Collard greens (ili samo "collards") su član kupusa (obitelji Brassica) povrća. Ova grupa se također naziva i cruciferous povrće. Collard zelje smatraju se jednim od najhranjivijih namirnica po kalorici. Možda ćete se iznenaditi kad čujete da svaka unca zelene čaše ima 1 grama masti, od kojih se većina sastoji od omega-3 masnih kiselina (to je zapravo istina o mnogim zelenim lisnatim povrćem).
Broj ugljikohidrata i vlakana
- 1 šalica sjeckanog sirovog zrna zrna: pola grama učinkovite (neto) ugljikohidrata plus 1 grama vlakana i 12 kalorija
- 4 oz. (¼ funta) sirovog zrna: 2 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata plus 4 grama vlakana i 34 kalorija
- ½ šalice kuhane čaše: 2 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata plus 3 grama vlakana i 31 kalorija
Glikemijski indeks
Kao i kod većine ne-škrobnih povrća, ne postoji znanstvena studija o glikemijskom indeksu kolarda.
Procjena glikemijskog opterećenja
- 1 čašu zelenog sirovog zrna: 1
- 4 oz. (¼ funta) zelenih sirovina: 1
- ½ šalice kuhane čaše: 1
Zdravstvene prednosti
Leafy greens kao collards su jednostavno upakiran s hranjivim tvarima. Collard zelje su izvrstan izvor vlakana, vitamin K (pola šalice kuhanog zrna kostiju ima 8 puta dnevno!), Vitamin A, vitamin C, folat, beta karoten i druge karotenoide i lutein.
Krzno povrće (brokula, cvjetača, kupus, kelj, i drugi) kao skupina pokazalo se da imaju svojstva protiv karcinoma na određenim vrstama karcinoma, kao i da imaju svojstva snižavanja kolesterola.
Kako pripremiti Collard Zelene
Mnogo je različitih načina za pripremu kolača, ali imajte na umu da je pokazano da je njihovo kuhanje lagano način da dobiju najviše hranjivih tvari i lijekova koji sprječavaju rak.
Najprije dobro isperite čahure. Nakon toga, općenito ćete htjeti odvojiti lisnatog dijela od drvosjeda. (Stablo se može jesti, ali je potrebno više vremena kuhati.) Sjeckajte zelene čirke u komade veličine ugriza. U ovom trenutku možete ih uključiti u mnoge recepte, ili ih saute, ispariti ili kuhati. Pokušajte sauteing s češnjakom i maslinovim uljem, a haljina s malo sok od limuna.
izvori:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, i sur. Križarski povrće i rizik od raka kod ljudi: epidemiološka dokaza i mehanizmi. Farmakološka istraživanja . Ožujak; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, br. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Učinak kuhanje brassica povrća na sljedeću hidrolizu i metaboličku sudbinu glukozinolata. Postupak prehrambenog društva . 2007. veljače, 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database za standardnu referencu, izdanje 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.