Vaš plan igre za pokretanje dvodnevnih treninga
Dva dana treninga obično se ispuštaju u svijet treninga visokih razina sporta za određeni sport ili natjecanje. Prosječna osoba ima dovoljno problema u stvaranju vremena za jedan trening, a mnogo manje rezbarenje dovoljno vremena za dva razdoblja vježbanja dnevno. Ali to ne znači da bi se trebali svađati konceptom. Obrađivanje dvaput dnevno ima svoje prednosti, tako da sve dok znate kako provesti pravi raspored, možda biste trebali dodati drugu sesiju znojanja na dnevnu rutinu.
Prednosti obrade dva puta dnevno
Jedna od najočitijih prednosti dvodnevnih treninga jest da prijavljujete više aktivnosti nego ako ste samo jednom vježbali. S obzirom da je studija objavljena u Međunarodnom časopisu za pretilost ( 2017) upućuje na vrijeme provedeno sjedeći kao jasan čimbenik rizika za koronarnu bolest srca i povećani opseg struka, a ako možete povećati dnevnu aktivnost, to je dobra stvar.
Ali povećanje ukupne dnevne aktivnosti nije jedina potencijalna korist. Brandon Mentore, trener snage i hlađenja te sportski nutricionist, ističe da su dva dana sjajna za poboljšanje ukupne izvedbe. "Trening dvaput istog dana može potaknuti ubrzani rast mišića i povećanje snage", kaže Mentore. "Obujam obuke bitan je čimbenik za gotovo sve fitness ciljeve, a treniranje nekoliko puta dnevno omogućuje vam stiskanje više volumena, povećavajući sintezu proteina, metabolički kapacitet i anabolički učinak". Drugim riječima, kada je pravilno programiran, dva dana mogu vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
Nedostaci obrade dva puta dnevno
Osim činjenice da dvostruko vježbanje znači dvostruko znojno rublje, primarni problem s dva dana je da povećani volumen treninga dovodi do veće opasnosti od prekomjernog treniranja . Vježba se smatra oblikom fizičkog stresa, a iako takav tip stresa potiče fizičke prilagodbe koje podupiru čitavo zdravlje, dodavanje previše istodobno može biti problematično.
"To stvarno može poreći vaš neuromuskularni sustav", kaže Mentore, "povećavajući vjerojatnost za ozljede, narušavajući obrasce spavanja, suzbijanju imunološkog sustava i mnogim drugim simptomima ako ne uzmete vremena da se pravilno oporavi." Kao što reklama ide, postoji takva stvar kao previše dobra stvar.
Kako vježbati dva puta dnevno na pametan način
Naravno, nitko ne želi završiti bolesnima ili ozlijeđenima, pa ako želite vježbati dva puta dnevno, morate biti pametni u provedbi vašeg plana. Prema mentoru, to su opće smjernice koje biste trebali slijediti pri početku:
- Dopustite najmanje šest sati prostora između vježbi s umjerenim intenzitetom. To znači, ako završite svoj prvi trening u 8:00 sati, ne biste trebali započeti sljedeću vježbu do najmanje 14 sati. Ako ćete raditi vježbe s većim intenzitetom, pokušajte više vremena između sesija.
- Napravite naporan trening ranije tijekom dana i manje zahtjevnu vježbu tijekom druge sesije. To vas čuva na neprekidan raspored i podržava nastavak oporavka nakon prvog, zahtjevnijeg, rutinskog.
- Dulje vježbanje ranije tijekom dana, a kraće vježbe kasnije.
- Prioritetite prehranu i hidrataciju između treninga kako biste adekvatno pripremili svoje tijelo za drugu sesiju. Opet, to podržava oporavak između i nakon svake sesije.
- Pokušajte dodati kratke cikluse spavanja (naps) na svoj dan kako biste olakšali odmor i oporavak - san je od iznimne važnosti za performanse .
- Počnite sporo. Što su napredniji ili konkurentniji, više dana zaredom možete raditi dva dana; međutim, tipični "vikend ratnici" ne bi trebali raditi više od dva dana u nizu višestrukih vježbi, nakon čega slijedi dan odmora. Kako se vaše tijelo prilagođava novoj rutini, postupno povećavajte količinu treninga s više od dva dana.
- Povećajte unos kalorija i hranjivih tvari na dan odmora kako biste olakšali oporavak i pazite da obratite pažnju na svoj san i upravljanje stresom. Razmislite o dodavanju terapije za masažu ili meditaciji u vaše dane oporavka.
Dnevne ideje za osposobljavanje
Lijepa stvar oko dva puta dnevno vježbe je da ne postoji "jedna veličina odgovara svima" planu da svatko treba slijediti. Odluka o ugradnji više vježbi može biti jednostavna kao i razdvajanje dviju vrsta treninga, poput rada na kardio i snage, umjesto da ih zajedno složite u jednu rutinu. Ili, ako želite dodati novu vrstu treninga u svoj raspored, ali ne možete stati na oba treninga na pauzi za ručak, dodajući da vam drugi trening pruža sposobnost postizanja višestrukih ciljeva. Evo nekoliko načina da isprobate dva dana:
- Teška obuka nakon koje slijedi vježba oporavka: Ako ste loše za istezanjem nakon svoje tipične rutine, dodavanje drugog treninga usmjerenog na oporavak i pokretljivost može biti dobar izbor. Vaša prva sjednica može uključivati vaš tipičan, teški trening, bez obzira jeste li vježbali vlak, intenzivnije kardio ili rad s visokim intenzitetom. Tada kasnije tijekom dana možete dodati vježbu za oporavak koja se sastoji od kognitivnog intenziteta kose, joge, istezanja ili pjenjenja.
- Trening snage i kardio: Ako želite raditi trening snage i kardio istog dana, ali mrzite koliko je vremena potrebno za oboje, možete podijeliti svoje vježbanje u dvije odvojene rutine. Započnite ujutro bez obzira na to što se vježba najviše opterećuje (na primjer, ako imate tendenciju podizanja teških trenutaka, podignite vježbu treninga ujutro, ali ako trenirate za prvu utrku, trčanje ili bicikl), tada obavite suprotnu rutinu u večernjim satima.
- Dijeljene sesije: Kada trenirate za ozbiljnu konkurenciju ili događaj, podijelite trening na dvije odvojene sesije dobar je način za dodavanje milja ili ponavljanja dok vam tijelo ostane između treninga. Na primjer, ako trenirate za maraton , mogli biste podijeliti svoje milje u dva trenutačna sesija, jedan u jutro i jedan u večernjim satima. Isto tako, ako ste atletičar snage, mogli biste podići neke mišićne skupine ujutro, a drugačije u večernjim satima.
Riječ od
Ako odlučite otići dva dana, olakšajte svoj put u nju. Kao što je Mentore predložio, nemojte početi s više od dva dana dvaput dnevnih rutina za redom i smanjiti ukupni intenzitet nekoliko tjedana prije podizanja napora. Potrebno je vrijeme da se aklimatiziraju na nove stresore, stoga budite pametni i dajte sebi vremena za prilagodbu.
> Izvori:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Vrijeme provedeno u sjedećem položaju povezano je s opsegom struka i kardiovaskularnim rizikom." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Ožujak 2017.