Dosegnite svoj vrhunski radni učinak
Bilo da ste novi u vožnji u zemlji ili veteran koji se vraća za još jednu sezonu, morat ćete uraditi posao kako biste dobili spremnost za utrku. Trkači na udaljenosti moraju izgraditi snagu i izdržljivost, kao i raditi na mentalnim pripremama i strategijama utrke. Da biste postigli svoj puni potencijal za prikazivanje tijekom sezone križanja, slijedite ove savjete i vježbe.
Započnite s gradnjom baze
Kao iskusni cross country trkači znaju, nema mjesta kada se priprema za utrke na križanju. Trkači u križanju trebali bi početi trenirati za svoju sezonu nekoliko tjedana prije početka. Neki trkači u križanjima vole voditi (ili igrati druge sportove) tijekom cijele godine kako bi ostali u formi za sezonu križanja.
Započnite trening tako da trčanje između 2 i 4 milje oko tri ili četiri dana u tjednu. Tijekom baze gradite svoje staze u ugodnom, razgovornom ritmu . Neki trčanje trčanje je u redu, ali bolje je izvoditi vani, osobito na prljavštine staze, staze i druge površine koje su slične tipičnom cross country tečaja. Vaše tijelo će se početi prilagoditi trčanju na tim površinama. Pored toga, susreću se križevi održavaju se u svim vremenskim uvjetima - kiši , vrućini, hladnoći itd. - stoga je korisno trenirati se u elementima i početi psihički pripremati se za vaše utrke.
Vlak sa svojim timom
Kad god je to moguće, obavite svoje vježbe s križaljkama sa svojim suigračima. Trčanje s drugima pomoći će vam da ostanete motivirani da nastavite trčati i da ćete se više truditi tijekom treninga. Ako tijekom ljeta ne možete trenirati sa svojim timom za križanje, potražite lokalnu grupu s kojom možete pokrenuti.
Povećajte svoju kilometražu i dodajte brzinu rada
Nakon što ste radili oko tri tjedna bazne obuke, možete povećati ukupnu tjednu udaljenost za 10 posto i nagovoriti dane treninga od četiri do pet. Za vašu najdužu vožnju u tjednu, većina trkača bi trebala max out na 6 ili 7 milja. Neki napredni trkači mogu trajati do 10 milja na vrijeme u treningu, ali većina ih zapravo ne treba trčati više od toga.
U ovom trenutku, također je sigurno dodati brzinu rada i trening brda jednom ili dva dana tjedno (samo nemojte raditi brzinu dva dana za redom). Ako ste novi, brže ćete raditi, provjerite ove savjete za početak rada , tako da ne biste ozlijeđeni. Evo nekoliko brzih vježbi za isprobavanje:
1. Vježba za ljestve
Ljestve vježbe su zabavan način da podignu tempo. Vi radite na putu gore (vrijeme) "ljestve" s vašim intervalima, a zatim natrag dolje opet. To možete učiniti na treadmill, ceste, staze ili staze.
Kako to učiniti: Započnite s 10-minutnim zagrijavanjem pod jednostavnim tempom. Zatim ga pokupite na malo brže od 5K tempom za jednu minutu, nakon čega slijedi jedna minuta lakog oporavka. Ostatak ljestvice ide ovako:
- Trčite 2 minute na nešto brže od 5K tempom s 1-2 minute laganim oporavkom
- Trčite 3 minute na nešto brže od 5K tempom s 2-3 minute laganom oporavkom
- Trčite 4 minute na malo brže od 5K korak s 3-4 minute lagani oporavak jog
- Trčite 3 minute na nešto brže od 5K tempom s 2-3 minute laganom oporavkom
- Trčite 2 minute na nešto brže od 5K tempom s 1-2 minute laganim oporavkom
- Trčite 1 minutu malo brže od 5K tempom s 1 minuta laganim oporavkom
- 5-minutni cooldown na laganoj brzini
2. Trening intervala
Intervalne vježbe su sjajan način za izgradnju brzine, izdržljivosti, snage i približavanja vašim nogama za brži promet. Također će vam pomoći da izoštrite svoje vještine utrke i ritma.
Ključ s intervalnim vježbama mora biti dosljedan, kako s vašim radom i intervalima oporavka.
Na primjer, ne želite početi stvarno jaki sa svojim prvih nekoliko intervala, a zatim usporiti puno za kasnije one ili trebate puno više vremena za oporavak. Ako se to dogodi, to znači da ste radili s prevelikom težinom.
Kratki intervali: Ovaj interval treninga je zabavan za rad na otvorenom, bilo na kolosijeku ili cesti, ali se također može obaviti i na treadmillu. Za vaše intervalima oporavka, idite laganim tempom, što znači lagano trčanje ili hodanje:
- Zagrijavanje: lagano trzanje u trajanju od 5 minuta
- Trčanje: 30 sekundi sprinta u punoj brzini
- Obnova: 1 minuta na jednostavan način
- Ponovite ciklus pokretanja / oporavka ukupno 20 minuta.
- Hlađenje: lagano trzanje u trajanju od 5 minuta
Završni udarni interval: Počnite s dva razmaka od 800 metara na vašem 5K tempom, s 400 metara oporavkom (u jednostavnom koraku) između. Nakon što završite s tim, učinite četiri ponavljanja 400 metara na brzini od 5 k, s 400 metara oporavkom (lakim tempom) između. Pokušajte se gurnuti tijekom teških intervala, kao da ste u završnom udaru i pokušavate pobijediti protivnika do cilja.
3. Fartleks
Fartleks , koji su trčanja u kojima se izmjenjujete između brzih segmenata i sporih trkača, zabavni su način za brzinu, pogotovo za pred-sezonu, jer nisu strukturirani, a intervali za odmorište mogu se temeljiti na tome kako se osjećate. Fartleks su izvrsna obuka za trkače u križanju, jer vas poučavaju kako se utrkivati tijekom utrke ili se borite protiv protivnika koji vas pokušava kretati.
Kako to učiniti: Da biste napravili fartlek vježbu, počnite s 5 ili 10 minuta laganog trčanja i podignite brzinu i val za 20 ili više sekundi, a zatim trčite za otprilike istu količinu vremena dok se ne postigne djelomično oporavak, opet.
Te brzine praska može biti bilo gdje od 100 do 400 metara, ili duže. Također ih možete bazirati na vrijeme ili koristiti orijentire kao što su stabla ili telefonske stupove. Vaši intervali mogu biti na ravnoj ili brdovitoj stazi. Tijek brzih segmenata može biti najveća brzina ili 5 k temp.
Fartlekove vožnje može biti zabavno raditi kao grupa, jer svaka osoba okreće skidanje sljedećeg orijentira ili vremenskog intervala. Vođa može odlučiti hoće li ili ne želi reći grupi unaprijed njihov izbor intervala ili ih jednostavno iznenaditi.
4. Praksa utrke
Lokalne 5K cestovne utrke tijekom ljeta mogu vam pomoći da ostanete motivirani i ponudite promjenu ritma od redovitog rasporeda vježbanja. Dok vozači cross-countrya ne bi trebali raditi na utrkama od 5 km svaki vikend, to je u redu da ih nekoliko tijekom ljeta.
Kako to učiniti: Ako nikada prije niste učinili 5K utrku, potražite savjete o tome što možete očekivati . Nakon što ste dobili utrku ili dva pod pojasom i imate ideju o vremenu utrke od 5 km, unaprijed radite na postavljanju plana utrke, tako da pokrenete pametnu utrku i utrku svojem punom potencijalu. Učiniti neku praksu 5K utrke će vam pomoći zadržati svoje vještine utrke oštro i također vam dati dobar pokazatelj vašeg ukupnog fitness do te točke. Možete provjeriti lokalnu trgovačku trgovinu ili pogledati na web-lokacijama kao što je active.com da biste pronašli utrke na cesti u vašem području.
Poboljšajte svoje trčanje s treningom na brežuljku
Jedan od najboljih načina na koji križani mogu poboljšati svoju snagu, brzinu i povjerenje trčanje brda. Većina skijaških staza za skijaško trčanje igraju neke nagone, tako da trčanje brda u treningu također će vam pomoći da izoštrite svoje vještine utrke.
Možete uklopiti brežuljke u svoje lagane trase, ali također možete napraviti određene brdo vježbe za jedan trening brzine tjedno. Evo nekoliko brutalnih vježbi koje možete izabrati:
1. Pritisnite vježbu spusta
Spust nizbrdo je kritična vještina za cross country trkače, jer je spust često gdje trkači pokupiti vrijeme i napraviti veliki, strateški potez. Ovaj trening pruža vam priliku da vježbate nizbrdo trčanje na snažan trud.
Kako to učiniti: Započnite s laganim zagrijavanjem od 10 minuta. Odaberite kratki brežuljak s prosječnim gradijentom. Trči se laganim korakom uzbrdo. Zatim gurnite nizbrdo, trčanje na vaš 5K tempo napora. Iako ga gurate, trebali biste biti sigurni da ostanete u kontroli i da ne previše nadražavate. Tvoje noge bi trebale slijetati ispod kukova, a ne ispred vas. Oporavite se hodanjem ili joggingom gore na brdu. Učinite 6 do 10 ponavljanja.
2. Hill se ponavlja s push-upima
Ovo brdo vježba je izvrsna za jačanje i kondicioniranje, jer kombinira vožnju brdima i push-up.
Kako to učiniti: Započnite s laganim zagrijavanjem od 10 minuta. Pronađite brežuljku koja je visoka oko 50-75 metara i podigni ga na oko 80 do 85 posto napora. Ne bi smio trčati uzbrdo, ali se trebate izazvati. Na vrhu brda, učinite 10 push-ups. Zatim, spustite se nizbrdo. Ponovite taj redoslijed (uključujući sklekove!) Šest puta. Svaki tjedan možete dodati još jedno brdo dok ne dođete do 10 ponavljanja. Ako se osjećate ambiciozno, možete povećati i broj push-upova.
3. Cresting na Hill ponovio
Ova ponavljanja brda mogu vam pomoći pripremiti se za promjenu brzina koje ćete doživjeti tijekom vožnje brdima tijekom utrke križanja. Nakon što se sagradi brdo, a ne okretanje desno i vraćajući se natrag, nastavit ćete kratko vrijeme na istoj razini napora (kao što biste to učinili za vrijeme utrke).
Kako to učiniti: Pronađite brežuljak koji se malo približava jednom kada dođete do vrha. Trčite na 5K naporima s dna. Kada dođete do vrha brijega, nastavite trčati pod istim naporom i pratite kako se brzina pokupi. Trčite još jednu minutu u tom naporu i okrenite se i nastavite spuštati nizbrdo. Počnite s 4 ponavljanja, a zatim dodajte još jedan brdo svaki tjedan dok ne dođete do šest ponavljanja.
Riječ od
Ako ste potpuno novi u vožnji unatrag, jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti je dobiti dobar tenisice koje odgovaraju vašem tipu stopala i trčanju. Zaustavite se kod svoje lokalne trgovačke trgovine za preporuke i potražite savjete o odabiru cipela.