Plan vježbanja treperenja za starije osobe

Seniori mogu graditi fitnes i zdravlje na treadmillu

Pješačenje na treadmill je izvrstan način za starije osobe da ostanu aktivni. S 30 minuta dnevno brzog trčanja, možete se dobro kretati prema preporučenoj dnevnoj tjelesnoj aktivnosti kako biste smanjili svoje zdravstvene rizike i održali kondiciju. Redoviti brz hod je također dio plan vježbanja za život s dijabetesom, artritisom i visokim krvnim tlakom.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja ako niste vježbali ili imate zdravstvene probleme. Evo kako započeti.

Što trkačica trebate koristiti?

Trebao bi koristiti treadmill koji se osjeća čvrsto i nema nikakvih titraja kad ga koristite. Ako koristite treadmill u teretani ili fitness centru, oni će vjerojatno biti komercijalni i dobro izgrađeni. Dok tempo hodanja ne zahtijeva snažan motor kao ritam trčanja, vaša težina je također faktor. Ako vagate ispod 200 funti, potražite traku s najmanje 2,0 CHP motorom. Ako više vagate, potražite najmanje 2,5 CHP i provjerite ograničenje broja korisnika za navedeni model. Uzmite u obzir ako kupujete kućni treadmill .

Obuća i odjeća za vježbanje treadmill

Trebali biste nositi atletske cipele kada hodate na treadmill. Vaše cipele za šetnju trebale bi biti fleksibilne . Nosite odjeću koja je dovoljno labav da biste lako mogli pješačiti, ali pazite da noge za trbušne mišiće ne budu tako dugo da bi mogle zapeti u gazi trake za trčanje.

Početak rada na treadmillu

Uzmite nekoliko trenutaka kako biste se upoznali s treadmillom svaki put kada ga koristite, pogotovo ako koristite više od jednog modela u fitness centru. Pronađite upravljačku tipku za uključivanje / isključivanje i zaustavljanje u nuždi. Često se nalazi isječak koji biste trebali priložiti tako da se treadmill zaustavi ako posrnuti ili padnete.

Saznajte kako koristiti kontrole koje povećavaju i smanjuju brzinu i nagib.

Započnite treadmill na vrlo niskoj brzini dok niste na njemu, pa pažljivo dođite na treadmill i postupno povećati brzinu. Možete koristiti ručke za ravnotežu kao što ste dobili na treadmill i dok ste naviknuti na brzinu pojasa.

Pustit ću na rukohvat

Ako normalno koristite pomoćni uređaj za hodanje, možda ćete morati koristiti rukohvate na traci za trčanje. Možete razgovarati s fizičkim terapeutom, liječnikom ili atletskim trenerom kako biste vidjeli je li potrebno pokušati se bez ruku.

Pješačka držanje je vrlo važna za dobivanje najviše koristi od vašeg rada treadmill. Držanje na rukohvatima tijekom vježbanja može rezultirati lošim položajem pješice. Vi svibanj čak završiti s više bolova i bol zbog ove neprirodno držanje. Dobro je držati senzor pulsnog impulsa za rukohvanje radi provjere brzine otkucaja srca .

Trebali biste se hodati bez držanja na rukohvatima ako normalno ne hodate bez pomoći. Pješačenje s treadmillom trebalo bi izgraditi ravnotežu i stabilnost za šetnju tijekom uobičajenih svakodnevnih zadataka. Nećete graditi te vještine ako držite rukohvate kroz svoje vježbanje.

Najbolje je hodati brzinom koja vam omogućuje da pustite rukohvate, a ne brže, gdje osjećate da morate držati. Možda ćete morati vježbati kako biste zapalili naviku treadmill-grippinga .

Trenirka za pješačke seniore

Počnite s treadmill na sporo tempo, dok ste dobili na. Prilagodite držanje dok krenete. Ţelite hodati uspravnim stavom, a ne naginjati naprijed. Udišite u crijevima i stavite u stražnjicu.

Vaša bi brada trebala biti paralelna s tlom i oči naprijed, usmjeravajući se preko sobe. Gurnite ramena natrag i ispustite ih da biste otvorili prsa tako da možete poduzeti duboke dahove.

Savijte ruke za 90 stupnjeva i dopustite im da se ljuljaju natrag i naprijed suprotno vašem koraku.

Zagrijte nekoliko minuta na jednostavan način prije no što povećate brzinu. Ako u početku možete samo hodati na jednostavan korak cijeli trening, to je ono što trebate učiniti. Ali ako možete hodati brže, postupno povećajte ritam od 0,5 milja na sat svake minute dok ne dođete do brzog hoda za hodanje gdje možete pješačiti pouzdano, ali otežati disanje i čak znojiti. To su dobre stvari, sada vježbate svoje srce i pluća i šaljete više krvi u mozak i sve ostale dijelove tijela.

Održavajte ovu brzinu najmanje 10 minuta. Ako smatrate da ste bez daha ili malo nesigurni, smanjite brzinu sve dok niste sigurni. Nakon najmanje 10 minuta, smanjite brzinu na jednostavan korak za hlađenje od dvije do tri minute.

Nemojte se brinuti ako vam brz tempo hoda izgleda sporije nego što biste željeli. Sve dok dišete teže, dovoljno brzo ćete biti umjereni intenzitet vježbanja . Ako traka za trčanje ima impulsni monitor, provjerite je li između 50 i 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca . Ovisno o vašoj dobi, za starije osobe je između 80 i 115 otkucaja u minuti. Ako možete podići dovoljno koraka do snažne razine, to je također dobro.

Plan vježbanja treperenja za starije osobe

Preporučena količina kardiovaskularne vježbe za starije osobe starije od 65 godina je 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Ako ne možete poduzeti sve 30 minuta u jednoj sesiji, dopušteno je prekidanje tog 30 minuta, ali vježba mora biti dugačka najmanje 10 minuta.

Trebali biste vježbati trening snage dva do tri dana svaki tjedan, s osam do 10 vježbi. To vježbanje možete izvesti na isti dan kada uživate u hodanju mješalicom, ili na alternativnim danima. Pokušajte 20 minuta treninga vježbanja za starije osobe ili trening vježbe snage barkusova za starije osobe .

Također biste trebali uzimati 10 minuta na svaki dan vježbanja kako bi se protezale vaše glavne skupine mišića i tetive . Ako ste u opasnosti za padove, trebali biste uključiti vježbu uravnoteženja tri puta tjedno.

Prednosti treadmill hodanje za starije osobe

Dobra vijest je da redovito hodanje na traci za trčanje može vam pomoći da zadržite svoju mobilnost i ravnotežu. Bit ćete gori kalorije i održava vašu razinu metabolizma. Ovo je dio zdravog programa za upravljanje težinom.

> Izvori:

> Colberg S, et al. Posebne obavijesti: Izjava o zajedničkom stavu. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Prosinac 2010 - svezak 42 - broj 12 - str 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

> Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. Poglavlje 5: Aktivni stariji odrasli - Smjernice za tjelesnu aktivnost 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx