Većina trčanje ozljede nisu uzrokovane jedna mala pogreška, kao što je gubitak svoje noge kao što ste trčanje na stazi. Obično se razvijaju tijekom nekoliko tjedana, kada stvarate mnoštvo pogrešaka, kao što se ne mijenjaju vašu rutinu, trčanje u istrošenim cipelama ili pretreniranost.
Radite li stvari koje vas stavljaju u opasnost za ozljede? Izbjegavajte te uobičajene pogreške kako biste izbjegli ozljede i nastavili raditi snažno.
1 - Pogreška: previše, premalena
Mnogi trkači, osobito ljudi koji su novi u vožnji, čine i "strašnu previše" pogrešku. Oni se toliko uzbuđuju zbog njihovog trčanja i želja za napretkom da previše puta, prebrzo, prerano. Oni pogrešno misle da je "više bolje" kada je u pitanju trčanje. Kao rezultat toga, često počinju razvijati ozbiljne ozljede trčanja prenaprezanja, kao što su trzajni štapići , trkaći koljena ili ITB sindrom.
- Budite konzervativniji nego što mislite da trebate biti s koliko često, koliko dugo i koliko ste trčali, osobito rano u svom razvoju. Povećajte svoju kilometražu postupno. Nemojte dopustiti tjednu kilometražu povećanje za više od 10%. Ako ste novi u pokretu ili vam dolazite s dugom pauzom , najprije krenite s hodanjem, a zatim napredite u program trčanja / hodanja .
- Obratite pažnju na bol i bol. Ako se bol pogorša kad nastavite trčati, to je znak upozorenja da trebate zaustaviti vožnju. Slušajte svoje tijelo za ozljede upozorenja i znajte kada ne biste trebali trpjeti bol.
- Uzmite barem jedan dan od vježbanja svaki tjedan. Nemojte zanemarivati dane odmora - važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svaki dan pokrenete, nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljeda.
2 - Pogreška: ne mijenjajući vašu rutinu
Većina trčanje ozljede su ponavljajući stres ozljede, uzrokovane ponavljanjem istog kretanja (trčanje na isti način, u istom ritmu) iznova i iznova.
Različite rutine vježbanja mogu smanjiti rizik od ozljeda. Možete jednostavno mijenjati trening tako što ćete trčati na različitim koracima, mijenjati svoj teren i površinu za trčanje, mijenjati visinu, unakrsno trenirati i rotirati tenisice.
Uključivanje visine, udaljenosti i tempiranja vaših staza ne samo da će vam pomoći u sprječavanju ozljeda, nego i poboljšati rad. Pokušajte dodati neku vožnju uzbrdo , tempiranje i dugu vožnju u tjednoj rutini.
Naravno, nakon rasporeda treninga dat će vam raznolikost u vašem treningu, ali je također važno da slušate svoje tijelo. Ako imate neku muku, nemojte prisiljavati trčanje u određenom ritmu ili udaljenost samo zato što je na rasporedu. Igrajte ga sigurno i prijeđite vlakom ili se odmarajte.
3 - Pogreška: Ne trening snage
Mnoge trčanje ozljede, posebno koljena i hip povezane probleme, razvijaju se zbog slabosti mišića ili neravnoteža. Vježbe jezgre i donjeg dijela tijela posebno su važne kada se radi o sprečavanju ozljeda.
Ne trebate fancy opremu ili puno vremena da biste dobili učinkovit, koristan trening snage treninga. Čak i samo 20 minuta treninga snage 2-3 puta tjedno pomoći će vam da postignete više otpornih na ozljede i kao dodatni bonus poboljšate svoju izvedbu.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi za rad u vašoj rutini:
- Jačanje vježbanja trkača
- Stand-up Core Jačanje vježbi za trkače
- Više jezgre za jačanje trkača
- Gornja tijela vježbe za trkače
4 - Pogreška: Ne koristite alate za prevenciju ozljeda
Postoji mnogo alata koje bi trkači trebali imati u svom arsenalu za prevenciju ozljeda.
Uvijek je dobro imati ledeni čopor ili vrećicu zamrznutih grašaka pripremljenih u zamrzivaču kako bi spustili bilo koju bol nakon dugih staza. Ako se osjećate bol na dnu nogu, zamrznite bocu za vodu i gurnite stopalo na vrh.
Alati za masažu kao što su valjci za pjenu, štapić ili čak teniska kugla mogu se koristiti za post-run self-masažu, što je izuzetno korisno za trkače. Redovno valjanje može smanjiti nepropusnost i pomoći vam da izbjegnete uobičajene ozljede kao što su ITBS i shin udovi.
Također pogledajte:
5 - Pogreška: Ne mijenja tenisice
Vaše cipele za trčanje izgube apsorpciju udarca, ublažavanja i stabilnosti tijekom vremena. Nastavak trčanja u istrošenim tenisicama povećava stres i udar na noge i zglobove, što može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe. Najjednostavnija stvar koju možete učiniti da biste spriječili te vrste ozljeda je zamjena tenisice kada su istrošeni.
Pa kako znate kada se cipele trebaju povući? Ne sudite po stepenicama vaših tenisica. Midsole, koji osigurava jastuk i stabilnost, obično se raspada pred dno pokazuje glavne znakove trošenja. Ako ste osjećali iscrpljenost mišića, trzajne šake ili bol u zglobovima - pogotovo koljena - možete nositi tenisice koje više nemaju dovoljno jastuka.
Dobro pravilo je zamijeniti tenisice svake 300 do 400 milja, ovisno o načinu trčanja, tjelesnoj težini i površini na kojoj se nalazite. Manji trkači mogu dobiti nove tenisice na gornjem kraju preporuke, dok teži trkači trebaju razmotriti zamjensku cipelu bliže oznaku od 300 milja. Ako ste na grubim cestama, morat ćete zamijeniti svoje tenisice prije nego ako prijeđete na treadmill.
Također pogledajte: