Poticanje tjelovježbe
Bilo da je vaš cilj gubitak težine , dobivanje mišića ili dobivanje oblika , ono što jedete prije vježbanja može napraviti razliku između energičnog, možda čak i napetog, vježbanja i umornog treninga na svakom pet minuta , Slijedite ove osnovne smjernice za najbolju prehranu za mršavljenje i vježbu.
- Kviz: Što kažete vašoj prehrani o vama?
Rano ujutro Munchies
Ako vam se sviđaju jutarnji treninzi (prije nego što vaše tijelo ima priliku prosvjedovati), pokušajte grickati nešto da ne biste osjećali vrtoglavicu i glad. Vježbanje na prazan želudac , usprkos glasina, ne znači nužno da ćete izgorjeti više masnoća, pogotovo ako ste previše gladni za vježbanje.
Pobrinite se da dopustite dovoljno vremena za probavljanje kako biste izbjegli bočni ubod ili, još gore, mučninu. Pokušajte sljedeće:
- Ako vježbate za sat vremena nakon što se probudite, jedite oko 100-300 kalorija. Pokušajte glatke, parfeme jogurta-granula, zobene pahuljice, ako ne možete trpjeti puno ujutro, pokušajte s narančinim sokom ili sportskim napitkom
- Izbjegavajte previše masnoća ili bjelančevina , jer to traje duže za probavljanje. Jednostavni šećeri (poput sok) se apsorbiraju najbrže, ali mogu uzrokovati brzi porast i pad šećera u krvi, što bi vam moglo umoriti.
- Najbolje oklade za jutarnje obroke : cijeli zrna bagels, grožđice, banane, ili tekući obrok kao sportski napitak ili visoko-carb piće. Moja omiljena: low-fat granola bar s malo maslaca od kikirikija 30 minuta prije mog jutarnjeg trčanja. Vi svibanj misliti maslac od kikirikija je topljenje, ali monounsaturated masnoća je dobar za tijelo i da će vas držati puni, što pomaže kod gubitka težine.
Vrijeme obroka
Do ručka, doručak je vjerojatno slaba memorija. Da biste izbjegli bolove i umor od gladi tijekom vježbanja u podne, pokušajte ovo:
- Jedan ili dva sata prije treninga , pojesti uravnotežen obrok koji je oko 300-400 kalorija.
- Opet, izbjegavajte visoke masnoće i / ili hranu bogatu proteinima i držite se s nečim što ima oko 60% ugljikohidrata, 20% proteina i 20% masti.
- Najbolje oklade : zamjenski obroci ili barovi, jogurt, voće (svježe ili sušeno), zobeno brašno ili sendvič od purina. Moja omiljena: jogurt pomiješan sa svježim voćem i preliven granolom. Yum!
- Ako imate snack prije treninga , nakon vježbanja morate jesti uravnotežen obrok kako biste popravili svoje tijelo i vratili energiju.
Nakon posla
(Zijevanje). Na putu ste u teretanu i gladni ste. Misteriozno pretvara vaš automobil u smjeru najbližeg Burger Kinga? To je zato što je ručak bio davno i vaše tijelo je bez plina. Pokušaj ovo:
- 2-3 sata prije nego što napustite posao, jedite mali, uravnotežen obrok koji je oko 400-500 kalorija.
- Najbolje klađenje : Sir i krekeri, svježi sir i povrće, voće s kolačima od cjelovitog zrna ili bar Snickers (oops ... how'd that come in there ??). Moja omiljena: Žuti sir s niskim udjelom masti Triscuits i malom konzervom od mandarina naranče.
Nakon vježbanja
Kada završite vježbanje, trebate zamijeniti tekućine i hranjive tvari kako bi se tijelo moglo oporaviti od treninga. Znanstvene studije mogu zbuniti točno ono što jesti, ali općenito govoreći da će prehranjivanje balansa ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća u vašem obroku nakon obroka pomoći vašem oporavku.
Naš vodič za sportsku medicinu ima sve što trebate znati o prehrani i oporavku pića nakon vježbanja .
Izvor:
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2003.