10 Treadmill hodanje pogreške koje treba izbjegavati

Saznajte kako hodati na treadmill

Trening trkača vježbe su sjajan način da se kardio vježbe. Da biste maksimalno iskoristili pješačenje s treadmillom , izbjegavajte ove uobičajene pogreške. Pravilno pješačka forma i držanje su važni za sprečavanje boli i naprezanja, kao i pomažući vam da hodate glatko i brže.

1 - Uzimajući se na treadmill

Prva pogreška je uzimanje na treadmill dok pojas se kreće u punoj brzini.

1. Započnite s jednom nogom na svakoj strani trake za trčanje.
2. Pričvrstite sigurnosni prekidni kabel na svoje tijelo kako bi zaustavio treadmill ako posrnuti.
3. Postavite prekidač za zaustavljanje u nuždi.
4. Pokrenite treadmill na sporoj brzini.
5. Pratite brzinu i pažljivo se približite pokretnom gazu.
6. Povećajte brzinu glatko nakon što ste stigli na brod.

To se može činiti kao nepotrebni savjet, ali mnogi su korisnici tereta ozlijeđeni kada se pojas počne kretati neočekivano velikom brzinom.

Još jedan problem sigurnosti treadmill je djeca uzimajući prste i ruke ozlijeđene kada igrate oko stražnje strane treadmill, gdje je pojas gaznoga sloja preko valjaka. Držite djecu dalje od pokretnog treadmill.

2 - Nemojte držati na rukohvatu ili konzoli

Prilikom prve uporabe treadmill, možda biste željeli osigurati držanje na rukohvatima radi stabilnosti. Ali to nije prirodan način hodanja ili trčanja. Držanje na rukohvatima ne dopušta vam da se prirodno krećete pokretom za ruke ili da biste postigli dobar korak. Također vam neće dopustiti da koristite dobar položaj za hodanje .

Saznajte kako pustiti rukohvat , čak i ako to znači hodanje ili trčanje sporije za nekoliko sjednica. Dobivate bolji trening u sporijem ritmu, a da se ne držite nego što biste se brže zadržali.

Ako imate značajan problem s invalidnošću ili ravnotežom, trebali biste nastaviti s korištenjem rukohvata. No, savjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom kako biste dobili savjete o tome kako postići dobar položaj za pješake čak i ako trebate koristiti rukohvat.

3 - Izbjegavajte zakucavanje ramena i gledajući dolje

Ako razmišljate o ramenima i gledate kako čitate ili gledate videozapis na konzoli za napinjanje, ojačavate loše navike ponašanja u pješačenju.

Dobra staza za hodanje je s glavom i pogledom prema naprijed. Ako vam je potrebna zabava na treadmillu, postavite svoj videozapis ili materijal za čitanje tako da gledate ravno naprijed, a ne dolje ili gore.

U teretani ćete često vidjeti cijeli niz pognutih leđa na traci za trčanje. Ovaj loš položaj može dovesti do bolova u leđima, bolova u vratu i bolova u ramenu. Ne dopušta vam da uzmete pune, potpune dahove. To također pojačava loš položaj sjedenja koji mnogi ljudi imaju od sati ispred računala ili televizije. Vaše vrijeme na treadmillu trebalo bi provesti izgradnju dobrih navika držanja tijela, ne pridonoseći šteti koja vam je već učinjena ostatak dana.

Svakih nekoliko minuta tijekom svog vježbanja, dajte ramena unatrag kako biste provjerili da ih ne bacate.

4 - Izbjegavajte naginjanje prema naprijed

Pravilno držanje hodnika je uspravno, ne nagnuto naprijed ili unatrag.

1. Da biste dobili pravilan položaj za hodanje, odvojite trenutak prije nego što krenete na treadmill.
2. Suck u vašem crijevu i staviti u svoje stražnjica, naginjanje zdjelice blago naprijed.
3. Sada se pretvarajte da ste povezali vrh glave. Povucite ga prema gore kako bi se gornje tijelo podiglo ravno s kukova.
4. Dajte ramena unatrag, tako da znate da nisu pogrbljeni.
5. Kada se osjećate dobro, ravno stavite, idite na treadmill i hodajte.
6. Podsjetite se kako hodate kako biste zadržali ovo uspravno držanje. Svaki put kad promijenite ritam ili nagib, ponovno provjerite svoj stav.

5 - Izbjegavajte prekomjernu kontrolu

Kada prebačete , vaša prednja peta udara tlo daleko ispred vašeg tijela. Mnogi to rade u pokušaju bržeg hodanja.

Dobar, brz hod avantura je upravo suprotno. Vaša prednja peta udara je blizu vašeg tijela, dok leđa noga ostaje na tlu dulje da dade snažan potisak. Ovo guranje u leđa je ono što će dati vašem hodu više brzine i snage, te će raditi svoje mišiće bolje izgorjeti kalorija.

U početku, možda ćete morati skratiti korak i poduzeti kraće korake. Zatim počnite koncentrirati na osjećaj leđa nogu i dobivanje dobar potez s njom sa svakim korakom. Usredotočite se na to nekoliko minuta svake treadmill sjednice dok ne postane poznatiji. Uskoro ćete hodati brže i lakše.

Možete pasti u overstriding naviku hodanje s prijateljima koji su viši i imaju duži korak. Možete se podsjetiti da je snaga u stražnjoj nozi i produljiti korak naprijed, a ne ispred.

6 - Aktivno koristite noge

Jesu li ti stopala samo za vožnju? Da li oni samo slap dolje sa svakim korakom i dobiti vući zajedno?

Pravi je način da se korak s hodom pokaže s peta ispred, a ostatak naprijed noge lagano s tla, a zatim se pomiče kroz korak od pete do pete. Do vremena kada je nožni prst na terenu, na pola ste u sljedeći korak, a naprijed stopalo je sada stražnja noga i spremna za nožni prst da bi vam se dobro odgurnulo u vaš sljedeći korak.

Ova peta štrajkati - prolazak - guranje s nožnim prstima moguće je samo ako su vaše cipele fleksibilne. Ako nosite krute cipele "šetnice" koje su prikladne samo za stajanje, možda nećete moći proći kroz korak od pete do pete. Umjesto toga, tvrda cipela prisiljava tvoje noge da padnu. Tvoje je tijelo možda odustalo od pokušaja težine, a vaš hod avantura više nalik na ravnodušan stomping marš.

Da biste to ispravili, potrebno je nekoliko minuta tijekom šetnje da razmislite o tome što vaše noge rade. Pojavljujete li se s peta i prolazite kroz korak? Je li tvoje stražnje noge dajući vam guranje?

Dvije se stvari trebaju usredotočiti na njegovu promjenu.

1. Misli da je tvoja prednja noga pokazala svoj djelić nekome tko te okrene.
2. Usredotočite se na držanje stražnje noge na tlo dulje i dajući snažan potisak.

Ako je to nemoguće u sadašnjim cipelama, vrijeme je da kupite bolje, fleksibilne cipele za hodanje / tenisice .

7 - Koristite ruke

Što ćete učiniti s vašim rukama ako se ne držite na rukohvatima? Ruke su ključ za veliku vježbu s hodanjem. Uz pravilno kretanje nogu, možete ići brže i izgorjeti više kalorija. Možete pomoći u ispravljanju nekih problema s ramenima i vratima koji se mogu razviti dok sjedite ispred računala ili TV-a cijeli dan.

1. Savijte ruke za 90 stupnjeva i držite ih blizu tijela.
2. Opustite se svojim ramenima - to je kritično, želite da vam ramena budu opušteni.
3. Sada pokušajte malo kretanje vlakova s ​​kuku, naprijed i natrag.
4. Ruke se pomiču nasuprot svakoj nozi, jedna ruka naprijed kada je suprotna noga naprijed, a druga se vraća.
5. Usredotočite se na zadržavanje više pokreta za ruke na leđima tijela, kao što ste dosegnuli za novčanik u stražnjem džepu.
6. Kada se vaše ruke pojave, držite onaj kratak korak naprijed. Zaboravite na bilo koji "speedwalking" koju ste vidjeli s ljudima koji bacaju oružje sa strane na stranu ili gore ispred vašeg lica.
7. Ruke mogu doći dijagonalno, ali ne bi trebale prijeći središnju točku.
8. Tvoje ruke ne bi smjele izaći bradavice.

Tajna je da se vaše noge kreću jednako brzo kao i vaše ruke. Da biste ubrzali noge, najprije ubrzajte pokret ruke i slijedite ih.

8 - Saznajte svoje značajke treadmill

Postoje dvije stvari koje morate znati o treadmillu koji ćete koristiti - kako ga uključiti i kako ga isključiti. Ali ako je to vaš kućni treadmill ili neki koji često koristite u teretani, odvojite nekoliko minuta kako biste upoznali njezine karakteristike kako biste ih mogli najbolje iskoristiti.

• Nagib : Većina treadmills imaju nagib značajku. Dodavanje nagiba dat će vam više kardio treninga. Saznajte kako mijenjati nagib i dobiti prednosti vježbanja treadmill incline .
• Podešavanje brzine : znajte postaviti brzinu i povećati ga ili smanjiti tijekom vježbanja. Obično ćete htjeti početi s laganim tempom da se zagrijavate 3 do 5 minuta, a zatim povećajte prema željenom ritmu vježbanja. Završite s hlađenjem od 3 do 5 minuta laganim tempom.
• Programirani trening : Različiti trening s treadmillom izvrstan je način napredovanja u fitnessu. Igrajte uz pružene programe i pronađite one koje možete upotrijebiti za začiniti svoje vježbanje.
• Monitor otkucaja srca ili pulsni monitor : Mnogi treadmills imaju impulsni monitor, bilo u zahvatu ili isječku. To vam može dati povratne informacije o brzini otkucaja srca , iako možete vidjeti neke čudne rezultate ako ga ne priložite ispravno. Traka za ritam otkucaja srca u prsima je precizniji, a mnogi treadmills postavljeni su za komuniciranje s njima. Pogledajte je li vaš treadmill vježba pod kontrolom otkucaja srca .
• Osobna vježba Povijest : Neki treadmills spremiti svoje podatke tako da možete vidjeti ukupne i kako ste napredovali.
• Zapaljenje kalorija : Kalorije koje spalite ovise o vašoj težini, tako da vas često traži da ga unesete. Reci istinu jer spalite manje kalorija po milju ako manje vagate. Međutim, budite upozoreni da su često prijavljene kalorije za napinjanje na tračnicama u suprotnosti s onim što vidite na vašem fitness bendu itd.
• Aplikacije: prenosi li vaš treadmill na aplikaciju koju možete upotrijebiti za spremanje povijesti vježbanja, zarade značaka i feeda u druge aplikacije?

9 - Ne idite prebrzo

Idi samo tako brzo kao što možete ići i dalje održavati dobru držanja i oblik. Ako se nađete prekomjerno, nagnuti naprijed ili pomičući ramenima, onda se vratite brzini dok ne budete na brzini gdje možete ispravno krenuti.

Zašto ne pokušavate prikazivati? Ako mislite da ne dobivate dobar trening na treadmillu, ali vaš oblik hodanja je loš kod većih brzina, dodajte intervalima trčanja na trening. Trčanje će vam dati dodatne eksplozije viših otkucaja srca i promjenu oblika.

Running Interval treadmill vježba

1. Zagrijte se laganim tempom 3 do 5 minuta.
2. Povećajte svoju brzinu hoda brzinom u kojem ćete brzo napredovati, ali i dalje možete održavati pravilan oblik hodanja.
3. Sada počnite trčati i povećati brzinu kako bi odgovarala vašem trčanju.
4. Jog za 1 do 3 minute.
5. Vratite se brzom hodanju za 3 do 5 minuta.
6. Jog za 1 do 3 minute.
7. Ponovite do kraja vježbanja i završite s 3 do 5 minuta laganim hodom da se ohladite.

10 - Izazovaj se

Ako se nađete na treadmill svaki dan i radeći isti stari trening, vjerojatno je da ne poboljšavate tjelesnu sposobnost koliko god ste mogli. Vaše je tijelo u potpunosti prilagođeno vašem uobičajenom treningu i neće se mijenjati osim ako vam ne dade razlog za promjenu.

Da biste postigli veću sposobnost, vježbanje se moraju razlikovati prema intenzitetu, trajanju, učestalosti i / ili načinu vježbanja.

• Intenzitet : Dodajte jačinu promjenom nagiba ili brzine.
• Trajanje : Povećajte vrijeme koje trošite na treadmill. Ako ste potrošili 30 minuta na treadmill nekoliko tjedana, zaustavite ga do 45 minuta barem jednom tjedno. Nakon nekoliko tjedana, uzmite je do 60 minuta.
• Učestalost : Jednom kad ste navikli trčati u šetnju , to možete učiniti svaki dan u tjednu. Pješačenje pri brzini od 30 do 60 minuta dnevno za 150 do 300 minuta tjedno preporučuje se smanjenje zdravstvenih rizika. Ako obavljate teže radne vježbe na treadmillu i obično preskaču dan, dodajte lagane šetnje u slobodnim danima.
• Vrsta vježbe : Pokušajte se trčati na treadmillu kako bi se promijenili. Još je bolje alternirati pomoću vježbe bicikla, veslanja ili penjača staza. Dodajte trening s utezima, trening za krug ili bilo što što možete uživati ​​te će se vaše tijelo pomicati u novim smjerovima.

Možete koristiti tjedni trening plan rada za gubitak težine koji varira te čimbenike.