Pripremite se za vožnju polumaratonom u roku od 12 tjedana
Već ste vodili barem jednu polovicu maratonske utrke (13.1 milja) ili ste napravili 5 k ili 10 k, a spremni ste za polumaraton. Ako se početni trkački polumaratni raspored čini previše lako ili ako se raspored srednjih polumaratonki čini prezahtjevnim, isprobajte ovaj napredni poludnevni poludnevni 12 tjedan (vidi donju tablicu).
Ovaj raspored je usmjeren prema trkačima koji se mogu udobno voziti 4 milje i mogu voziti 4 do 5 dana tjedno.
Napomene o rasporedu:
Ponedjeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom obično su dane odmora . Nemojte zanemarivati dane odmora - važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda . Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljede ako ne uzmete nekoliko dana za odmor.
Utorkom i subotom: Nakon što se zagrije , trčite na ugodan tempo za određenu kilometražu.
Srijedom: Učinite aktivnost unakrsnog treninga ( npr. Biciklizam ili plivanje) na laganom i umjerenom naporu 45 do 50 minuta.
Četvrtkom: U 4. tjednu počinjete raditi korake utrke. Nakon jednosatne zagrijavanja (WU), trčite za naznačenu udaljenost na polumaratonskom ritmu. Zatim pokrenite jedno-kilometar cooldown (CD) na jednostavan, razgovorni ritam. Ako niste sigurni koliko je brzina polumaratona, trčite brzinom koja mislite da biste mogli držati 13,1 milje.
Nedjeljom: nedjelje su aktivni dani oporavka. Trčite na laganom (EZ), udobnom koraku kako biste olakšali mišiće.
Bilješka:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Dakle, ako biste radije vježbali u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.
Raspored treninga za napredno polurasatno polugodište
Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
1 | Odmor | 3 ml | CT | 4 mi | Odmor | 4 mi | 2,5 ml EZ |
2 | Odmor | 3 ml | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 ml EZ |
3 | Odmor | 3,5 ml | CT | 5 mi | Odmor | 6 mi | 3 ml EZ |
4 | Odmor | 3,5 ml | CT | 1 mi WU / 1 mi utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 7 mi | 3 ml EZ |
5 | Odmor | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi utrku tempo / 1 mi CD | Odmor | 8 mi | 3,5 ml EZ |
6 | Odmor | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 9 mi | 3,5 ml EZ |
7 | Odmor | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 km utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 10 mi | 3,5 ml EZ |
8 | Odmor | 4,5 ml | CT | 1 mi WU / 3 mi utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 8 mi | 4 mi EZ |
9 | Odmor | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 10 mi | 3 ml EZ |
10 | Odmor | 4,5 ml | CT | 1 mi WU / 4 mi utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 12 mi | 3 ml EZ |
11 | Odmor | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi utrka tempo / 1 mi CD | Odmor | 5 mi | 2,5 ml EZ |
12 | Odmor | 1 mi WU / 1,5 mi utrku tempo / 1 mi CD | 30 minuta | Odmor | 20 minuta | Dan utrke! | Dan počinka! |