Kada je u pitanju cjelokupno zdravlje, fizička kondicija igra značajnu ulogu. Zapravo, centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) povezuju redovitu tjelesnu aktivnost na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II, nekih vrsta raka, poboljšanog zdravlja kostiju, poboljšanog mentalnog zdravlja i poboljšane kvalitete života s godinama. A to su samo neke od prednosti. Istraživanja objavljena u 2014. izdanju Interface Focusa pokazala su da je tjelesna kondicija poboljšala mentalnu i fizičku elastičnost, kao i spoznaju, dok još jedna studija iz 2014. objavljena u Sports Medicine otkrila je da je mišićna kondicija u djece povezana s poboljšanim samopoštovanjem, zdravljem kostiju i smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih čimbenika rizika.
Vježba zaista čini tijelo dobro.
Naravno, većina ljudi razumije da postoje prednosti koje proizlaze iz prioriteta fizičke sposobnosti. Trik je razumijevanje onoga što je, točno, "fitnes" i kako osoba može otići pri sticanju. Tu se pojavljuju pet komponenti kondicije. Ove pet komponenti - kardiovaskularna izdržljivost, mišićna snaga, mišićna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tijela - nacrt je smjernica tjelesnih aktivnosti Američkog koledža sportskih medicina (ACSM-a). koristan alat za organiziranje i izvršavanje vlastite dobro uravnotežene vježbanje rutine.
1 - Kardiovaskularni izdržljivost
Kardiovaskularna izdržljivost (također poznata kao kardiorespirijska izdržljivost ili aerobna kondicija) odnosi se na sposobnost vašeg tijela da učinkovito i učinkovito unese kisik i dostavi ga tjelima tkiva preko srca, pluća, arterija, krvnih žila i žila. Uključivanjem u redovitu vježbu koja izaziva vaše srce i pluća, možete održavati ili čak poboljšati učinkovitu isporuku i upijanje kisika u sustave vašeg tijela, povećavajući metabolizam stanica i olakšavajući fizičke izazove svakodnevnog života.
S obzirom da je srčana bolest u Sjedinjenim Državama svake godine oko 630.000 smrtnih slučajeva, posebno je važno započeti program vježbanja koji poboljšava kardiovaskularnu kondiciju. Trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, trening krugova i boksa samo su neki od mnogih vježbi osmišljenih za dobrobit srca.
Ključ je, naravno, konzistentnost. Smjernice za fizičku aktivnost ACSM-a zahtijevaju najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta snažne vježbe. Moglo bi se zvučati kao puno, ali to se smanjuje na samo 15 do 30 minuta vježbanja dnevno, pet dana u tjednu, ovisno o tome kako se teško guraš.
2 - Mišićna izdržljivost
Mišićna izdržljivost je jedan od dva čimbenika koji pridonose cjelokupnom mišićnom zdravlju. Razmislite o mišićnoj izdržljivosti kao sposobnosti određene mišićne skupine da kontinuirano suprotstavlja određenom otporu. Cestovni bicikli na daljinu nude jasan primjer. Kako bi se bicikl dugotrajno vozio na dulju udaljenost, često na strmim padinama, biciklisti moraju razviti mišiće otpornosti na umor u nogama i glatama. Ovi mišići otporni na umor dokazuju visoku razinu mišićne izdržljivosti.
Isto tako, održavanje daske za razvoj snage jezgre je još jedan primjer mišićne izdržljivosti. Što duže možete ugovoriti svoje trbušne mišiće i zadržati svoje tijelo u stabilnom položaju, veću izdržljivost koju imate kroz kukove, trbušne mišiće i ramena.
Važno je, međutim, shvatiti da je mišićna izdržljivost specifična za mišićne skupine. To znači da možete razviti visoku razinu izdržljivosti u nekim mišićnim skupinama (poput biciklista koji stvaraju izdržljivost u svojim nogama) bez nužne razvijanja iste razine izdržljivosti u drugim mišićnim skupinama. Isto tako, opseg u kojem se odlučite usredotočiti na mišićnu izdržljivost trebao bi biti izravno povezan s vašim zdravstvenim ili fitness ciljevima.
Na primjer, iz zdravstvenih razloga, možda ćete htjeti razviti dovoljno izdržljivosti da biste se jednostavno popeli na nekoliko stepenica ili podignuli i nosili namirnice iz vašeg automobila u svoju kuću. Ali, ako želite postati sportaš izdržljivosti sposoban za natjecanje u sportu koji zahtijeva kontinuiranu kontrakciju mišića, kao što su utrke za prepreke, CrossFit ili vožnju biciklom, možda biste željeli više usredotočiti na režim vježbanja koji koriste trening snage visokog ponavljanja i sportsko-specifičnu aktivnost kako bi vam učinili bolji sportaš.
3 - Mišićna snaga
Dok se mišićna izdržljivost odnosi na to koliko je specifična mišićna skupina otporna na umor, mišićna snaga se odnosi na količinu sile koju određena mišićna skupina može proizvesti u jednom, sveobuhvatnom naporu. U uvjetima treninga snage, to je vaš maksimalni maksimum.
Poput mišićne izdržljivosti, mišićna snaga je specifična za mišićne skupine. Drugim riječima, možda imate nevjerojatno snažne glute, ali relativno slabe deltoide. Ili nevjerojatno snažne prsne mišiće, ali relativno slabe loza. Zato je tako važan uravnoteženi program obuke snage koji cilja sve vaše glavne mišićne skupine.
Opseg u kojem vježbate za snagu ponovno je određen vlastitim ciljevima zdravlja i fitnessa. Na primjer, ako je vaš fokus na zdravlje, znate da bi trebali biti dovoljno jaki da podignete tešku kutiju ili da jednostavno podignete stolac. U takvim okolnostima, pojačana mišićna snaga može biti nusprodukt rutine vježbanja usmjerena više na razvoj mišićne izdržljivosti.
Ako, međutim, želite razviti mišićnu masu ili biti u stanju podići teže utege u teretani, vaš program osposobljavanja trebao bi biti usmjeren više na podizanje teških utega.
Moguće je istodobno poboljšati mišićnu snagu i izdržljivost, ali je važno odabrati skup i rep shemu prema vašim ciljevima. Općenito govoreći, ako je vaš cilj jačati, trebate podignuti teže težine, uzimajući vaše mišiće na umor sa svakim setom. Obično to znači izvođenje skupova s manje ukupnih ponavljanja. Ako, međutim, vaš cilj je poboljšati mišićnu izdržljivost, lakši uteg i viši ponavljanja obično su najučinkovitiji put.
U svakom slučaju, smjernice ACSM-a navode da bi odrasli trebali vježbati vježbe snage dva do tri dana u tjednu koristeći različite vježbe i opremu za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina. To se može učiniti u kombinaciji sa ili neovisnim o kardiovaskularnom treningu. Na primjer, rutinske vježbe u sklopu vježbi koje kombiniraju vježbe snage i kardio u jedan trening obuke mogu učiniti vaš program vježbanja učinkovitijim.
4 - Fleksibilnost
Fleksibilnost se odnosi na raspon pokreta koji imate oko dotičnog zgloba. Poput mišićne snage i izdržljivosti, fleksibilnost je zajednički specifična. Na primjer, možda imate vrlo fleksibilna ramena , ali uske i nefleksibilne loznice ili kukove .
Fleksibilnost je važna u bilo kojoj dobi - igra ulogu u nesmetanom pokretu i može utjecati na vašu ravnotežu, koordinaciju i agilnost. Održavanje čitavog kretanja kroz glavne zglobove može smanjiti vjerojatnost ozljede i povećati atletski učinak.
I dok starimo, važnost fleksibilnosti postaje još jasnija. Razmislite o pojedincima koji su starije osobe - oni često hodaju s miješanjem, ili teško napiju ruke nad glavom. To može utjecati na njihovu kvalitetu života, što će učiniti više izazovnim za obavljanje svakodnevnog života, kao što su dostizanje predmeta na visokim policama, podizanje predmeta s poda ili jednostavno kretanje učinkovito kako bi zabilježili ravnotežu ako počnu padati.
Dok je potpuno zaustavljanje procesa starenja nije moguće, štiteći vaše zglobove i održavajući pokretljivost može vam pomoći da se dobro očistite u Zlatnim godinama. Smjernice za fizičku aktivnost ACSM-a zahtijevaju odraslima da se bave vježbama fleksibilnosti najmanje dva do tri dana svaki tjedan. To možete učiniti kroz statično istezanje, gdje se protežu 10-30 sekundi ili kroz vježbe koje vas vode kroz dinamične vježbe istezanja, kao što su bar , yoga , Tai Chi ili Pilates .
5 - Sastav tijela
Sastav tijela , ili omjer masnog tkiva vašeg tijela na masu bez masti, konačna je komponenta zdravstvene tjelesne kondicije. Budući da su visoke razine masti povezane s negativnim zdravstvenim rezultatima, kao što su bolest srca i dijabetes tipa II, postizanje i održavanje zdravog sastava tijela je cilj samo o svim redovitim vježbama rutine.
Dobra je vijest da je poboljšana sastav tijela često rezultat rada i poboljšanja ostalih četiri komponente fitnessa. Ako redovito udarate u teretanu, radiš kardio, trening snage i radeći na fleksibilnosti, šanse su da razvijaš mišićnu masu (dio te masnoće bez masti), a istovremeno smanjujete masnu masu. Kombinirani učinak je poboljšani maseni udio masnoće i masnoće, te poboljšani sastav tijela.
Naravno, da biste vidjeli poboljšanja u sastavu tijela, trebate znati koja je vaša početna točka. Vaganje na ljestvici neće učiniti trik, jer samo tjelesna težina ne govori ništa o sastavu vaših unutarnjih tkiva. Umjesto toga, razgovarajte s trenerom o tome da testirate tjelesnu masnoću, ili razmotrite kupnju mjerila koja koristi bioelektričnu impedansku analizu (BIA) za procjenu postotka tjelesne masti. Rezultati su samo procjene koje obično padaju unutar tri do četiri postotna boda stvarnog postotka tjelesne masti, stoga je važno ne previše prekidati određene brojeve. To je rekao, možete ih koristiti kao barometar za praćenje promjena i pobrinite se da vidite poboljšanja tijekom vremena.
> Izvori:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Podaci o bolesti srca". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Zdrava mjesta: tjelesna aktivnost. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biološki mehanizmi koji imaju ulogu fizičke kondicije u zdravlju i otpornosti". Sučelje fokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Kolovoz 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Zdravstvene prednosti mišićne kondicije djece i adolescenata: Sustavni pregled i meta-analiza". Sportska medicina. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Rujan 2014.