Vlak na stadionu
Stube: Imaju način podsjećanja da bi tvoja kondicija mogla biti bolja. Bilo da počnete gušiti i puffing nakon penjanje na jedan let, ili ste dobili winded nakon što se izvodi nekoliko priča, ne postoji ništa lako nositi svoje tijelo težine vertikalne nagib.
Upravo zbog toga trebate poduzeti slijedeće vježbanje izbjeglicama.
Shannon Colavecchio, vlasnik fitness studioa temeljenog na Tallahasseeu, Badass Fitness, velik je fan okupljanja vježbanja stubišta za svoje klijente.
U stvari, ona preuzima svoje sudionike kampa za podizanje kampa na stadionu Doak Campbell na Državnom sveučilištu Florida kako bi ih proveli korakom. Prema Colavecchiou, "Nijedan stroj u teretani ne može oponašati naporne treninge u stadionu i bez obzira koliko se trudili, neće vam dati prednosti korištenja stadiona kao divovsko igralište za fitness „.
Zapravo, Colavecchio navodi pet glavnih razloga zašto biste trebali uključiti vježbe stubišta u svoju redovnu fitness rutinu:
Mogućnost obuke cijelog tijela: Možete raditi svaki centimetar vašeg tijela koristeći ništa više od odbojnika, rampe i rukohvata.
Beskrajne opcije: Postoji mnogo načina miješanja vaše rutine da biste dobili vježbu ubojica.
Nema naknade za teretanu, uvijek otvorena: Mnoge srednje škole, fakulteti i centri zajednice ostavljaju svoje odbojnike i stadione otvorenim za javnost. Dvaput provjerite politiku prije nego što odete - bilo bi razočaravajuće da se pojavi u trenutku kada je objekt zatvoren za privatne studentske događaje.
Pristupačni plijen-podizač: Ne morate ići ispod noža - samo stigli do stepenica! Stupnjevi su jedan od najučinkovitijih načina postizanja čvrstog, toniranog stražnjeg kraja, kao i svaki pojedini korak koji uzimate ciljeve glute.
Stvara nezaustavljivi osjećaj: sami vježbanje Bleacher-a mogu vam se osjećati kao da umiru, ali nakon što zgnječite program, osjećat ćete se nezaustavljivo.
Colavecchio's Stairs Workout
Nakon što pronađete skup izbacivača u vašem području, nemojte se samo truditi gore-dolje - pokušajte ovo (možda brutalno) vježbanje Colavecchioa. To neće biti lako, ali kada završite, osjećat ćete se nevjerojatno ostvarenim.
1. Jednostavno zagrijavanje
Počnite s jednostavnim zagrijavanjem. Uzmite dva kruga oko staze ili stadiona, trčajući se umjereno. Ovo će vas pripremiti za prve tri minute kardio vježbi.
2. Cardio bušilice
Probajte kroz sljedeće vježbe, idući tvrdo kao što možete za 30 sekundi svaki:
- Jackovi: Izvršite standardne utičnice za skakanje.
- Spremni setovi: Čekajte malo, trčite brzo na mjestu, i svakih nekoliko sekundi "postavite" natrag u daska postavljajući ruke na tlo pod ramenima, skakajući noge natrag i ulazeći u poziciju ploče prije povratka na nisku čučanj položaj gdje nastavlja se prikazivati na mjestu.
- Skaters : Izvršite lateralni plyometric curtsy žuriti natrag-i-naprijed, kao da ste bili klizalište brzine na mjestu. Počnite s korakom desno od nogu, a zatim kleknu lijevu nogu iza svoje desnice dok se spuštaš u utrku. Izbacite desnu nogu, skrećete lijevu nogu bočno na lijevu stranu prije nego što zavirite desnu nogu iza lijeve strane.
- Visoki koljena: Trčite na mjestu dok povlačite koljena što je moguće prema vašem prsima sa svakim korakom.
- Side Shuffles: Pomaknite 10 stopa udesno prije nego što se vrate u početni položaj - nastavite miješati naprijed-natrag tijekom čitavih 30 sekundi.
- Burpees : Čučnite dolje, stavite ruke na zemlju ispod ramena, podignite stopala natrag do pune pozicije, nagnite noge prema svojim rukama na početnu poziciju, a zatim skočite u zrak što je moguće više. Ne zaboravite sletjeti s koljenima i kukovima malo savijenim kako biste smanjili utjecaj svakog skoka.
3. Udarite na stepenice
Sada kada ste temeljito zagrijani, vrijeme je da stignete do stepenica:
Dvaput se trče gore i dolje
Izvršite 25 čučnjeva
Učinite 15 klupskih koraka , na desnu i lijevu stranu, koristeći jednu od klupe za izbjeljivanje kao svoju platformu
Izvrši 25 padova triceps
Završi s 25 v-sit pull-ins
Ponovite cijeli krug dva puta.
4. Izborne bušilice
Ako imate pristup rampe na vašem stadionu (to se često odnosi samo na veće prostore), pokušajte dodati ove vježbe u svoju rutinu:
Idite od dna do gornje rampe jednom
Pokrenite jednu razinu rampe, a zatim učinite 15 pushups, 10 burpees , i 1-minute zid-sit-repeat na svakoj rampi dok ne dođete do vrha
Dodatni savjeti za vježbanje Bleacher
Bilo da koristite Colavecchioovu vježbu ili drugu rutinu vježbanja, postoji nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu prije nego što počnete.
Uvijek dobro zagrijavajte prije nego što udarite na odbojnike.
Dovedite vodu s vama i uzmite vodu pauze svakih 10 do 15 minuta, posebno kada vježbate na vrućem vremenu.
Ako ćete raditi ab poteze ili vježbe na terenu, razmislite o donošenju prostirke.
Znajte raspored mjesta i planirate svoje vježbe oko drugih događaja.
Dovedite prijatelja ili se pridružite grupi za vježbu - to je sigurnije i zabavnije nego samostalno.
Pokušajte vježbati stube kod kuće
Ako nemate jednostavan pristup skupu odbojnika ili stadiona, možete jednostavno prilagoditi Colavecchioovu rutinu za bilo koji niz stepenica u svom domu ili uredu. Upotrijebite ove savjete kako biste započeli:
Zagrijte se joggingom na mjestu pet minuta, nakon čega slijede gore opisane tri minute kardio bušilice (jacks, ready sets, skaters, high koljena, side shuffles i burpees).
Uronite u stepenice vježbanjem trčeći gore-dolje niz niz stepenice tri minute, nakon čega slijede gore navedene vježbe (čučnjevi, step-up, triceps, i v-sit pull-ins). Dovršite ovaj cijeli ciklus dva puta.
Prilagodite rutinsku rampu trčajući se gore-dolje za jedan niz stepenica tri minute, nakon čega slijedi gore navedena vježba (jedan korak gore i dolje niz stepenice, skute, burpee i zid). Ponovite cijeli ciklus tri puta.
Riječ od
Staze vježbe su inherentno izazovne. Ako tek počinjete program vježbanja, možda ćete se morati oduprijeti pokušaju ovog stadija rutine dok ne razvijete osnovnu razinu kardiovaskularne izdržljivosti i snage nižeg tijela. Ako je vaš prvi put da stignete do stepenica, nemojte se bojati uzeti ga sporo. Nema štete u trgovanju hodajući za trčanjem ili ograničavanjem ukupnog broja stepenica koje se penjete. Bolje je olakšati svoj put u novi program nego završiti previše bolnim za vježbanje tjedan dana.