da biste je okrenuli. Sportska prehrana se pokazala uspješnim pristupom sportašima i aktivnim odraslim osobama. To je uistinu isto kao primjena strategija zdrave prehrane već poznata mnogima od nas.
Važno je primijeniti metode sportske prehrane dosljedno u postizanju vaših ciljeva. Postoje neke razlike u prehrani za bodybuildere u usporedbi s dugogodišnjim trkačima, ali odabir hrane bit će prilično sličan u cjelini. Uobičajeno je da zdravi zdravi zdrava i stresna kada trebamo uživati jednostavnu i učinkovitu prehranu. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uključite sportsku prehranu i jedite za tijelo koje želimo.
Imajući dnevnik hrane
Jedan od najboljih alata odgovornosti za ostanak u sportskoj prehrani je čuvanje prehrambenog časopisa. Istraživanja pokazuju da ljudi koji održavaju fitness časopis vjerno imaju najveći uspjeh. Moglo bi se osjećati kao teret da zapišete svaki zalogaj i konzumirajte piće, ali s vremenom će postati vaš prijatelj. Tijekom tjedana kada je hrana izvan granica, prisiljava nas da preuzmemo odgovornost za loše prehrambene navike. Učenje iz naše dokumentacije je točka časopisa. Jednom kada se usvoje prihvaćene zdrave prehrambene navike , obično ne trebamo časopis, pogotovo kad postanemo pametniji za sportsku prehranu.
Razmislite o časopisu hrane kao sljedeću najbolju stvar osobnom treneru koji vas pita, jeste li zaista željeli jesti. Je li vam odabir hrane što bliže tijelu koje želite ili od svog cilja? Prema Nacionalnoj akademiji športske medicine, svatko bi trebao časopisati hranu, čak i fitness profesionalce. Časopisi su izvrstan način za povećanje svijesti o hrani i odgovornosti, pružanje korisnih informacija i pomoć pri planiranju prehrane.
Časopisi za hranu mogu biti jednostavni, zabilježiti svaki zdravi obrok nekoliko puta dnevno ili složeni kao brojanje kalorija , grama i odvajanje makronutrijskih skupina hrane. Bez obzira na časopis koji odaberete za probati, to bi trebalo dobro uklopiti u vaš životni stil i pomaže vam da pravilno jedete kako biste postigli svoje ciljeve.
Planirajte i pripremite svoje obroke
Učenje o planiranju i pripremanju zdravih jela jedna je od najvažnijih strategija koje su sportaši koristili za postizanje uspješnih rezultata. Ova popularna metoda prehrane potiče prehranu tijekom tjedna i opskrbljuje naše tijelo za vježbanje. Pravilna prehrana također stimulira tijelo za učinkovito sagorijevanje masti za poboljšani sastav tijela.
To će značiti poništavanje vremena za kupnju, kuhanje i odvajanje zdravih jela. Nažalost, kada je život zauzet, mnogi od nas se odlučuju za brzu i lako prerađenu hranu, a ne na pravu kvalitetnu hranu pripremljenu kod kuće. Prema američkom vijeću za vježbanje, planiranje je neophodno za uspješno pripremanje obroka. Da bi se postiglo željeno tijelo, to će biti jedna od najvažnijih strategija za provedbu.
Da biste ostali na stazi, ostavite na stranu jedan dan tijekom tjedna da biste kuhali u rasutom stanju, upotrijebite svoj crockpot, pripremite veggies i podijelite jela. Kada upravljate onim što jedete, kontroliraju se rezultati fitnessa. Sljedeće su popularne fitness hrane uključene u pripremu tjednog obroka:
- Pileće prsa u lončari
- Slatki krumpir
- Smeđa ili bijela riža
- Šparoge koplja
- Sjeckano sirovo povrće (paprika, celer, brokula)
- Quinoa
- Olovo od zeca
- Kuhana jaja
- Začinjeno suhom tlu Turska
Koristeći vrijeme hranjivih tvari
Sportaši su poznati da jedu nekoliko puta dnevno kako bi postigli i održali optimalnu kondiciju za svoj sport. Ovo se također naziva i vrijeme hranjivih tvari . Studije pokazuju da razmak između malih obroka tijekom dana može povećati metabolizam, potaknuti sintezu mišića (rast) i poticati gubitak masti. Također je pokazano da održava razinu glukoze u krvi (šećer), povećava energiju i osjeća nam zadovoljstvo tijekom dana.
Uobičajeno je da prirodni bodybuilderi i entuzijasti za fitnes koriste hranjive tvari kao način da pomognu stvoriti mršav, atletski izgled. Prema časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , atletska učinkovitost poboljšava se kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u pravim vremenima prije i poslije treninga. Slijedeći primjer je tipičan dan hranjivog vremena (3-satni razmak) za sportaše:
- 6 am: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat + 1 masnoća
- 9 sati: protein snack + 1 voće ili povrće
- Noon: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat
- 15:00: protein snack
- 19: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat + 1 masnoća
Iako su mnoge prednosti označene s hranjivim tonom, primjena ove metode je osobni izbor. Neki sportaši i aktivni odrasli odlaze na gorivo s tri veća obroka dnevno koji se koriste za doručak, ručak i večeru.
Jedi poput sportaša
Mnogi od nas smatraju da poboljšava našu sposobnost i postizanje atletskog izgleda znači ići na prehranu. To je ono što smo došli vjerovati kroz uspješan marketing. Istina je da mnoge od tih dijeta ograničavaju previše kalorija , nedostatne su hranjivim tvarima i mogu uzrokovati više zla nego dobro. Tijelo je učinkovit stroj i treba energiju za optimalno zdravlje i fitnes.
Oduzimanje tijela važnih hranjivih tvari pokazuje da smanjuje našu sposobnost gubljenja masnoća, održavanja mišića i povezanog s nižim metabolizmom. Jesti poput sportaša znači jesti, ne manje jesti, kako bi postigli tijelo koje želimo. Kada odlučite jesti široku paletu hranjivih gustih namirnica za podršku aktivnog načina života, to je kad doživite sjajne rezultate.
Prema časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , kako bi se sačuvali mišići, izgubili masnoće i održali atletski učinak, mali su kalorični nedostaci najbolje. Drugim riječima, ekstremne kalorične restriktivne dijete koje eliminiraju važne hranjive tvari nisu najbolji način za postizanje fitness ciljeva.
Sljedeći planovi obroka uzoraka uključuju izvrsnu sportsku prehranu i omogućuju sportašima da izgledaju dobro dok se izvode u najboljem slučaju:
Primjer dnevnog planiranja obroka (približno 1800 kalorija) za aktivnu ženku može uključivati:
- Jela 1 - 1 cijelo jaje i 4 bjelanjka kajgana, na vrhu s salsa, i 1 šalice voća
- Obrok 2 - 4 žlice humusa s 1 šalicom dječjih mrkvi ili celerastim štaglicama
- Obrok 3 - Velika lisnatog zelena salata s piletinom na žaru (6 oz.), ½ šalice kuhane graha, 2 šalice nasjeckanog miješanog povrća i salsa za preljev
- Obrok 4 - ½ šalice običnog jogurta na vrhu s ½ šalice borovnica
- Obrok 5 - Losos na žaru (8 oz.) S limunom, ½ šalice smeđe riže i dvije šalice kuhane brokule
Uzorak dnevnog plana obroka (oko 2500 kalorija) za aktivnog muškarca može uključivati:
- Obrok 1 - 3 cijela jaja remen, 1 ½ šalice plain jogurt s ½ šalice borovnice, i 1/3 šalice granule
- Obrok 2 - Pomiješani protein shake ( 2 lopatice proteina u prahu , ¾ šalice bobica, ¼ šalice kokosovo mlijeko, 1 žlica lanenog sjemena, voda)
- Obrok 3 - Jaka marinada (8 oz.) Hamburger omotana u zelenu salatu s rajčicom, lukom, zelenim ukapavanjem, 3 šalice zelenog povrća
- Obrok 4 - miješano protresanje proteina (kao gore)
- Obrok 5 - piletina s roštilja (6 oz.), ½ šalice quinoa salata i 1 šalica brokule
Jesti za rast mišića
Prema istraživanjima, prehrana pridonosi najvećoj ulozi u razvoju mišića . Nažalost, mnogi od nas se pojavljuju za naš trening i zaboravimo da je prava ishrana dio procesa obuke. Aktivni odrasli ljudi često čine pogreške u prehrani zbog netočnih informacija o prehrani ili planova prehrane hrane.
Izgradnja mišića je težak posao i izvrsna sportska prehrana bitna je za ovaj proces. Planovi prehrane razlikovat će se po osobi i prema načinu života i aktivnosti. Nikad ne odgovara veličini tjelesne ili atletske prehrane. Bodybuilderi i drugi sportaši trebaju prilagoditi unos hrane ovisno o energijskim zahtjevima njihovih sportova, prema priopćenju objavljenom u časopisu The International Society of Sports Nutrition . To uključuje širok raspon uravnoteženih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) koji su jedinstveno dizajnirani za svaku osobu.
Razmotrite vodu kao bitni nutrijent
Voda je najvažnija hranjiva u sportskoj prehrani. Redovita tjelovježba uzrokuje znojenje i povećava zahtjeve za unos vode. Obavljanje na našoj atletskoj razini i postizanje tijela koje želimo zahtijeva puno vode .
Voda čini više od polovice ljudskog tijela, regulira našu temperaturu, održava probavu i štiti naše organe. Također igra veliku ulogu u funkciji mišića, transportu hranjivih tvari i uklanjanju toksina iz našeg tijela. Jednostavno ne možemo preživjeti bez vode, a tjelesna aktivnost zahtijeva da još više pijemo. Prema američkom vijeću o vježbi, možemo izgubiti do jedne kuglice vode tijekom jednosatne vježbe, ovisno o intenzitetu i uvjetima okoline.
Ostajanje hidrata je neophodno za optimalnu funkciju tijela i atletski učinak. Istraživanja su pružila različite preporuke za unos vode na temelju mnogih čimbenika, uključujući dob, zdravstveno stanje, razinu aktivnosti i mjesto stanovanja. Općenito, trebate piti dovoljno vode tako da ne osjećate žedan.
Dobar pokazatelj dobrog hidrata je bezbojni ili svijetlo žuti urin. Također je važno piti vodu prije, tijekom i nakon vježbanja.
Doplate mogu pomoći
Mnogi sportaši i aktivni odrasli korisnici koriste dodatke za poboljšanje atletskih performansi, stimuliraju rast i oporavak mišića i povećavaju gubitak masnoće. Istraživanja pokazuju da su neki od dodataka bolji od drugih i mogu pružiti prednost vašem sportskom programu prehrane . Međutim, nedostatak regulacije dodataka i kontrole kvalitete može značiti lošu kvalitetu i neučinkovit proizvod.
Odabir uzimanja dodataka je osobni izbor. Kliničke studije su u tijeku ispitivanje uloge dodataka i preporučuje se da pregledate nalaze kako biste odlučili odgovaraju li vam se. Također se savjetuje da se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka.
Riječ od
Sportska prehrana je još jedan način za opisivanje prehrane kako bi ispunili atletske ciljeve vašeg rada i postizanje tijela koje želite. Sportaši i aktivni odrasli ljudi uključili su sportsku prehranu kako bi stimulirali gubitak masnoće, povećali atletsko djelovanje i poboljšali estetiku. Većina naših dnevnih potreba za hranjivim tvarima može se ispuniti jedući široku paletu hrane bogate hranjivim tvarima kako bismo podupirali fizičke zahtjeve naših treninga i načina života. Korištenje sportske prehrane uključuje ove zdrave hrane, omogućuje nam da postignemo tijelo koje želimo i najbolje funkcionira u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.
> Izvori:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, stand position, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2008.
> Dominique Adair, MS, RD, samo sam zvao ... ODGOVORNOST SUDJELOVATI NA COUNT, Nacionalna akademija športske medicine, 2014.
> Eric R Helms i sur., Preporuke na temelju dokaza pri pripremi natječaja za pripreme natječaja: prehrana i nadomjestak, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014.
> Eric T Trexler i sur., Metabolička prilagodba gubitku tjelesne težine: implikacije za sportaše, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014.
> Tiffani Bachus, RDN et al., Zdrav život, prilagodba životu, pripremanje obroka 101, američko vijeće za vježbu, 2015.