Ako pokušavate izgubiti težinu , znate posao. Morate vježbati i gledati svoju prehranu. Naime, morate obaviti obje vježbe za kardio i snagu da biste najbolje iskoristili svoje vrijeme vježbanja.
Zapravo, kardio je jedan od najvažnijih koji vam je potreban u vašem alatu za smanjenje težine.
Ono što može biti zbunjujuće je utvrditi koliko vam kardio trebate, koliko biste trebali raditi i najbolje vježbe kardio za svoje ciljeve i razinu fitnesa.
To može biti zbunjujuće, ali upravo to je da imate različite izbore i ne morate raditi iste vježbe istog intenziteta iz dana u dan.
Zapravo, dobivate bolje rezultate kada pomiješate svoje vježbanje. Radite na različitim intenzitetima i obavljajte različite aktivnosti kako biste oboje i vaš um i tijelo ostali dosadni.
A ako ste početnik, u početku ne morate raditi na svom vježbanju. Možete uzeti svoje vrijeme, naći aktivnosti koje uživate i polagano graditi izdržljivost s polaganim i laganim treninzima. Trik je znati svoje mogućnosti.
Kardio vam pomaže da izgubite težinu
Uobičajeno je da se gubitak težine događa kada stvorite kalorijski deficit, gori više kalorija nego što jedete. Dok neki ljudi vole smanjiti kalorije kroz dijete, pomaže u kombinaciji stvari - kardio , trening snage i zdrava niskokalorična prehrana .
Svi oni su važni, ali kardio je ključna komponenta jer:
- Spojite više kalorija istodobno - Dobivanje brzine otkucaja srca u vašu ciljnu zonu brzine otkucaja srca znači da krv pumpa, teško disanje i znojenje. Čim uđete u tu učinkovitu zonu koja gori kaloriju, vaše tijelo gori kalorije. Što teže i duže radite, više kalorija vam gori. Na primjer, osoba od 150 kg može izgorjeti do ili do 200 kalorija tijekom žustarih 30 minuta hoda.
- Jednostavno možete dodati intenzitet kako biste povećali kalorijski opekotine - Kardio vježbe lako je povećati kalorijski opekotine s malim promjenama u intenzitetu : brže vožnje, skakanje na vrh, penjanje na brežuljke ili nova aktivnost koja vaše tijelo nije navikla.
- Dodaje vaš ukupni kalorijski deficit - Spaljivanje kalorija s vježbanjem znači da ne morate smanjiti što više kalorija iz vaše prehrane. To je sve dok ne nadoknadite vježbe jedući više kasnije tijekom dana, što se može dogoditi nekim ljudima.
- Većinu dana možete raditi kardio - Kad podignete težine, vaši mišići zahtijevaju odmor da se oporave i jača. Kardio se može obaviti većinu dana u tjednu bez brige o ozljedama ili pretreniranosti, ovisno o tome kako ste postavili svoj program.
Najbolji kardio vježbe
Znate da je kardio važno za mršavljenje, ali koje vježbe su najbolje i koliko vam stvarno treba za mršavljenje?
Istina je da stvarno nema najbolje kardio vježbe. Najbolja aktivnost je ona koju ćete redovito obavljati. Pronalaženje nečega što vam se sviđa je presudno za postizanje ciljeva vašeg mršavljenja . Ne biste trebali učiniti ništa što bi vam se osjećalo jadno.
Uz to, neke vježbe nude više intenziteta od drugih.
- Djelovanje utjecaja : Vježbe koje uključuju neki utjecaj, poput hodanja, obično će povećati brzinu otkucaja srca brže od aktivnosti bez utjecaja kao što su plivanje ili vožnja biciklom.
- Aktivnosti s visokim utjecajem : Visoki utjecaj ili vježbe koje uključuju trčanje ili skakanje često će spaliti više kalorija nego manje utjecajne stvari poput hodanja. Čak ne morate raditi cijeli trening s visokim udarnim potezima. Možete jednostavno odabrati nekoliko i dodati ih trenutačnom treningu, a vi ćete izgorjeti više kalorija.
- Aktivnosti cijelog tijela : Kada uključujete gornji i donji dio tijela, kao u skijaškom trčanju, često je lakše dobiti brzinu otkucaja srca i izgorjeti više kalorija. To možete učiniti i pomoću vježbi složene snage . Kada je učinjeno ispravno, dobit ćete veliku korist kardio čak i kad gradite snagu i izdržljivost.
To ne znači da se ne bi trebao truditi s niskim utjecajem vježbanja. Oba tipa aktivnosti pružaju prilike za opskrbu kalorija, a oba dobivaju vam dobro zaobljeni program.
U stvari, bolje je da vaš um i tijelo imaju neku raznolikost, neke vježbe koje su izazovne i druge koje vam omogućuju oporavak dok još vježbate. Želite provesti veći dio svog vremena izvan vaše zone udobnosti, a ostatak s većim intenzitetom.
To možete postići pokušavajući interval treninga , ili naporno raditi na kratko vrijeme nakon kojeg slijedi razdoblje oporavka. To je sjajan način da se sagorijevati više kalorija dok gradite svoju izdržljivost.
Da biste dobili ideju o tome koliko kardio može učiniti za vas, pogledajte sljedeći popis zajedničkih vježbi. Ispod je broj kalorija koji se spaljuje za 150 osoba u roku od 30 minuta:
- Korak aerobika: 340 kalorija
- Stacionarni bicikl: 238 kalorija
- Plivanje: 270 kalorija
- Hodanje 4 km / h: 170 kalorija
- Trčanje 5 mph: 270 kalorija
- Kosa travnjaka kosom kosom: 200 kalorija
Kao što možete vidjeti, sve od hodanja do rezanja trave može izgorjeti značajan broj kalorija, što je jedan od razloga zašto je kardio tako važan za gubitak težine. Gotovo sve može postati kardio vježba ako radite dovoljno na njemu.
Koliko vam kardio trebate?
Nema crnog i bijelog odgovora na koliko kardio trebamo izgubiti težinu. Postoje smjernice koje će nam dati mjesto za početak, nakon čega možete početi bolje shvatiti što vaše tijelo može podnijeti.
Američka škola športske medicine i Američka udruga srca preporučuju oko 20 do 60 minuta umjerene - intenzivne intenzivne aktivnosti na većini dana u tjednu. No, istina je, koliko vam kardio trebate varira od osobe do osobe i ovisi o čimbenicima kao što su:
- Koliko kalorija jedete
- Koliko teško vježbate
- Vaš metabolizam, dob i spol
- Vaša razina kondicije
- Tijelo tjelesne mase i težinu
- Vaš raspored vježbanja
To je rekao, postoje savjeti za postavljanje učinkovitog kardio programa.
Postavljanje kardio programa Kada ste početnik
- Ako tek počinjete, odaberite aktivnost koja vam se osjeća dobro. Pješačenje je uvijek dobro mjesto za početak, jer to možete učiniti bilo gdje i kontrolirate koliko teško radite. Lako je povećati intenzitet ubrzavanjem ili hodanjem brda. Također možete dodati stupove za hodanje kako biste povećali intenzitet.
- Započnite s oko 3 dana te aktivnosti, radeći na umjerenoj razini intenziteta. To je o razini 5 na ovom percipiranom naporu tablice ili samo malo izvan vaše zone udobnosti.
- Radite što je duže moguće, snimite 20 ili više minuta.
- Dodajte vrijeme svaki tjedan da biste radili svoj put do 30 do 45 minuta kontinuirane vježbe.
- Kao što ste jači, pokušajte interval trening jednom tjedno kako bi se potaknula izdržljivost i izgorjeti više kalorija.
- Radite svoj put do 5 do 6 dana kardio i pokušajte razlikovati ono što radite i koliko teško radite .
Ove uzorke kardio rasporedi pomoći će vam da postavite svoj vlastiti program.
Dno crta je kardio će vam pomoći da izgubite težinu. No, to je najučinkovitije kada se kombinira s treninga snage i zdrave, niske kalorijske prehrane.
Kardio za mišićni dobitak
Naravno, ne svi žele izgubiti težinu. Ako ste zainteresirani za dobivanje mišića , vjerojatno znate kako to može biti tvrd.
Možda mislite da ne biste trebali napraviti kardio vježbu ako pokušavate dobiti mišiće. Ali, kardio nije samo za gubitak težine. Također pomaže u održavanju srca i pluća i potiče zdravlje i dobrobit.
Ako je vaš cilj da dobijete mišiće, nećete trebati tona kardio. Ali, obavljanje barem tri 20-minutne sesije tjedno neće naštetiti vašim ciljevima i pomoći će vam da iskoriste prednosti kardio bez gori previše kalorija.
I imajte na umu da trening snage visokog intenziteta također može povećati brzinu otkucaja srca. Na primjer, trening kettlebell je izvrstan način za izgradnju mišića, a istodobno radi vaš kardio sustav.