Zašto se sportaši i aktivni odrasli bore
Metabolička oštećenja, način izgladnjivanja i otpornost na gubitak težine su zamjenjivi pojmovi koji se koriste za opisivanje usporenog metabolizma. Aktivni odrasli i sportaši se bore s ovom stvarnom dilemom da ne uspijevaju izgubiti težinu. Bez obzira na to koliko je vježbanja ili dijeta učinjeno, smanjenje tjelesne masti čini se nemoguće.
Odgovor bi mogao biti jednostavan kao unos hrane i tjelovježba. Ljudsko tijelo razumije hranjivu vrijednost hrane i važnost kalorija . Također zna kada se potrošnja energije kroz vježbanje povećava bez odgovarajućeg goriva za podupiranje tih zahtjeva.
Naš metabolizam djeluje učinkovito kada su ulaz i izlaz energije u ravnoteži. Razumijevanje metabolizma bit će važan korak u fiksiranju metaboličkih oštećenja.
Razumijevanje metabolizma
Razumijevanje kako funkcionira metabolizam u našem tijelu bit će važno kako bi se izbjegle metaboličke štete. Slijedi nekoliko osnovnih pojmova za znanje o metabolizmu:
Odmaknuta stopa metabolizma (RMR) : stopa našeg tijela gori energiju (kalorije) u mirovanju ili u stanju bez vježbi.
Osnovna metabolička stopa (BMR) : slično RMR-u i često se koristi kao zamjena. BMR je stopa našeg tijela gori energiju (kalorije) u mirovanju ili u ne-vježbe stanje. BMR čini 50-70% energije ili kalorija koje tijelo zahtijeva svakodnevno. Ženke zahtijevaju približno 1200-1400 kalorija i mužjake 1400-1800 kalorija dnevno za optimalno funkcioniranje tijela.
Energetski troškovi aktivnosti (AEE ): stopa kalorija ili energije koju tijelo koristi tijekom fizičke aktivnosti kao što je vježba. Stopa će varirati od 15% do najviše 50% na temelju sjedilačkog načina života sportašu. Obično ta brojka predstavlja oko 20% energije koju naše tijelo koristi.
Termički učinak hrane (TEF) : stopa kalorija ili energije potrebne za probavu, apsorbiranje i distribuciju hranjivih tvari u našem tijelu. TEF čini oko 10 do 20% ukupnih dnevnih potrošenih energije i varira po makronutrijentu. Protein zahtijeva najveći trošak toplinske energije od 20 do 30%.
Osnove metabolizma
Mnogi čimbenici mogu promijeniti naš metabolizam, uključujući unos hrane i povećanu vježbu.
Istraživanja su pokazala da ograničavajuće dijete može usporiti naš metabolizam što je normalni odgovor. Osim toga, mnogi nisu svjesni da jedenje hrane uzrokuje smanjenu energiju, jer se kalorije gori tijekom probavnog procesa. Potrošnja nedovoljnih kalorija, zajedno s termičkim učinkom hrane, može napustiti naše tijelo u načinu gladovanja.
Povećana tjelovježba također može promijeniti metabolizam. Ako dajemo samo dovoljno kalorija za podršku osnovnoj metaboličkoj stopi (BMR) i ništa za aktivnost, to može imati neželjene učinke na funkciju tijela. Treninzi se ne mogu održati bez odgovarajućeg goriva. Naš metabolizam nije u stanju pružiti dovoljnu energiju radnim mišićima bez dovoljno kalorija.
Gubitak težine također može utjecati na naš metabolizam. Kada gubimo mast naše tijelo reagira pokušavajući vratiti tijelo u ravnotežu (homeostazu). Smanjenje tjelesne masti je velika stvar , ali ne kada je to prebrzo učinjeno. Preporuča se da dopustite vrijeme da se naše tijelo prilagodi smanjenju količine energije ili masti. Preporučuje se gubitak težine od jednog do ne više od tri funti tjedno kako bi se izbjeglo oštećenje našeg metabolizma.
Gubitak težine prebrzo može nepovoljno utjecati na naš metabolizam. Naše tijelo se bori za povratak ravnoteže i sprečava daljnje gubitak težine smanjujući razinu štitnjače i smanjujući output živčanog sustava. Mi odgovorimo ograničavanjem više kalorija i povećanjem vježbi u nadi da ćemo stimulirati gubitak težine. Bez shvaćanja, poremetiti normalnu štitnjaču i živčani sustav još više funkcioniraju.
Stresni hormoni mogu promijeniti naš metabolizam. Kada tijelo prolazi kroz kronično ograničenje kalorija i dodatnu tjelovježbu, dodatno se prilagođava povećanjem kortizola i smanjenjem testosterona. Istraživanja su pokazala da ti hormoni usporavaju metabolizam i narušavaju našu sposobnost da izgube težinu.
Kada pokušavate smanjiti tjelesne masnoće, mi nastojimo kombinirati nekoliko metoda mršavljenja koja mogu potencijalno uzrokovati štetu uzrokovanu metaboličkim tvarima. Naše tijelo će odgovoriti pomoću mišića za energiju i držanje na mast trgovinama preživjeti. Na putu mršavljenja i idealne tjelesne masnoće potrebna je ravnoteža.
Želimo smanjiti masno tkivo i naše tijelo želi osigurati dovoljno energije za učinkovito vođenje. Tijelo se jednostavno prilagođava preživljavanju i učini ono što je potrebno kako bi se to dogodilo. Kada napravimo promjenu u unosu hrane ili vježbanju, naše će tijelo reagirati prilagodbom i to tako funkcionira.
Kako počinje metabolička šteta
Stavljanje na dodatni masti može nam ostaviti osjećaj zabrinutosti i želi ga brzo izgubiti. Određeni stav može postići način primjene odgovarajućih metoda za smanjenje tjelesnih masnoća. Naš cilj je brz gubitak težine i ne brinući se o metaboličkoj funkciji.
Počinjemo smanjivanjem unosa kalorija koji troši samo pola kalorija naše tipične dnevne prehrane. Kao čovjek to bi moglo značiti umjesto da jede 3000 kalorija dnevno, sada ste u raštrkanju u mizerne 1600 kalorija. Isto vrijedi i za ženu koja jede 2200 kalorija dnevno i briše ga do 1200 kalorija.
Da biste brzo eksplodirali masnoću, dodajte dan kardio dnevno na svoj već iscrpljujući program vježbanja. Početak programa rezultirao je značajnim gubitkom tjelesne težine i potaknuo još odlučniji stav.
Dodatne metode gubitka težine provedene tijekom sljedećih tjedana nisu uspjele iskoristiti iste beneficije mršavljenja. Dobrodošli na početak velike zgrade.
Zašto se ovo događa?
Masnoće prestao je proliti , razmjera se ne mijenja i čista je frustracija. Zašto se to događa?
U očajničkom pokušaju da riješi problem, primjenjuju se još drastičnije mjere. Odlučuje se izrezati sve ugljikohidrate i smanjiti unos masnoće na 25 grama dnevno (to je samo dvije marame oraha).
Tijelo reagira na prilagodbu jedva prolaskom bilo koje tjelesne mase ovaj put. Nastavak razočaranja u novoj strategiji šalje mnoge u teretanu dodajući još jedan dodatni sat kardio.
Još nekoliko tjedana ne pokazuju ništa u gubitku masti i tijelo je prestao reagirati na napore mršavljenja uopce.
Mogu li popraviti metaboličku štetu?
Kad promijenimo metabolizam do stvaranja metaboličkih oštećenja, možemo poduzeti korake kako bismo ga vratili:
Odmaranje našeg tijela bit će važno za metabolički oporavak. Nanesite jesti manje, vježbajte manje pristupa nekoliko tjedana. Preko ovog razdoblja preporučuje se pješačka i lagana obuka. Nakon razgovora s vašim liječnikom koji također uključuje zamor nadmorene svibanj biti korisna.
Kada se počnete osjećati bolje, imate više energije i poboljšanu mentalnu igru, polako se vratite na odgovarajuće metode gubitka težine .
Bit će važno razmišljati o gubitku masti kao procesu i postati strpljivi sa svojim napretkom. Gubitak masnoća ne smije se trčati i ciljati se za otprilike jedan do ne više od 2 kg tjedno kao zdravi cilj.
Spori gubitak težine smanjuje rizik od atrofije mišića (gubitak) i omogućuje tijelu da se polagano prilagodi primijenjenim promjenama.
Počnite s manjim promjenama u unos kalorija. Držite ugljikohidrate u prehrani i nemojte pretjerivati u kardio sjednicama. Za svaku promjenu ili potez koji napravite, vaše će tijelo reagirati akcijom sličnom igranju šahovske igre. Rezanje kalorija ne treba kombinirati s dodatnim kardioom odjednom. Vaš metabolizam neće biti vaš prijatelj previše radeći prerano. Dajte svom tijelu priliku da se prilagodi smanjenoj kaloriji bez dodatnog stresa povećane tjelovježbe.
Ugljikohidrati su također bitni za održavanje metabolizma povišenog aktiviranjem hormona koji gori masnoće (leptin). Povećana razina leptina je indicirana kako bi se poboljšala energija. Smanjenje i uklanjanje ugljikohidrata smanjuje razinu leptina i smanjuje njihovu funkciju.
Adekvatan unos masnoća važan je za hormonsku funkciju , osobito testosteron. Testosteron pomaže povećati metabolizam i sposobnost gori spaljivanja. Uklanjanjem masnoća iz naše prehrane može doći do oštećenja tjelesne funkcije i pokazalo se da povećava količinu masti.
Takeaways za zdrav metabolizam
- Budi strpljiv. Jedan do ne više od 2 kg gubitka masnoće tjedno.
- Primijenite jednu promjenu istovremeno i dopustite tijelu da se prilagodi.
- Ugljikohidrati su neophodni za povišen metabolizam. Mogu se smanjiti, ali ne i eliminirati.
- Unos masti je važan za hormonsku funkciju (testosteron) i masnoću spaljivanja. Umjerene količine masti spriječit će gladovanje i potaknuti metaboličku funkciju.
- Ako smanjite težinu za natjecanje u fitnessu , primijenite iste metode unatrag da biste ponovno stavili zdravu težinu, ali ne zalijepite ga.
- Održavajte zdravu težinu na i izvan natjecateljske sezone, a isto vrijedi i za aktivne odrasle. To će vaš metabolizam trčati kao sat.
- Drugi podsjetnik da budemo strpljivi. Sjeti se da vaše tijelo zna što radiš.
izvori:
> Američki časopis za fiziologiju, mršavih masti mijenja intramuskularne supstrate i smanjuje lipolizu i oksidaciju masti tijekom vježbanja, Edward F. Coyle i sur., 3/1/01
> Eksperimentalna biologija i medicina, periferni signali koji prenose metaboličke informacije mozgu: Kratkoročno i dugoročno reguliranje unosa hrane i energetske homeostaze, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of International Society of Sports Nutrition, Metabolička prilagodba na gubitak tjelesne težine: implikacije za sportaše, Trexler et al., 2014.