Što je potrebno za izgubiti težinu i zadržati ga
Ako pogledate u procesu gubitka tjelesne težine , čini se kao ne-mozak, zar ne? Jedite manje, vježbajte više i pazite da se funti rastopiti. To je tako jednostavan koncept. Zapravo, ako vjerujete da su neke dijetalne knjige, časopisi i infomercials tamo objavljeni, čini se da je brzo mršavljenje samo jedna dijeta ili gadget ... ako biste mogli pronaći samo onu pravu.
U tom smislu, neki od onih infomercials i knjiga pravo-brzo mršavljenja može biti samo oko kutu. Ali gubitak težine brzo ne znači uvijek da će trajati. Čini se da dugoročni gubitak težine uobičajene dijete ili programi izgledaju kratko. Dakle, jeste li spremni saznati tajne uspješnog mršavljenja ?
Iza Nacionalnog registra kontrole težine
Vani postoji više od 4.000 uspješnih gubitnika tjelesne težine, sve to dio Nacionalnog kontrolnog tijela za kontrolu težine, grupe koja kontinuirano prikuplja informacije o svojim članovima kako bi saznali kako ljudi zaista gube i zadržavaju. Članovi NWCR-a su muškarci i žene koji su održali barem 30-funti gubitka težine najmanje godinu dana. Općenito, ovi članovi:
- Izgubio je prosječno 70 kilograma i zadržao ga gotovo šest godina
- Pokušao je već izgubiti težinu i bio je neuspješan
- Koristi se kako prehrana tako i tjelesna aktivnost da izgube težinu
- Koristi se različiti pristupi prehrane i aktivnosti
Ono što možete sakupiti od ovih nekoliko činjenica je da, prvo, ne postoji savršena prehrana ili program vježbanja. Svaki je član pronašao svoju metodu dijeta i vježbanja, tako da je to prvi ne-tako-tajni korak za gubitak težine: spremnost da eksperimentirate i pokušavate dok ne pronađete način prehrane i kretanja koji se uklapa u vaš život.
No, iako nema niti jednog programa prehrane ili vježbanja koji odgovara svima, postoje neke uobičajene navike i ponašanja koje dijele svi ovi uspješni gubitnici. Što kažete vašoj prehrani o vama?
Nema sumnje da je vježba ključna komponenta naših članova NWCR-a. Muškarci su izvijestili o prosječnoj zapaljivosti od 3.293 kalorija tjedno, dok su žene spalile oko 2.545 kalorija tjedno.
Ovo izlazi na oko sat vremena umjerene intenzivnosti svaki dan, što će pasti na razini 5 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali . Najpopularniji oblik vježbanja je šetnja, ali mnogi također podižu težine, voze bicikle i / ili neka vrsta aerobike. Ova razina vježbanja je zapravo više nego što se obično preporučuje za gubitak težine .
Ono što možemo naučiti od toga je da, prvo, potrebno je više vježbanja za održavanje gubitka težine nego što mislimo. No, to ne znači da morate preurediti svoj život preko noći kako bi vježba bila stvarnost.
1. Stvaranje navike vježbanja
Prije nego što paničete o toliko tjelovježbi, dajte sebi dopuštenje da uzmete to vrijeme i eksperimentirajte s različitim aktivnostima, rasporedom i frekvencijama, omogućit će vam da pronađete ono što će vam dugoročno raditi, a ne samo nekoliko dana ili tjedana.
Osnovna vježba rutina trebala bi uključivati kardio, trening snage i vježbe fleksibilnosti koje će vam pomoći da sagorijevate kalorije, izgradite mišiće i održavate fleksibilno vezivno tkivo.
Postavljanje vlastitog programa
- Početak rada s Cardio : Ovaj korak-po-korak vam uči kako olakšati osnovni program kardio.
- Početak rada s vježbanjem snage : Ako ste izgubljeni kada je riječ o dizanju utega, ovaj članak vodi vas kroz svaku fazu programa snage.
- Trening fleksibilnosti : Ovaj vam članak daje osnovne teme o tome kako i kada se protežu, kao i savjete za dobivanje najviše iz vaše rutine fleksibilnosti.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć, uvijek možete raditi s osobnim trenerom (možete ih pronaći i na mreži).
Savjeti i trikovi
Ako se zbunite o tome gdje započeti, samo zapamtite: Učiniti nešto je uvijek bolje nego ništa tako, kada sve ostalo ne uspije, idite na šetnju. I, zapamtite, možete postaviti svoj program na način koji vam se sviđa. Nekoliko stvari koje možete učiniti uključuju:
- Razdvajanje rutine . Podijelite svoje vježbe tijekom dana i još uvijek ćete dobiti mršavljenje i zdravstvene beneficije.
- Promjenom vašeg intenziteta . Ako radite više, često možete skratiti vježbe, tako da vježbe raznih intenziteta mogu vam dati više slobodnog vremena u rasporedu vježbanja.
- Uključivanje drugih aktivnosti . Strukturirana vježba je važna, ali opća aktivnost također može napraviti veliku razliku u gori kalorija . Također se zove NEAT ( termogeneza aktivnosti bez vježbanja ), to samo znači kretanje što je više moguće. Sve to vrijedi!
- Budite strpljivi . Trajni gubitak težine je spor proces i tako mijenja loše navike. Dajte sebi vremena da shvatite kako napraviti te promjene, a zatim dati svoje tijelo vrijeme koje je potrebno izgubiti težinu.
2. Stvaranje vaše zdrave prehrane
Također ne bi trebalo biti iznenađenje da sljedeći dio uspješnog mršavljenja uključuje prehranu. Većina članova NWCR-a priopćila je da jede low-kaloriju, low-fat diet, a žene jedu prosječno 1,306 kalorija dnevno (24,3% od masnoće), a muškarci jedu oko 1,685 kalorija dnevno (23,5% od masti).
Ono što je zanimljivo jest da je oko polovice članova koristilo program komercijalne prehrane dok je druga polovica učinila samostalno. Bez obzira koji put slijedili, članovi su završili nakon iste vrste prehrane. Osim toga, oko 80% članova priopćilo je kako jedući doručak svaki dan, što je znanost već pokazala dovodi do nižeg BMI od ljudi koji preskaču doručak.
Samo neke od trikova koje su koristile za izrezivanje kalorija bile su ograničavanje hrane, promatranje njihovih veličina i brojanje kalorija .
Savjeti i trikovi
Za mnoge od nas dijete ne radi jako dobro, a neki ljudi smatraju da mala promjena načina na koji jedu svaki dan dovodi do većeg uspjeha, čak i ako je gubitak težine sporiji.
- Špajz makeover: Započnite unutar svoje ostava i hladnjak. Održavanje primamljive hrane čini tako teško ostati zdravi. Saznajte što čuvati i što odbaciti.
- Izbjegavajte dijete i napravite pravu promjenu: Umjesto da promijenite kako ćete jesti preko noći, upotrijebite savjete za zdravo jelo kako biste izvršili male promjene bez dijeta.
Ako ste zainteresirani za strukturirani pristup ili prehranu, ti će vam resursi pomoći da saznate više o veličinama dijelova, kako računati kalorije i kako odabrati najbolju prehranu za vas:
- Kako izračunati svoje kalorične potrebe i koristiti je za mršavljenje : Dok prosječni unos kalorija za članove NWCR-a kretao se u rasponu od 1.300 do 1.600 kalorija dnevno, svi imamo različite zahtjeve za kalorijama. Jedan od načina da saznate koliko kalorija vam je potrebno je izračunati BMR i razinu aktivnosti i smanjiti svoje kalorije.
- Pogledajte svoje veličine dijela : Znaš li koji dio proteina treba biti? Što je s jednim sirom? Ako niste sigurni, ovaj će vam članak pomoći u vizualiziranju onoga što normalni dijelovi trebaju izgledati.
- Brojanje kalorija: Praćenje kalorija je još jedan način da uspješni gubitnici budu sigurni da jedu manje nego što gori. Ova web stranica vam omogućuje pretraživanje nutritivnih i kalorijskih sadržaja ogromne količine hrane. Postoje i besplatne web stranice na kojima možete pratiti vašu prehranu i vježbu, kao što je Fitwatch.com.
3. Stvaranje vlastite navike praćenja
Drugi način ponašanja gubitnika težine NWCR-a se redovito mjeri. Oko 44% članova izvijestilo je da se svaki dan vagati, a 31% se vagati barem jednom tjedno. Ideja ovdje nije sama ljestvica, ali budući uspješni gubitnici održavaju čak i nakon što izgube težinu.
To je ključna točka koja se razlikuje od mnogih programa prehrane koji se trenutno nalaze tamo. Mnoge dijete zahtijevaju da slijedite različite faze s različitim razinama kalorija. Često postoji indukcijska faza ili vrijeme kada ograničavate hranu (ili čak cijele grupe hrane) i drastično snižavate kalorije. Nakon toga, dijeteti zatim počinju dodavati hranu i kalorije natrag u dijetu, napokon doći do "faze održavanja" gdje jedu više kalorija nego što su to učinili na početku prehrane.
No, ono što nam NWCR kaže jest da ti gubitnici gubitka težine i dalje slijede istu prehranu tijekom procesa mršavljenja, kao i nakon izgubljene težine . Dno crta je da stvarno nema razlike u ponašanju od početka gubitka težine i održavanja mršavljenja, osim možda ponovno prilagođavanje vježbanja i kalorija kao što izgubiti težinu kako bi težina u provjeri. To je vjerojatno najvažnija lekcija koju možemo naučiti iz NWCR-a: Nema zdravih navika kada je u pitanju održavanje gubitka težine. Zato je toliko važno da polako mijenjate navike i odaberete aktivnosti koje možete vidjeti dugoročno.
Savjeti i trikovi
Ključ za samokontroliranje je učenje kako pratiti vaš napredak .
- Čuvajte hranu časopis: Znajući da morate zapisati ono što jedete, čini da dvaput razmislite o svojim izborima.
- Držite dnevnik vježbanja: Gledajući unatrag kako biste vidjeli koliko treninga ste učinili može biti velik motivator i može vam pomoći da odlučite kada je vrijeme za promjenu programa.
- Poduzmite mjerenja : Ljestvica neće uvijek odražavati promjene u vašem tijelu i reći vam da dobivate mišiće i gubite masnoću . Mjerenja vam mogu reći ako gubite palac , što je siguran znak da ste na dobrom putu.
- Test masnoće tijela : postotak tjelesne masti često je koristan broj nego što vidite na ljestvici jer vam ljestvica ne može reći ako gubite vodu, masnoću ili, još gore, mišiće. Ako ste član teretane, često to možete besplatno testirati od fitness profesionalaca, ali ako nemate pristup testu tjelesne masti, potrebno je i vaše mjerenje.
4. Budući da je dosljedniji
Uobičajeno je da mnogi od nas jedu zdravo tijekom tjedna samo da bismo ih oborili vikendom . No, članovi NWCR-a bili su u mogućnosti održavati svoje gubitak težine zdrave prehrane cijelo vrijeme. Pedeset devet posto članova izvijestilo je da jede isto vikendima i praznicima, dok 39% prijavljenih slijedi strože dijete tijekom tjedna u usporedbi s vikendom. Drugim riječima, što je dosljednija prehrana, vjerojatnije je da članovi održavaju svoju mršavljenju iz godine u godinu.
Savjeti i trikovi
Biti dosljedan ne znači da morate robotski slijediti istu prehranu svaki dan. Slijedi nekoliko ideja o načinu na koji možete ostati zdravi i još uvijek zabavite:
- Planirajte cheat obrok, a ne varati dan . Davanje sebe cijeli dan da jedete ono što želite možete dovesti do preopterećenja koja bi se mogla pokazati na struku. Umjesto toga, planirajte da nešto uživate jednom tjedno - popijte pizzu ili izlazite na hamburgere. Uživajte i ostanite na stazi tijekom ostatka dana.
- Rad tretira vašu prehranu . Neki ljudi smatraju da svaki dan imaju mali užitak, poput čokolade ili pregršt čipova, koji ih zadovoljavaju i omogućava im da odaberu zdrave opcije ostatak vremena.
- Imati plan napada . Najvažnija stvar koju činite kada se jede zdravo priprema. To znači da imate zdrave hrane pa nećete iskušavati da ćete ostati bez brze hrane, planirati kako ćete se baviti švedskim stolom na zabavi i shvativši da ćete se ponekad preplaviti.
- Držite stvari uravnotežene . Gledanje vaših kalorija i jelo zdravije je važno, ali tako je uživanje u životu, a ne opsjedanje o svemu što jedemo. Svi moramo pronaći pravu ravnotežu. Ponekad, previše ograničavajući može dovesti do binginga na stvari koje pokušavamo izbjeći.
- Nemojte odustati . Doći će dan kad jedete previše kolača ili imate još jedan komad pizze koji ne biste trebali imati. Svi se ponekad prepuštaju, ali mnogi od nas to koriste kao izgovor da prestanemo i vratimo se starim, nezdravim ponašanjima. Jedna pogreška nije kraj svijeta i, čak i ako ste stvarno pali s vagona, uvijek se možete vratiti na stazu jednostavnim odlukom da se ne odustanete.
Donja linija
Ono što je jasno iz NWCR-a je da je gubitak težine spor, stabilan proces koji zahtijeva određenu količinu budnosti, predanosti i disciplini svaki dan. To također zahtijeva da se šanse, udaljimo od tih utješnih, ali često loših navika i zamjenjujemo ih boljima. Možda je najvažnija lekcija koju ti uspješni gubitnici mogu naučiti jest nastaviti težak.
> Izvori:
> Kravitz, Len. Pobjednički u gubitku: tajne dugoročne mršavljenja. 22. srpnja 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Osobe uspješne u dugoročnom gubitku težine i održavanju i dalje konzumiraju nisku potrošnju energije s malo masti". J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Učinak tipa doručka na ukupni dnevni unos energije i indeks tjelesne mase: Rezultati iz trećeg nacionalnog istraživanja zdravstvene ispravnosti i prehrane (NHANES III)". Časopis American College of Nutrition, sv. 22, br. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. i Phelan Suzanne. "Dugoročno održavanje mršavljenja". American Journal of Clinical Nutrition, sv. 82, br. 1, 222S-225S, srpanj 2005.