Jeste li u nadi da ćete brijati neko vrijeme od osobnog zapisa polumaratona ? Sljedeće vježbe mogu vam pomoći u poboljšanju vaše snage, izdržljivosti i brzine, kao i izgraditi vaše samopouzdanje da probije racing plato. Svi se treninzi mogu izvesti na cesti, treadmills ili track, i prilagodljivi su za bilo koju razinu trkača.
Početni treneri su idealni za one koji voze manje od 20 milja tjedno.
Oni koji slijede trening srednje vrijednosti bi trebali trajati 20 do 30 milja tjedno, a napredni bi trebali biti 30+. Ako napredni trkači žele dodati više kilometraža, uvijek mogu povećati udaljenost njihovih zagrijavanja ili hlađenja.
Ponavljanje 800 metara
Dodavanje nekih brzina ne samo da će izgraditi snagu i brzinu, tako? Er ćete dobiti veliku praksu koja se izvodi pod vrlo specifičnim tempom za odre? Enu udaljenost, što? E pomo? I u izo? Ponavljanje ove vježbe jednom tjedno također će graditi vaše samopouzdanje jer će se prvih nekoliko ponavljanja početi osjećati lakše dok napredujete kroz tjedna.
Želite početi raditi 800 metara ponavljanja jednom tjedno, oko 8 do 10 tjedana prije utrke. Evo kako ih napraviti:
1. Ovo vježbanje najbolje se izvodi na stazi , gdje možete izvoditi izmjerenu 800 metara. Trebat će vam pokrenuti sat ili neki drugi vremenski uređaj. Većina staza je 400 metara, tako da bi dva kruga bila jednaka 800 metara (oko pola milje).
Ako nemate pristup kolosijeku, izmjerite 800 m (ili pola milje) duljine na cesti ili trčanju pomoću aplikacije kao što je MapMyRun ili RunKeeper. Također možete vježbati na treadmillu.
2. Zagrijavanje s dva kruga (800m) usporenog trčanja ili hodanja. Zatim pokrenite interval od 800 m oko 10 sekundi brže od vašeg realnog cilja polumaratonskog ritma .
3. Oporavite (na jednostavan način) za 400 m (1 krug staze) između ponavljanja. Pobrinite se da vam se disanje i otkucaji srca oporave prije nego što započnete svoj sljedeći ponavljanje. Početnici bi trebali započeti sa dva 800 m ponavljanja, a napredni bi trebali započeti s četiri.
4. Dodajte sljedećih tjedan dana još 800 metara. Pokušajte zadržati taj isti ritam (10 sekundi brži od vašeg realnog cilja polumaratonskog ritma) za svaku od njih. Ako ne možete zadržati ritam za zadnji ponavljanje, držite se istog broja ponavljanja sljedećeg tjedna, a ne skočiti.
Početnici: Maksimum na četiri 800 m ponavljanja.
Intermedijar: Najviši na šest 800 metara ponavljanja.
Napredno: Radite svoj put do osam 800 m ponavljanja.
Napredak se izvodi
Mnogi polu-maratoneri ostati ravnomjerno sa svojim tempom sve do posljednjih nekoliko milja utrke, gdje se pad i spali. Napredak vas prisiljava da vježbate malo držeći, jer morate završiti snažno. Oni će također poboljšati vašu mentalnu snagu kako bi potaknuli nelagodu prema kraju utrke. Možete uključiti progresiju u svoje tjedne duge staze, tako da ih se lako može dodati bilo kojem rasporedu treninga u polu maratona.
Početnik: trebali biste raditi svoje tjedne duge vožnje pod udobnim tempom, idealno oko 1 do 2 minute sporije od vašeg cilja utrke.
Nakon što osvojite oko osam tjedana za trening, možete uvesti napredak. Tijekom svake druge dugoročne vožnje (tako, svaka dva tjedna), pokušajte podići ritam prema očekivanom polumaratonskom ritmu za konačnu milju.
Intermedijar: Trčite na lagan način (1 minute do 90 sekundi sporije od brzine utrke cilja). Kada imate još dvije milje da idete, podignite brzinu za utrku. Možete napraviti ovu vrstu progresije izvoditi za svaku drugu dugu vožnju.
Napredno : Trčite na jednostavan način na dulji rok (od jedne minute do 90 sekundi sporije od koraka utrke cilja) za prve dvije trećine kilometraže. Zatim povećajte svoju brzinu u utrku za posljednju trećinu svoje dugoročne vožnje.
Ako ga možete podići brže od brzine utrke za konačnu milju, idi za to. (Nemojte zaboraviti da se ohladite laganim trzajem nekoliko minuta nakon što završite.) Ne biste trebali raditi napredak za svaku dugu vožnju, budući da su očito malo teže na tijelu od dugih trčanja na jednostavan način. To možete učiniti za svaku treću dugu vožnju za prvu polovinu svoje sezone treninga, a zatim svaki drugi dugo vožnje za drugu polovicu.
Hill ponavlja u Tempo Paceu
Tempoovi su ključ za brži trening pola maratona jer pomažu trku da razviju svoj anaerobni prag, što je ključno za brže utrke. Oni bi trebali biti učinjeni na vašem 10K ritmu utrke ili ritmu koji se osjeća "udobno teško". Ne biste trebali biti u stanju lako nositi razgovor kad radi tempo radi! Učiniti ih na brdu dodaje dodatni izazov koji će vam pomoći u poboljšanju vaše snage i samopouzdanja.
Evo što učiniti:
Počnite s zagrijavanjem od 5 do 10 minuta laganog trčanja i potom pronaći postupno nagib. Trčite uzbrdo na jednu minutu brzinom ritma, a zatim se okrenite i trčite na istu razinu napora (imajte na umu da će isti napor na spustu biti brži). Jedan kompletan ponavljanje uključuje uzbrdo i spust, pa bi 10 ponavljanja trebalo biti 10 uzbrdica i 10 spusta. Sve razine trebale bi završiti barem 5 minuta hlađenjem jednostavnog trčanja ili hodanja. Napredni mogu povećati duljinu zagrijavanja ili hlađenja ako žele dulje vježbanje.
Početnici: Isprobajte ovaj trening jednom tjedno. Započnite s pet ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svaki tjedan, radeći sve do 10 ponavljanja.
Intermedijar: Započnite s 10 ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svaki tjedan, radeći na putu do 15 ponavljanja.
Napredno: Počnite s 15 ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svaki tjedan, radeći svoj put do 20 ponavljanja.