Trčanje svoj prvi polumaraton
Čestitamo na vašoj odluci da trenirate za svoj prvi polumaraton! Ovaj raspored (vidi tablicu u nastavku) savršen je za početnike i prvog polu-maratonca čiji je cilj završiti utrku od 13,1 milja.
Da biste započeli taj plan, trebali ste raditi najmanje dva mjeseca i trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno. Ako želite raditi / prošetati program, isprobajte raspored treninga u polusatamarima .
Ako niste novi za trčanje i ovaj raspored treninga izgleda previše jednostavan, isprobajte napredni raspored treninga polu-maratona za početnike . Ili pogledajte više Trening planova polumaratona.
Ako već niste imali nedavne fizičke rezultate, posjetite svog liječnika za liječnički pregled kako biste trenirali za polumaraton.
Napomene o rasporedu:
Ponedjeljkom: Većina ponedjeljka je ostatak dana . Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora.
Utorkom i četvrtkom: Nakon zagrijavanja , trčite na umjeren način (nešto brže od vašeg duge vožnje) za određenu kilometražu. Hlađenje i rastezanje nakon trčanja.
Srijedom: Neke sreke su označene odmorišta. Drugi su dani treninga (Cross-Training) (CT) kada trebate obaviti aktivnost cross-treninga (biciklizam, hodanje , plivanje, eliptični trener itd.) Na jednostavan i umjeren trud 30-45 minuta. Također je korisno napraviti cjelokupni trening snage tijela barem jednom tjedno za izgradnju izdržljivosti mišića i smanjiti rizik od ozljeda.
Petka: Učinite aktivnost unakrsnog treninga (biciklizam, plivanje, eliptični trener, itd.) Na laganom i umjerenom naporu 30 do 45 minuta. Ako se u petak osjećate vrlo tromo ili bolno, uzmite potpun dan za odmor. Važno je da se osjećaš snažno i odmaraš za subotnju dugu vožnju.
Subotom: Ovo je dan za vašu dugu, sporo vožnju udaljenosti.
Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam. Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama udobno tijekom trčanja.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša kratka vožnja bi trebala biti vrlo jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića. Također možete napraviti kombinaciju vožnje / hoda ili križnog vlaka. Završite vožnju s malo nježnog istezanja.
Bilješka:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Dakle, ako ste zauzeti drugom danu i radije vježbate u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje. Ako trebate pretvoriti udaljenosti na kilometre, pogledajte ove milje do kilometara pretvorbe .
Raspored treninga za početnike polumaratona
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | Odmor | 2 ml | Odmor | 2,5 ml | Odmor | 3 ml | 20-30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 2 | Odmor | 2 milja | Odmor | 3 ml | CT ili odmor | 4 mi | 20-30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 3 | Odmor | 2,5 ml | CT | 3 ml | Odmor | 5 mi | 20-30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 4 | Odmor | 3 ml | CT | 4 mi | Odmor | 6 mi | 20-30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 5 | Odmor | 3 ml | CT | 3 ml | Odmor | 7 mi | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 6 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | Odmor | 8 mi | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 7 | Odmor | 4 mi | Odmor | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 8 | Odmor | 4 mi | CT | 3 ml | Odmor | 10 mi | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 9 | Odmor | 5 mi | CT | 4 mi | Odmor | 11 mi | Odmor |
| 10 | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova | 4 mi | Odmor | 3 ml | CT | 12 mi | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 11 | Odmor | CT | Odmor | 3 ml | CT | 5 mi | 30 min EZ vožnja ili križanje vlakova |
| 12 | Odmor | 2 ml | 20 minuta | Odmor | 20 minuta | Dan utrke! | Dan počinka! |
Često postavljana pitanja o treningu polumaratona
- Koliko dugo će me odvesti na vožnju polumaratonom?
- Kada bih trebao kupiti nove tenisice?
- Kada mogu trčati kroz bol?
- Trebao sam jesti prije trčanja?
- Zašto se osjećam toliko usporeno tijekom mojih trčanja?
- Koju vrstu vožnje treba nositi?
- Što ako moram odvojiti od treninga polumaratona?
- Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
- Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja?
- Trebam li jesti tijekom mojih trčanja?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom trčanja?
Peti maraton Race Day Tips
- Savjeti za vašu prvu putovnicu
- Savjeti za rješavanje pre-utrka jitters
- Mentalni savjeti kako bi dobili utrke
- Kako uzeti vodu iz pomoćnih stanica
- Savjeti za etiketu na cestovnoj utrci
- Pogreške uobičajene trke
- Mentalni savjeti za vožnju polumaratonom
- Kako se nositi s gomilama na utrkama
- Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke
- 13 Pogreške Izbjegavajte polumaratone
- 8 savjeta za vožnju vašeg najboljeg polumaratona