Ovaj srednji / napredni trening na prsima, ramenima i tricepsu izazvat će vaše gornje tijelo s teškim tri setovima. Svaka tri seta vodit će vas kroz tri vježbe: vježbu prsnog koša, vježbanje ramena i triceps vježbe .
Nema mjesta za odmor između setova pa se ovaj trening brzo kreće. Ovaj trening trajat će oko 45 minuta, ovisno o vašem razdoblju odmora i koliko tri setova koje želite završiti.
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegobe, dvoručni uteg, stolicu ili kuglu i bend otpora.
Kako da
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja svijetle kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvršite vježbe u svakoj tri seta, odmarajte se 30 ili više sekundi i ponovite
- Za izazovnije vježbanje, ponovite svakih tri seta 1-3 puta
- Za lakši trening, dovršite svaka tri puta od 1 puta
- Izaberite težinu koja vam omogućuje da završite set u dobroj formi. Zadnji rep trebao biti vrlo težak.
1 - Tri-Set 1: Pushups Set Set
Za ove sklekove , proći ćete kroz niz kapljica. Prođite kroz svaki set, obavljajte sklekove na koljenima ili prstima i nakratko odmarite između svakog seta. Učinite što više postavki koliko možete i ne brinite ako ne možete sve to proći!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Postavi 5: 8 sklekova
2 - 1,5 prekomorski preše
Držite teške utege u obje ruke s savijenim koljenima, težine pokraj ušiju (poput golnog mjesta).
Pritisnite težinu iznad glave, spustite natrag prema dolje, a zatim pritisnite utege na pola puta gore i dolje. To je jedan rep.
Nastavite, izmjenjujući punu ponavljanu s pola rep za 12 ukupno ponavljanja.
3 - 1,5 Zatvori strojeve za nošenje stupa
Lezite na klupu ili korak i držite teški dvoručni džep malo iznad rebrenog kaveza, ruke bliske zajedno (samo unutar ramena).
Pritisnite težinu gore preko rebra, smanjite težinu i zatim pritisnite pola puta. To je jedan rep.
Nastavite, izmjenjujući punu ponavljanu s pola rep za 12 ukupno ponavljanja.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Stolne stolice
Naslonite se na korak, klupu ili na pod i držite teški dvoručni uteg nekoliko centimetara iznad prsa. Održavajući deformiranje, izdahnite i gurnite težinu gore, bez zaključavanja laktova. Smanjite težinu dok se ne nalazite preko prsa i ponovite za 12 ponavljanja.
Slobodno koristite bučice ako nemate dvoručni uteg.
5 - Arnold preše
Sjedeći ili stojeći, držite teške utege s savijenim koljenima, dlanovima okrenutim prema prsima. Pritisnite ruke gore iznad glave, okrećući dlanove. Spustite natrag, okrećući ruke natrag u početni položaj i ponovite za 12 ponavljanja.
6 - Otpadnici za lubanje
Lezite na klupi i držite srednje teški dvoručni uteg u uskoj hvati (oko širine ramena). Započnite s ravnom prema gore na prsima, s dlanovima okrenutim prema van. Obložite laktove i smanjite težinu prema glavi, zaustavljajući se kada su laktovi na 90 stupnjeva. Gurnite težinu natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja.
Drugim riječima, nemojte slomiti lubanje, ljudi.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
7 - Tri-set 3: nagnite prsni pritisak
Lezite na klupu na nagibu ili na nagnutom koraku (kao što je prikazano) i počnite s teškim utezima u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti prema van. Savijte laktove i spustite ruke prema dolje dok se laktovi ne nalaze ispod grudi. Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova i ponovite za 12 ponavljanja.
8 - obrnuti muhe
Držite srednje teške dumbbells i početi sjediti, savijen s rukama vise dolje i utezi ispod koljena. Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice. Držite laktove lagano savijene i ponovite za 12 ponavljanja.
9 - Pushups s tricepovima s jednim krakom
Lezi na desnoj strani s koljenima savijenim i kukovima složenim. Zamotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas. Ugovorite triceps kako biste gurnuli tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta. Spustite tijelo prema dolje dok ruka ne ošteti pod i nastavite za 10 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
10 - Tri-set 4: nagib leta
Lezite na klupu na nagibu ili na nagnutom koraku (kao što je prikazano) i počnite s teškim utezima u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. S laganim zavojem u koljenima, spustite ruke prema stranama sve dok ne budu na ili ispod razine ramena. Stisnite prsa da povuku ruke unatrag, držeći zavoj u koljenima. Zamislite da zagrliš stablo. Ponovite za 12 ponavljanja.
11 - Naginjanje nagiba prednje strane
Sjednite na kuglu i okrećite se prema naprijed u nagibu koji drži srednje pondere. Držiteći ruke ravno i dlanove okrenute jedna prema drugoj, podignite ruke do ramena. Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Tricepsna ekstenzija s jednim krakom
Lezi s lijevom stranom na loptu s donjim koljenom dolje za potporu. Držite srednju težinu u desnoj ruci s rukom ravno prema gore, s dlanom prema van. Savijte lakat i smanjite težinu iza glave na oko 90 stupnjeva. Stisnite triceps kako bi izravnali ruku i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Prsni pritisak s jednom rukom muhe
Lezite na klupu ili korak i držite teške utege s rukama na prsima. Obložite laktove i spustite utege dolje neposredno pored prsnog koša. Pritisnite ruke gore i, na vrhu pokreta, okrećite dlanove i spustite desnu ruku na stranu u prsima. Vratite desnu ruku, okrenite dlanove i pritisnite još jedan prsni koš. Na vrhu pokreta okrećite dlanove i spustite lijevu ruku na stranu u prsima. Nastavite s prsima prsnog koša i prsima letjeti (izmjenično ruku za svaki let) za ukupno 8 ponavljanja (jedan rep uključuje muhe na obje strane)
14 - Očistite i pritisnite
Počnite s utezima ispred bedara, pomičite dlanove. Podignite težine do prsnog nivoa (gotovo poput uspravnog reda) i u glatkom potezu, okrenite laktove prema dolje i utisnite tako da su preko ramena. Pritisnite utege iznad glave i spustite ih natrag, okrenite ruke natrag u položaj uspravnog reda i spustite ih. Ponovite za 12 ponavljanja.
15 - Triceps Dips
Sjednite na stolicu ili klupu i ravnotežu na svojim rukama, krećući se unatrag ispred koraka s nogama ravno. Savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-set.