Ova cjelokupna vježba tijela cilja snagu, ravnotežu i stabilnost usredotočujući se na tradicionalne vježbe i jednostrane poteze, što je često teže završiti.
Mjere opreza: Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili druge medicinske uvjete.
Potrebna oprema za ovu vježbu
Vježbajte loptom , loptom za lijekove , trakom otpora i različitim vrećama
Kako napraviti vježbu snage, ravnoteže i stabilnosti cijelog tijela
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Izvršite vježbe u svakoj superset, izmjenjujući svaku vježbu za 3 seta od 16 ponavljanja.
- Odmorite 30-60 sekundi između setova.
- Za kraći trening napravite 1-2 skupa svakog bloka vježbi.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1 - Superset 1: Započnite s bočnim plućima
Zagrijati se spuštajući se s jedne na drugu stranu, sjedajući natrag u pete i držeći koljena iza pete. Ponovite za 16 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i lijevu stranu)
2 - Superset 1: bočno do bočica s Med Ballom
Od boli na stranu sa med-balom
Držite kuglu ili težinu s medicinom (8-10 lbs) i iskoristite s jedne na drugu stranu, uzimajući medicinsku kuglu na podu za vrijeme svakog udarca . Držite svoju težinu u pete i uključite kormilar da biste zaštitili donji dio leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ponovite Superset 1 za 3 seta
3 - Superset 2: Počnite s Plie Squats i Leg Press
Držite teške utege na gornjim bedrima i izvadite noge široko, pomičući se oko 45 stupnjeva. Spustite se u čučanj , držeći koljena u skladu s prstima. Pritisnite u petama da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Superset 2: Leg Press na loptu
Jedna noga Pritisnite na loptu
Započnite u nagibu na lopti, koljena savijena i držite se na zidu radi ravnoteže. Ispravite lijevu nogu ispred vas, peta na podu i gurnite peta desne noge da biste podigli loptu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj nozi.
Ponovite Superset 2 za 3 seta
5 - Superset 3: Započnite s squatovima
Stisnite loptu s medicinom između koljena dok izvodite 16 loptica, čuvajući težinu u petama.
6 - Superset 3: jedan nogom squatova
Stavite loptu za vježbu iza leđa prema zidu. Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla i spustite se u čučanj . Gurnite kroz peta da ustanu i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj nozi. Po želji dodajte težine za više intenziteta.
Ponovite Superset 3 za 3 seta.
7 - Superset 4: Počnite s Step Squatovima
Probijte brtvu pod noge i povucite u čučanj , zadržavajući napetost na traci. Korak stopala natrag zajedno kao što stand up i ponoviti za 1 set od 8 koraka na desno i 8 koraka s lijeve strane.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Lagano odmaknite jednu nogu, odmarajući se na nožnom prstu i držite težinu u obje ruke. Savjet s kukova i držite leđa ravno kao što snizite težinu i podignite stražnju nogu dok ne bude ravna linija iz iscjeljivanja u glavu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Ponovite Superset 4 za 3 seta.
9 - Superset 5: Započnite s Pullover
Lezi u položaju mosta na lopti koja drži veliku težinu u obje ruke. S ravnim rukama (lakši savijeni lukovi) polako smanjite težinu iznad glave i idite samo koliko vam fleksibilnost dopušta. Stisnite leđa da povučete težinu i ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Superset 5: šumarskih redaka
Pritisnite lijevu nogu na korak i lijevu ruku na gornjem bedru za podršku. Sagnuti se s teškom težinom u desnoj ruci i savijati lakat, veslati ruku do razine torza. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Ponovite Superset 5 za 3 seta.
11 - Pushups
Izvršite 3 seta od 16 pushups na loptu ili na podu.
12 - Superset 6: Počnite s lateralnim podizanjem
Bent-arm Lateralna podizanje
Sjednite na loptu koja drži srednje težine s savijenim koljenima. Podignite ruke prema stranama, podigavši ih do ramena, zadržavajući saviti saviti laktove. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
13 - Superset 6: Podizanje stražnjeg dijela
Povećanje stražnjeg udubljenja
Držite težinu u lijevoj ruci i savijte se, zadržavajući stražnji ležaj i kormilar. Držite li lagani zavoj u lakat, podignite ruku ravno do ramena. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Ponovite Superset 6 za 3 seta.
14 - Superset 7: Počnite s Triceps Pushups
Postavite loptu pod gornji dio bedara i položite ruke u uski položaj na podu. U pokretu vidio-pile, savijte laktove i spustite se u pushup , održavajući ravno tijelo. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
15 - Superset 7: Propovjednik kovrče
Naslonite se na loptu i držite srednje težine s laktovima koji se podupiru na lopti. Snižite težine i povucite ih natrag u kovrču za 16 ponavljanja.
Ponovite Superset 7 za 3 seta.