Poboljšanje vašeg polumaratonskog vremena
Ako ste već trčali barem pola maratona (13.1 milja), možete se prebaciti na svoj sljedeći cilj - premlatite svoje vrijeme. Koristite ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord ( PR ) u sljedećem polumaratru.
Da biste započeli ovaj plan, trebali biste već trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, četiri do pet dana u tjednu. Ako niste na tome, možda biste trebali isprobati početni polu-maratonni raspored ili napredni polu-maratonni raspored početnika .
Ako ovaj raspored ne izgleda dovoljno izazovan, isprobajte napredni raspored polu-maratona .
Raspored treninga za polu-maraton za srednje trkače
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Odmor ili CT | 4 milje | Odmor | 5 milja | 3 milja EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Odmor ili CT | 4 milje | Odmor | 6 milja | 3,5 milja EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 milja | Odmor | 7 milja | 3 milja EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Odmor | 4 milja brzine utrke | Odmor | 7 milja | 3 milja EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 milja brzine utrke | Odmor | 8 milja | 4 milja EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 milja brzine utrke | 2 milja EZ | Odmor | 10K utrka |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 milja brzine utrke | Odmor | 9 milja | 4 milja EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 milja brzine utrke | Odmor | 10 milja | 4 milja EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 milja brzine utrke | Odmor | 11 milja | Odmor |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milja brzine utrke | Odmor | 12 milja | 3 milja EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Odmor | 3 milja brzine utrke | Odmor | 5 milja | 3 milja EZ |
| 12 | Odmor | 4 milje | 30 minuta 10K tempom | 2 milja | Odmor | 20 min. | Dan utrke |
Struktura polagatonskog rasporeda treninga
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored.
Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje. To su detalji za vrste treninga koje ćete raditi tijekom cijelog tjedna.
- Cross-training (CT): Aktivnosti prekograničnog treninga omogućuju vam odmor i trčanje mišića, a istodobno radite na izgradnji izdržljivosti i snage. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta. Trening snage, osobito vaše donje tijelo i jezgru, također je vrlo koristan za dugogodišnje trkače .
- Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, vožnja s 40 minuta možete pokrenuti s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastaviti s radom od 15 do 20 minuta na brzini od oko 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
- Pace runs: Nakon 10 minuta zagrijavanja, trčite na predviđenom pola maratonskom tempou za određenu kilometražu.
- Interval workouts (IW): Nakon 10-minutnog zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se opustite joggingom ili hodanjem 400 metara. Na primjer, 3 x 400 će biti tri tvrda 400s, s 400 metara oporavka između.
- Odmor: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Petkom su dobar dan za odmor, jer ćete se održati u četvrtak i u subotu ćete imati najdužu vožnju u tjednu.
- Subotnje dugačke staze: Trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Možete utvrditi svoju kilometražu svojih vanjskih ruta s resursima kao što je MapMyRun.com .
- Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ) udobna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića i postane vam udobnija kada trčite na umorne noge.